Varhain aamulla harjoittelu on normi monille. Joillekin se on ainoa kerta, kun heillä on; toiset saattavat tuntea olonsa paremmaksi treenaamalla ensin aamulla.

Aamu voi olla hullu kiire. Voi olla vaikeaa selvittää, mitä syöt ennen aamuharjoitusta. Ehkä et tule nälkäiseksi aamuisin tai sinusta tuntuu, että sinulla on aikaa syödä. On kuitenkin hyvä syy, miksi sinun pitäisi huolehtia siitä, mitä syöt ennen aamuharjoitusta.

Sisällysluettelo

1. Mikä on oikea tapa syödä ennen treenaamista?
2. Kuinka syöminen voi muuttaa harjoittelua
3. Se ei koske vain ruokaa!
4. Miksi valitsemallasi aamiaisella on merkitystä?
5. Aamiainenideoita - mitä ja mitä ei
   • Mestarien aamiainen
   • Aamiainen, joka tekee sinusta hidasta
6. Bottom Line
7. Lisää terveellisiä aamiaisideoita

Mikä on oikea tapa syödä ennen treenaamista?

Jotkut ihmiset vannovat treenaamalla tyhjään vatsaan. Toiset uskovat, että sinun pitäisi syödä täysi ateria ennen kuin teet mitään. Mutta mitä tiede sanoo syömisestä ennen treenaamista?

Tutkimukset ovat pääosin yhtä mieltä siitä, että sinun pitäisi syödä ennen mitään liikuntaa.^[1]
Et kuitenkaan halua mennä kuntosalille heti syömisen jälkeen. Haluat antaa kehollesi vähintään tunnin sulattaa.

Voit myös ohittaa runsas aamiainen. Raskaat ruoat aiheuttavat turvotusta tai saatat jopa sairastua harjoittelun aikana. Sen sijaan suositellaan kevyttä aamiaista tai urheilujuomia. Suuria aterioita on suositeltavaa syödä noin kolme tuntia ennen harjoittelua ja pieniä aterioita tai välipaloja noin tunti ennen. Tämä varmistaa, että et tunne hitautta ja antaa sinulle tarvittavan energian harjoituksen loppuun saattamiseen.Mainonta

Jotkut ihmiset ovat nyt murtuneita ajasta eivätkä voi tehdä aamiaista ja harjoittelua. Monet eivät pidä aamiaisen syömisestä tai nälästä. Jokainen henkilö on erilainen, ja on totta, että saatat olla kunnossa harjoittelemaan syömättä mitään aamulla. Aamiaisen syöminen joka aamu ei kuitenkaan ole vain ihanteellinen liikunnalle, vaan myös terveelliseen painonhallintaan ja aivotoimintaan.^[2]

Tämä ei tarkoita, että sinun on syötävä aamiainen. Itse asiassa on etuja syömättä ennen liikuntaa. Tutkimukset osoittavat, että tyhjään vatsaan tehdyt harjoitukset polttavat enemmän rasvaa, koska kehosi ei ole riippuvainen hiilihydraateista polttoaineena.^[3]On huomattava, että on olemassa rajallisia tutkimuksia siitä, poltatko enemmän rasvaa pitkällä aikavälillä paasto-harjoituksilla kuin syötetyillä treeneillä.

Kuinka syöminen voi muuttaa harjoittelua

Tutkimuksessa ei mainita vain aamiaisen syömistä. On tutkimuksia, jotka osoittavat syömisen ennen ja jälkeen harjoittelun polttoaineena kehossa ja auttavat lihasten palautumisessa.^[4]Hiilihydraattien juominen tai syöminen ennen liikuntaa parantaa suorituskykyäsi kokonaisuudessaan. Se voi antaa sinun käyttää liikuntaa korkeammalla voimalla ja pidempään.

Syömättömyys voi aiheuttaa hitautta tai kevytmielisyyttä. Tämä riippuu siitä, milloin viimeksi nukuit ja söit tietysti. Saatat esimerkiksi olla joku, joka menee nukkumaan myöhään, mutta nousee aikaisin, tai voit syödä täyden aterian ennen nukkumaanmenoa eikä olla nälkäinen kun heräät.

Aamiainen

Tutkimukset siitä, mitä syöt ennen aamuharjoitusta, viittaavat siihen, että haluat ehkä pitää kiinni aamupäivän rutiinistasi. Jos olet kahvijuoja, voit juoda sitä etkä todennäköisesti tunne mitään haitallisia vaikutuksia.Mainonta

Sama pätee, jos syöt yleensä tiettyä ruokaa tai ruokaryhmää aamiaiseksi. Normaalista ruoasta poikkeaminen voi aiheuttaa vatsavaivoja, kunnes kehosi tottuu siihen.

Välipalat

Välipalat ennen ja joskus harjoittelun aikana voivat auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Välipalalle on kuitenkin aikataulu. Jos harjoittelu kestää yli tunnin, kannattaa syödä runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokaa tai juomaa.

Toisaalta välipalojen syöminen ennen lyhyttä alle 30 minuutin harjoittelua ei todennäköisesti tee paljon energian lisäämiseksi.

Treenin jälkeinen

Harjoituksen jälkeiset ateriat tai välipalat ovat välttämättömiä. Kun olet rasittanut kehosi ja lihaksesi liikunnan avulla, haluat auttaa palautumisessa. Liikunta kuluttaa glykogeenin kehoa. Glykogeeni on välttämätöntä lihasten korjaamiseen, palautumiseen ja kehon yleiseen toimintaan.

On suositeltavaa syödä täysi ateria, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja, kahden tunnin sisällä edellisestä harjoittelustasi. Tämä auttaa korvaamaan glykogeenivarastot (hiilihydraatit) ja auttaa lihasten korjaamisessa (proteiini).Mainonta

Se ei koske vain ruokaa!

Usein ruokaa pidetään tärkeimpänä osana terveellisen painon ylläpitämistä. Kuitenkin myös nesteytys on erittäin tärkeää. Nesteen kulutus ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen on avain kuivumisen estämisessä. Mitä enemmän liikut, sitä enemmän tarvitset.

American College of Sports Medicine mukaan nesteiden suositukset ennen harjoittelua tulisi olla noin kaksi tai kolme kuppia ja & frac12; kuppi yhteen kuppiin 15-20 minuutin välein harjoittelun aikana.^[5]Harjoituksen jälkeiset kulutusohjeet ovat kaksi tai kolme kuppia harjoittelun jälkeen jokaista kiloa painoa kohti, jonka menetät harjoittelun aikana.

Tyypillisesti juomavesi on parasta nesteen täydennykseen. Jos kuitenkin treenaat intensiivisemmin tai pidempään kuin tunnin, on suositeltavaa käyttää urheilujuomaa. Urheilujuomat sisältävät hiilihydraatteja, jotka antavat sinulle energiaa ja korvaavat menetetyt elektrolyytit.

Miksi valitsemallasi aamiaisella on merkitystä?

Kun päätät mitä syöt ennen aamuharjoitusta, on otettava huomioon muutama tekijä: ruokalaji, ruoansulatus ja aika.

Nopea urheilujuoma tai muro antaa keholle nopean energian puhkeamisen, mutta se ei välttämättä kestä kauan pidemmän harjoittelun aikana. Yhdistä yksinkertaiset hiilihydraatit pieneen määrään rasvaa ja proteiinia, jotta saat tarvitsemasi kestävän energian intensiivisempiin treeneihin.Mainonta

Aterian koolla on paljon tekemistä harjoittelun pitkäikäisyyden kanssa. Mitä kauemmin harjoittelu kestää, sitä enemmän energiapitoista ateriaa haluat nauttia. Sama koskee lyhyempiä treenejä. Mahdollinen haittapuoli on sulamisen aika.

Suurten, energiapitoisten aterioiden sulaminen kestää noin neljä tuntia, mikä ei tarkalleen sovi nopean aamuharjoituksen kanssa. Tavoita pienempiä aterioita, jos sinulla on noin kaksi tuntia varausta. Jos sinulla ei ole kahta tuntia, mitä useimmilla ihmisillä ei ole, nopea, mutta terveellinen vaihtoehto on sekoitetut ateriat tai 200 kalorin välipala. Sekoitetut ateriat, kuten smoothiet tai vähäkaloriset välipalat, sulavat vain noin tunnin, mutta tarjoavat kuitenkin riittävästi energiaa.

Eikö sinulla ole aikaa tehdä mitään aterioita lainkaan? Ehkä et vain voi maistaa aamiaista? Kokeile banaania tai siivu paahtoleipää. Ajan myötä lisää tätä pientä välipalaa, kunnes kehosi sietää pienen aterian.

Aamiainenideoita - Dos And Don'ts

Katsotaanpa yksinkertaisia ​​aamiainenideoita, joita sinulla voi olla ennen aamuharjoitusta:

Mestarien aamiainen

Aamiaisvaihtoehdot ovat rajattomat. Haluat kuitenkin aloittaa oikeilla elintarvikkeilla, ei niillä, jotka vain maistuvat hyvältä. Olen koonnut luettelon maukkaista, mutta terveellisistä aamiaisvaihtoehdoista, jotka antavat energiaa treeneihisi eivätkä punnita sinua:Mainonta

1. Hedelmät - Hedelmät ovat helposti sulavia, tarjoavat polttoainetta ja sopivat erinomaisesti niille, jotka eivät yleensä ole aamiaisen syöjiä.
2. Smoothiet - Smoothiet ovat monipuolisia. Voit yhdistää hedelmiä ja vihanneksia, jogurtteja, proteiinijauheita, pähkinävoita tai siemeniä, kuten chia.
3. Energiakulhot - Energiakulhojen konsepti on samanlainen kuin smoothie, paitsi että istut alas syömään niitä. Ne voivat sisältää pähkinöitä, siemeniä ja sekoitettuja hedelmiä tai vihanneksia.
4. Kreikkalainen tai tavallinen jogurtti - Jogurtit, erityisesti kreikkalaiset tai tavalliset jogurtit, sisältävät runsaasti proteiinia, probiootteja ja kalsiumia.
5. Kaurapuuro - Kaurapuuro on klassinen katkottu. Se on täynnä hiilihydraatteja ja kuituja. Molemmat antavat valtavan energiankulutuksen. Voit jopa lisätä hedelmiä, pähkinöitä tai maitoa vielä enemmän energiaa varten.
6. Munat - Munien mahdollisuudet ovat rajattomat. Voit saada ne itsenäisinä, lisätä juustoa tai vihanneksia, kuten paprikaa ravinnon lisäämiseksi. Yhdistä munat paahtoleivällä tai englantilaisella muffinilla nopeaan voileipään.
7. Energian puremat - Energian puremat ovat täynnä kuituja, proteiineja ja rasvoja, jotta olisit tyytyväinen pidempään. Voit tehdä niistä maapähkinävoita, saksanpähkinöitä, pellavansiemeniä, cashewpähkinöitä tai manteleita.
8. Kotitekoiset muffinit - Muffinit voivat tuntua epäterveelliseltä, maukkaalta välipalalta, mutta ne ovat todella hyviä pitkiä treenejä varten. Heillä on kuitua ja niissä on paljon hiilihydraatteja. Voit jopa lisätä niihin hedelmiä tai pähkinöitä energiabonukseksi.
9. Kotitekoisia pannukakkuja - Kotitekoiset pannukakut ovat erinomainen jyvien ja hiilihydraattien lähde liikunnan harjoittamiseen. Voit lisätä hedelmiä tai pähkinävoita lisävahvistuksia varten. Varmista, ettet mene yli laidan annoskokosi kanssa, koska ne voivat olla hieman raskaalla puolella.
10. Paahtoleipä - Paahtoleipä voi tuntua tylsältä tai yksinkertaiselta, mutta se on erittäin monipuolinen. Paahtoleipä on helppoa vatsassa, nopea ja voit lisätä useita vaihtoehtoja, kuten avokadoa, bataattia tai hilloa.

Aamiainen, joka tekee sinusta hidasta

1. Pikaruoka - Pikaruoka ei tarvitse paljon selitystä, koska se on tarpeeksi epäterveellistä. se on täynnä rasvaa, rasvaa ja voi jopa järkyttää vatsasi.
2. Makeutetut rasvattomat jogurtit - Nämä jogurtit ovat täynnä sokeria, joka voi jättää sinut kärsimään korkeasta, mutta sitten kaatua myöhemmin. Rasvan puute ei pidä sinua täynnä niin kauan.
3. Energiajuomat / hedelmämehut - Vaikka appelsiinimehu tai Red Bull saattaa tuntua hyvältä ajatukselta lisätä energiaa, niihin liittyy korkea sokeri ja kaatuminen.
4. Mausteiset ruoat - Mausteiset ruoat ovat tyydyttäviä, mutta ne eivät sovi harjoitteluun. Mausteiset ruoat voivat aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, närästystä tai jopa vatsakramppeja.
5. Sokeriset viljat - Viljat, kuten Cheerios tai Raisin Bran, ovat terveellisiä vaihtoehtoja, mutta murot, kuten Frosted Flakes tai Fruit Loops, ovat kauheita ennen harjoittelua aamiaisruokia. Ne ovat täynnä rasvaa ja sokereita. Lisätty maito voi aiheuttaa myös vatsavaivoja.

Bottom Line

Ennen aamuharjoitusta syömisen päättämisen ei tarvitse olla monimutkaista. Sinun ei myöskään tarvitse uhrata aikaa. Vaikka et ehkä ole nälkäinen kun heräät ensimmäisen kerran, kannattaa yrittää syödä ainakin pieni ateria ennen liikuntaa.

Lisää terveellisiä aamiaisideoita

• 20 terveellistä aamiaisvaihtoehtoa, jotka säästävät aikaa
• 20 herkullinen ja terveellinen aamiainen laihtuminen
• 20 helppoa ja terveellistä aamiaisreseptiä kiire aamuihin

Esitelty valokuvahyvitys: Margarita Zueva osoitteessa unsplash.com

Viite