Pääsääntöisesti jokainen haluaa olla seksikäs ja vahva vartalo, mutta kukaan ei halua laittaa työtä. Näemme paljon tekosyitä heitettävän joka kerta kunto mainitaan, ja on pelottavaa, että vain noin 3% Yhdysvalloissa asukkaista noudattaa terveellisen elämäntavan filosofiaa.^[1]

Tästä huolimatta, oletko koskaan pysähtynyt miettimään, miksi kaikki nämä ihmiset eivät pysty saamaan kuntoaan? Toki, jotkut ovat laiskoja, toiset laillisilla lääketieteellisillä kysymyksillä, ja helposti saatavilla oleva halpa roskaruoka ei auta, mutta mielestäni siinä on jotain enemmän.

Ihmisiä painostetaan ajan suhteen, he ovat peloissaan ja hämmentyneitä. Jep, se on niin yksinkertaista. Suurin osa ihmisistä joko ei pääse kuntosalille, heillä ei ole paljon rahaa pitkäaikaisten jäsenmaksujen alentamiseen, he eivät tunne olonsa mukavaksi harrastaa muiden ympärillä tai eivät yksinkertaisesti edes tiedä mitä tehdä, kun he pääsevät kuntosalille.^[2]

No, muutamalla hyödyllisellä temppulla, hyvällä tiedolla ja hieman päättäväisyydellä voit luoda kaikki oikeat olosuhteet vaikuttavan fyysisen rakenteen poistumatta talosta. Tässä on muutama mielessä pidettävä asia:Mainonta

Korjata ryhtiäsi ja saada röyhkeä

Suurin ongelma, joka useimmilla aloittelijoilla on aloittaessaan harjoittelua, on se, että heidän ruumiinsa ovat tottuneet istumaan ruudun edessä istuen, että heidän on vaikea liikkua vapaasti. Ihmiskeho voi olla hämmästyttävän kömpelö ja ottaa kaikenlaisia ​​asemia, mutta useimmille ihmisille tämä vaatii laajaa työtä.

Aloita parantamalla ryhtiäsi vähitellen muutaman viikon aikana käyttämällä pieniä harjoituksia, ergonomisempia huonekaluja ja vain huomioimalla, miten seisot, kävelet ja istut.^[3]Voit yhdistää tämän a lyhyt ja suloinen venytysrutiini, noin kahdesti päivässä, jotta kehosi olisi valmis suorittamaan perusharjoitukset oikein.

Perusliikkeiden oppiminen

Vahvistumisen ja laihtumisen takana on paljon tiedettä, mutta kaikki voidaan yhdistää muutamaan peruskäsitteeseen ja useisiin tehokkaimpiin harjoituksiin. Tässä ovat parhaat kokonaiskehityksen liikkeet, jotka sinun on hallittava (löydät esimerkkejä siitä, miten kaikki tässä mainitut harjoitukset suoritetaan Kehonrakennus.com ):

• Kyykky: Kaikkien harjoitusten kuningas, kyykky rakentaa suurimman osan jalkasi lihaksista painottaen nelosia ja pakaralihaksia, jos menet mukavasti ja syvälle kuten sinun pitäisi. Se voi olla hyvä ydin- ja rintakehän jatkeharjoittelu, jos pidät jonkin verran painoa edessäsi, kuten pikarin ja Zercherin kyykkyvariaatioissa.
• Lunges: loistava harjoitus nelosille ja pakaroille, joka kohdistuu myös lonkan jatkeisiin. Se opettaa myös pitämään tasapainosi.
• Pushup-muunnelmat:^[4]pushup on niin monipuolinen, että jotkut kutsuvat sitä köyhän miehen kuntosaliksi. Vakiomallinen lähikahva työntää tricepsiä, etuhartioita ja rintaa, kun taas laajemmissa muunnelmissa painotetaan enemmän rintaa. Jalkojesi nostaminen työntää kohdennuksen hartioita ja ylävartaloa kohti, kun taas käsivarren työntö on pääasiassa olkapään ja ojentamisen harjoittelua.
• Dipit: toinen hieno harjoitus alarinnalle ja ojentajalle, tämä on uskomattoman hauska liike, joka voi iskeä massaa sinulle nopeasti, kun se tehdään oikein.
• Pull-upit ja leuat: tartu tankoon, ripusta siitä käsivarret melkein täysin ojennettuna ja vedä sitten itsesi ylös, kunnes leuka nousee tangon yläpuolelle. Tämä on melko yksinkertainen, mutta vaikea liike, joka rakentaa suuren selän, hauis ja käsivarret. Aseta kätesi päähän päin saadaksesi lisää hauislihaksen aktivoitumista, ja mene hieman leveämmäksi kämmentä kohti sinua kohti kohdentaaksesi lattian paremmin.
• Rivit / käänteinen rivi: vaakasuuntainen vetoliike, joka lisää lihalevyjä selälle ja parantaa samalla olkapään lihaksen usein jäljessä olevaa takapäätä. Se jopa parantaa ryhtiä vahvistamalla selkärangan pystyttäjiä jossain määrin. Voit taivuttaa selkä suorana ja soutaa painon maasta yhdellä tai molemmilla käsillä, tai voit tarttua vaakasuoran palkin alaosaan, jalat maahan ja vetää itsesi siihen.
• Glute-sillat: loistava tapa todella eristää ja työskennellä takapuolella. Se saa myös hamstrings, jotka usein unohdetaan kotona työskentelevillä ihmisillä.
• Lantion pidennykset: hyvä lisäys, joka keskittyy myös pakaralihasiin ja takareisiin, jolloin saadaan hyvin sävytetyt ja tasapainoiset jalat.
• Vasikka nostaa: vasikka on pieni lihas, mutta tärkeä, erityisesti naisille, jotka haluavat näyttää hyvältä korkokengissä. On myös helppoa heittää vain harjoittelun lopussa.
• Lankut, jalkojen korotukset ja ab-pyörän käyttöönotto: tietysti myös abs tarvitsevat jonkin verran huomiota, mutta mene lankkuihin, pidä aikaa, sivulankut, roikkuvat tai makaavat jalkojen korotukset ja ab-pyörän levittäminen parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
• Teräsmies: selkärangan pystyttäjien on oltava vahvoja, jos he haluavat pitää selkäsi terveinä, tasapainottaa niitä vatsalihoja ja pitää sinut mukavana ja tiukana useimpien muiden luettelossa olevien harjoitusten aikana, joten anna ehdottomasti tämä.

Ota muutama viikko vain saadaksesi lomakkeen alas näihin liikkeisiin ja varmista, että teet täyden valikoiman liikkeitä ja hitaampia, tarkoituksellisia liikkeitä. Älä vain pomppia kaikkialla. Ota käyttöön ja lisää vauhtia. Voit käyttää hyvää painon voimaharjoitteluohjelmaa varmistaaksesi, että lyöt kaikki lihakset, jatkat etenemistä ja saat tarpeeksi aikaa palautua.^[5] Mainonta

Kuinka edetä kehon painoharjoituksissa

Nyt, jos haluat olla hieno ja laiha fysiikka - ja tämä pätee myös naisiin - sinun on rakennettava lihaksia, jotta raajoillesi saadaan se ihastuttava muoto, ennen kuin voit menettää ylimääräisen räpylän ja paljastaa kreikan ruumiin patsas. Älä yritä yhdistää kestävyyttä voimaharjoituksiin. Keskity voiman rakentamiseen yllä olevilla harjoituksilla ja varaa aikaa joka toinen päivä esimerkiksi uimiseen, köyden hyppyyn tai pyöräilyyn polttamaan kaloreita ja parantamaan sydäntäsi.

Okei, joten pääkysymys on, miten kehonpainoharjoituksissa edistytään, vaikka painon nousu ei olisikaan, jotta niistä tulisi haastavampia? Voit tehdä muutamia asioita. Ensimmäinen asia haastavaksi on lisätä uusia edustajia.

Tärkeintä on kuitenkin muistaa, että kun voit helposti suorittaa 15-20 toistoa harjoituksesta ja sinulla on vielä muutama toistoa säiliössä, on aika tehdä siitä haastavampi tekemällä yksi seuraavista:

• Lisää uusi sarja. Jos aloitit 3 sarjasta 5-6 toistoa ja olet nyt tyytyväinen 3 sarjaan 15-17 toistoa, voit yksinkertaisesti heittää neljännen sarjan sekoitukseen.
• Tee se hitaammin. 20 nopean toiston pudottaminen ei ole aivan sama kuin 10 hitaan ja hallitun toiston tekeminen, jossa voit jopa lisätä lyhyen tauon, kun lihakset ovat täysin rentoutuneet ennen kuin hankit ne seuraavaan toistoon.
• Lyhennä lepojaksoa sarjojen välillä. 60-90 sekuntia on hyvä paikka levätä pidempien 10-20 toistojen sarjojen välillä, mutta kun asiat helpottuvat, voit lyhentää tätä lepojaksoa asteittain 10 sekunnilla, kunnes levät vain noin 30-40 sekuntia erien välillä, jotta vaikeuttavat sitä ennen siirtymistä haastavampaan muunnelmaan tai painon lisäämiseen.
• Siirry vaikeampaan muunnelmaan. Kun sinulle tulee mukava, keskity liikeen muunnelmaan, joka tarjoaa hieman haasteen, esim. yksi käsi pallopainalluksissa ja sitten yhden käsivarren pushups, pistooli kyykky, ja niin edelleen.
• Lisää painoa. Vaikka sinulla ei ehkä ole pääsyä tangoihin, voit aina hankkia melko halvan käsipainosarjan, muutaman erikokoisen pussin, täynnä hiekkaa, repun, jossa on joitain kiviä, ja jopa suuret vesipullot ja maitokannut tekevät tempun, yhtä kauan kun lisäät painoa.

Työskentele kovasti lomakkeellasi ja yritä sitten mennä niin kovaa kuin mahdollista jokaisessa istunnossa liikuttamatta sitä. Sanoisin, että lopetat edustajan epäonnistumisen jälkeen ja levätä, kunnes tunnet, että voit mennä toiseen täyteen sarjaan.Mainonta

Sinun on määritettävä sydäntyyppi

Sydän ei ole niin vaikea selvittää, ja se perustuu periaatteessa muutamaan yksinkertaiseen sääntöön muodostasi ja tavoitteistasi riippuen:

• Jos olet laiha ja haluat saada seksikäs ja lihaksikas: Tee kevyt ja vakaa sydän, kuten reipas kävely tunnin ajan, 5-6 minuutin hyppynaru täällä ja siellä tai jopa vain 10 minuutin varjo-nyrkkeily tai tanssi joka päivä. Älä anna sen leikata kaloreihisi liikaa.
• Jos olet hieman ylipainoinen ja haluat menettää 10 kiloa tai vähemmän ja kasvattaa lihaksia: Se on sama kuin edellisessä esimerkissä, lisää vain 2-4 intensiivisempää juoksu-, uinti-, lenkkiharjoitusta viikossa sekoitukseen leikkaaksesi paino ensin. Palaa edelliseen esimerkkiin, kun olet menettänyt painon ja keskittynyt uudelleen lihasten rakentamiseen.
• Jos olet vakavasti ylipainoinen ja tärkein huolenaiheesi on yli 20 kilon leikkaaminen: Jälleen, se on sama kuin edellinen esimerkki, vain sinä voit mennä vielä voimakkaampiin harjoitteluihin tai päivittäisiin keskimääräisiin sydänistuntoihin noin 20-30 minuuttia jonkin aikaa . Kun olet menettänyt suurimman osan painosta, palaa edelliseen esimerkkiin ja sitten ensimmäiseen esimerkkiin, kun olet pudottanut kaikki ylimääräiset kilot, joista haluat päästä eroon.

Voit valita haluamasi aktiviteetin hyppynarusta, pyöräilystä ja uinnista patikointiin ja muihin korkealuokkaisiin urheilulajeihin.

Katsaus ruokavalioihin ja niiden pitämiseen kohtuullisina

Ruokavalion osalta pidämme sen erittäin yksinkertaisena:

• Yritä syödä erilaisia ​​vihanneksia jokaisen aterian yhteydessä
• Syö hedelmiä, siemeniä ja pähkinöitä makeisten sijaan
• Mene vähärasvaiselle lihalle jalostetun lihan sijaan ja keitetylle ruoalle pikaruokien sijaan
• Aloita laskea makro ravinteiden saanti^[6]
• Huijata, jos sinun täytyy, mutta pidä nämä ateriat pieninä, muutamina ja kaukana

Niin kauan kuin voit pysyä ohjelmassa noin 80% ajasta, olet matkalla parempaan terveyteen ja upeaan kehoon!Mainonta

DIY kotikuntosalin perusteet

Joitakin välttämättömiä asioita, joiden avulla saat parempia tuloksia kotona, ovat:

• Käsipainosetti
• Pull-up-palkki
• Ab pyörä
• Big ol ’tukevat pussit, jotka on täytetty hiekalla

Voit tehdä tonnia hienoja harjoituksia näillä yksinkertaisilla työkaluilla, mutta jos et voi kuoriutua heille juuri nyt, hyvät vaihtoehdot sisältävät viisi litraa maitokannua, jotka on täytetty vedellä, joukko kirjoja reppuun repussa, ystävän / kumppanin avulla. asettamaan päällesi, työntämällä tai vetämällä ylimääräisen vastuksen saamiseksi, tai vain nostamalla raskaita huonekaluja ja siirtämällä niitä huoneen ympäri.

Luovuus kannattaa olla. Katso, kuinka tietyt harjoitukset suoritetaan ja minkä tyyppisillä laitteilla, ja yritä toistaa se kotitaloustarvikkeilla. Esimerkiksi:

• Kaksi tuolia = upotusasema
• Kaikki mitä voit ripustaa = vedä tanko ylös
• Pino isoja huopia lattialla = penkki
• Tikku ja köysi = kyynärvarren kuntolaite
• Baariin tai käsipainoon kääritty pyyhe = paksu käden ja käsivarren vahvuus
• Auto = työntölaite työntämiseen kestävyyden ja voiman rakentamiseksi jaloissa

Kaikki on melko halpaa ja voit olla niin luova kuin haluat, muista vain olla sopusoinnussa harjoittelusi kanssa nähdäksesi haluamasi tulokset.Mainonta

Tarvitaan vain vähän kekseliäisyyttä ja kyynärpäärasvaa, ja perustat kunnollisen kotikuntosalin ja omistat hienoja tapoja matkan varrella. Kyse on johdonmukaisuudesta ja yrittämisestä edetä jokaisessa istunnossa tai ainakin viikossa, kun lisäät toistoja, käytät monimutkaisempia liikkeitä ja lisäät painoa, samalla kun syöt oikein nykyisten tavoitteidesi mukaan. Anna sille laukaus ja muista aina, että 90% kaikesta on sitoutumistasi ja voimakkuustasi, jolla hyökkäät näihin positiivisiin elämänmuutoksiin.

Esitelty valokuvahyvitys: Minna Hamalainen via unsplash.com

Viite