Kuulet sen uudestaan ​​ja uudestaan ​​kuin rikki levy: nuku hyvä päivittäin, muuten kärsit seurauksista. Geneettisesti on muutamia onnekkaita, jotka pääsevät unen puutteesta ja toimivat edelleen korkealla tasolla. Tunnustetaan tosin - se ei todennäköisesti ole sinä.

Hyvän (tai ainakin hyvän) unen saaminen edellyttää ennakoivaa lähestymistapaa, ja useimmat ihmiset eivät ole valmiita luomaan strategista lähestymistapaa hyvin nukkumiseen.

Väsynyt herääminen ei ole vain kamala tunne; se vaikuttaa terveyteesi, mielialaasi ja kognitiiviseen toimintaan. On turvallista sanoa, ettemme ole huippusuorituksissamme unen puutteen vaikutuksesta. Niin paljon kuin rakastamme kahvia tai mitä tahansa kofeiinilähdettä, ratkaisu piilee kyvyssäsi muuttaa mallejasi.

Hyvä uutinen on, että se on täysin sinun hallinnassasi.Esitän sinulle useita strategioita, joita voit toteuttaa saadaksesi ylivallan etsimässäsi kunnollisen yöunen saamiseksi.

Sisällysluettelo

1. Merkkejä unen puutteesta
2. Unen ja aivojen puute
3. Kuinka unen puute vaikuttaa terveyteesi
4. Kuinka nukkua tarpeeksi
5. Bottom Line
6. Lisää unen puutteen voittamisesta

Merkkejä unen puutteesta

Hälytys huutaa, ja sinä painat torkkutoimintopainiketta toivoen pienen lepoikkunan. Se toimii, kunnes herätys herätetään herätyskellon jatkuvan tehokkuuden ansiosta. Niin paljon toivoa, että se yhtäkkiä hajoaa, joten sinulla on tekosyy nukkua.

Nouset hermostuneesti kolmannen torkkujakson jälkeen ja teet sattumanvaraisesti tien keittiöön aloittaaksesi sen kupillisen niin kipeästi tarvitsemasi kahvin keittämisen. Vannat koko ajan itseäsi ja valittelet tämän On itse asiassa viimeinen kerta, kun aiot mennä nukkumaan näin myöhään.

Kun kofeiinin nestemäinen injektio tulee voimaan, se purjehtii sujuvasti aamulla, mutta ennen kuin huomaatkaan, lounas on kulman takana, ja alennat hiilihappoa sisältävää ateriaa kollegojesi kanssa. Kun vatsa on täynnä, asetut takaisin keskittymään, ja kuten kellokoneisto, silmäsi suljetaan ja pääsi nyökkää taistellessasi tappiollista taistelua unen jumalien kanssa.

Yrität jotenkin tämän myrskyn ihmettelen, miksi yritykset eivät salli siestoja, joista kuulet aina niin paljon positiivisia asioita espanjalaisilta ystäviltäsi.

Nyt on aika palata kotiin, ja taistellessasi jonkin verran liikennettä, joka rutiininomaisesti kasvattaa rumaa päätä, olet takaisin paikkasi. Olet henkisesti ja fyysisesti uupunut. Sen lisäksi, että pelaat lasten kanssa ja keskustelet muiden kanssa, sinulla on vain tarpeeksi energiaa syödä illallista. Mutta tietysti unohdit ottaa kuivapesun kotimatkalla^[1].

Kuulostaako sinulta?

Mainonta

Jos kiinnitit huomiota yllä olevaan hypoteettiseen ja melko yleiseen tilanteeseen, huomaat useita alueita, joihin uni vaikuttaa: urasi, henkilökohtainen elämäsi, fyysinen tila ja henkinen tila .

Tummat silmäpiirteet, ryppyjä, aivosumu, keskittymiskyvyn puute ja asioiden unohtaminen ovat esimerkkejä kauaskantoisista vaikutuksista, joita unen puutteella on melkein kaikilla elämäsi alueilla.

Unen ja aivojen puute

Nykypäivän nopeatempoisessa ja voimakkaasti stimuloivassa yhteiskunnassa se on itsessään kokopäiväinen työ, jolla pyritään pysymään tiellä ja pitämään keskittymisesi käsillä olevaan tehtävään. Olemme monitehtävien päälliköt, ja se ei ole aina hyvä asia .

Kun olet väsynyt, kognitiivinen toimintasi heikkenee sen seurauksena, että neuroneilla (aivojen peruselementit) on vaikeuksia kommunikoida oikein. Tämä johtaa väliaikaisiin henkisiin rappeutumiin, jotka vaikuttavat sekä muistiin että henkilökohtaiseen visuaaliseen havaintoon^[kaksi].

Toisin sanoen sinusta tulee unohdettavampia. Sinua häiritään helpommin ja menetät keskittymisen. Et voi ajatella suoraan, tunnetaan paremmin nimellä aivosumu.

Kuinka kauan kestää kaiken tämän tapahtumisen? Vain yksi huono unen yö.

Kuinka unen puute vaikuttaa terveyteesi

Sinulla on lisääntynyt riski kutsua moniin terveysongelmiin pitkällä aikavälillä, jos et onnistu saamaan oikean määrän unta joka ilta.

Tässä on joitain vaikutuksia, joita saatat kokea:^[3]

Sydän-ja verisuonitauti

Sinulla on 48% suurempi sydänsairauden mahdollisuus, mukaan lukien kohonnut sydänkohtauksen riski, jos sinulla on jatkuvasti unen puutetta.^[4]

Korkea verenpaine

Verenpaineesi voi nousta taivaalle, mikä johtuu sekä stressistä että matalasta unesta.

Aivohalvaus

Kun aivosi ovat jatkuvasti väsyneitä eivätkä pysty korjaamaan itseään kunnolla yön yli, aivohalvauksen mahdollisuutesi kasvavat.Mainonta

Diabetes

Sinulla on lähes kolme kertaa suurempi riski tyypin II diabeteksesta.

Alempi sukupuoli

Kumppanisi ei todennäköisesti ole tämän fani, etkä sinäkään. Sukupuolesi halu romahtaa, kun olet tottunut, ja hyvästä syystä: Sinulla ei vain ole energiaa suorittaa yksinkertaisia ​​tehtäviä, puhumattakaan pirteästä.

Suurempi masennuksen mahdollisuus

Energiatasosi laskee, ja näkemyksesi elämästä voi olla osuma. Itse asiassa liikaa tai liian vähän nukkumista on yleensä ensimmäinen merkki mielenterveysongelmista.^[5]

Painonnousu

Painonnousu on toinen unen puutteen sivuvaikutus. Glukoosimetaboliasi sykkii yhdessä hormonien kanssa, jotka säätelevät aineenvaihduntaa, mikä näkyy pienentyneinä leptiinipitoisuuksina ja lisääntyneinä greliinipitoisuuksina.^[6]

Leptiini toimii ruokahalua hillitsevänä aineena ja vapautuu, kun olet täynnä, kun taas greliini vapautuu mahasta vastauksena paastoon ja edistää nälän tunnetta.

Vähentynyt immuunitoiminto

Immuunijärjestelmä saa suuren osuman, kun sinulla on jatkuvasti vähissä hyvät yöunet. Itse asiassa sinulla on kolme kertaa todennäköisempi kylmä, John Hopkins Medicinein mukaan.

Kuinka nukkua tarpeeksi

Kaikilla asioilla, jotka saattavat mennä pieleen unen puutteen vuoksi, ei ole mikään yllätys, että kamppailemme väsyneinä. Onneksi voimme taistella aktiivisesti väsyneitä tapojamme käyttämällä useita testattuja menetelmiä, hakkereita ja vinkkejä,

Ota käyttöön (lyhyt) yörutiini

Aivomme rakastavat tapoja ja rutiineja. Tämä on oikeastaan ​​hyvä ja huono asia. Aivot eivät tiedä eroa sen välillä, mitä pidetään tuottavana ja mikä on ajanhukkaa, joten sinun on määritettävä ero hyvän ja pahan välillä.

Yksi erinomainen tapa on luoda yöaikaan , joka huijaa aivot tehokkaasti nukkumaanmenoon aloittamalla kemiallisten reaktioiden prosessin, joka ilmoittaa, että aiot laskea pian.

Älä huoli; tämä ei ole mikään, joka vaatii monimutkaista, pitkää prosessia. Ihannetapauksessa sen pitäisi olla jotain lyhyttä. Voit sisällyttää joitain seuraavista:

• Meditoi muutaman minuutin
• Istumassa ja miettimässä päivän kulumista
• Ajattelemalla joitain asioita, joista olet kiitollinen, päiväkirjoista tai kirjoittamisesta
• Lukeminen 15-30 minuuttia
• Osallistuminen rentouttavaan harrastukseen

Luomalla rutiini ja seuraamalla sitä johdonmukaisesti, olet liittänyt tämän rutiinin onnistuneesti uneen. Voit tarkastella Lifehackin toimitusjohtajan yörutiinia viitteenä: Lopullinen yön rutiiniopas: Nuku paremmin ja herää tuottavasti Mainonta

Jos huomaat, mikään edellä mainituista tapoista ei sisällä tekniikkaa. Monissa tutkimuksissa on havaittu, että näytöjemme lähettämä sininen valo voi häiritä unisykliäsi^[7].

Jos satut tietokoneellesi iltaisin, tee itsellesi palvelus ja asenna ohjelma nimeltä Flux . Yön kuluessa Flux poistaa sinisen valon jatkuvasti, kunnes se käytännössä poistuu näytöltä, mikä auttaa sinua välttämään unta estävän sinisen valon.

Älä mene nukkumaan nälkäisenä (ja syö hiilihydraatteja)

Useimmat lähteet ovat yhtä mieltä siitä, että myöhäinen syöminen johtaa katastrofiin - kehosi jakaa resursseja yrittäen sulattaa raskasta ateriaa, ja sinulla on vaikeuksia nukahtaa. Se raskas, painava tunne vatsassasi, kun yrität sammuttaa valot, ei vain toimi monille ihmisille.

Seurauksena on, että pidät ruokaa muutaman tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa älykkäästä valinnasta, varsinkin kun siihen liittyy hiilihydraatteja.

Mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että hiilihydraattien syöminen yöllä (erityisesti tärkkelyspitoisilla hiilihydraateilla) voi todella auttaa nukahtaa nopeammin.^[8]Tryptofaania ja serotoniinia, kaksi aivokemikaalia, jotka osallistuvat uneen, lisätään luonnollisesti hiilihydraattien syömisen jälkeen. Oletko koskaan tuntenut haluavasi nukahtaa suuren, tärkkelyspitoisen aterian jälkeen? Saat idean sen takana nyt.

Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi syödä pepperoni-pizzaa kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa, mutta hiilihydraattien vannominen 15.00 jälkeen ei myöskään ole ratkaisu. Älä pelkää heitä ja varmista, ettet mene nukkumaan nälkäisenä. Ole järkevä.

Varaa sänky nukkumiseen

Sänkyäsi tulisi käyttää vain nukkumiseen ja sen lisäksi pieneen friskyyn. Millä tahansa muulla ei ole paikkaa siellä.

Opiskelu tai lukeminen sängyssä on huono uutinen unisyklillesi ja voi pahentaa unen puutetta. Kun pää osuu tyynyyn, aivojesi on tiedettävä, että se on uniaika, ei sosiaalisen median aika, lukuaika tai edes opiskeluaika.

Muistatko, kuinka aiemmin ehdotin, että rennon yörutiinin tai -tavan suorittaminen huijaa aivosi aloittamaan unia aiheuttavien hormonien vapautumisprosessin, koska se odottaa sulkeutuvan pian unen vuoksi?

Yksi näistä tavoista on saada aivot uskomaan, että uni on aivan nurkan takana, kun makaat sängyssäsi. Jos alat yhdistää sänkyäsi toimintoihin, kuten lukemiseen tai opiskeluun, aivosi eivät välttämättä muodosta oikeaa yhteyttä.

Kuuntele Podcastia tai äänikirjaa

Etkö halua lukea varsinaisia ​​kirjoja? Liota se korviesi läpi, eikä parempaa aikaa ole ennen nukkumaanmenoa. Se on mahdollisuus potkaista, rentoutua ja mahdollisesti jopa sulkea silmäsi kuunnellessasi valitsemaasi äänikirjaa.Mainonta

Jos et halua maksaa kirjan ääniversiosta, saatavilla on myös tuhansia podcasteja ilmaiseksi. Tarinankerrasta henkilökohtaiseen kehitykseen ja kaikkeen siltä väliltä, ​​käytettävissäsi ei ole koskaan ollut parempaa työkaluvalikoimaa.

Pidä aikataulusi johdonmukainen

Mitä tahansa teetkin, pysy johdonmukaisena päästäksesi unen puutteesta. Hyvän rutiinin tai tottumuksen toteuttaminen viikon ajan ja sitten putoaminen ei tee sinulle paljon hyvää. Jos olet hämmentynyt siitä, miksi jokin ei toimi, keskity toimeen.

Tällaiset asiat vievät aikaa - et voi odottaa 180 asteen kääntymistä viikon tai kahden jälkeen. Tämä pätee erityisesti silloin, kun olet jo huijannut aivosi yhdeksi huonoon tapaan, jonka yrität kumota.

Neuroplastisuus, aivosolujen kyky muodostaa toistoon perustuvia yhteyksiä, on todellinen asia. Kuten kaikki, se voi olla hyvä tai huono - jos olet käyttänyt hyviä tapoja, neuroplastisuus on mahtava asia. Jos olet käyttänyt huonoja tapoja, se on huono asia.

Onneksi on täysin mahdollista kumota huonot yhteydet ja muodostaa hyvät pienellä kärsivällisyydellä ja karkeudella. Näin voit oppia murtamaan huonon tapan: Kuinka luin 3 huonoa tapaa alle kahdessa kuukaudessa

Bottom Line

Mitä voisit tehdä, jos voisit aloittaa muutosten tekemisen tänään nukkumisen parantamiseksi. Jos sinulla on jatkuvasti unen puutetta, on aika toteuttaa hyviä nukkumistottumuksia saadaksesi itsesi huipputasoon ja parantamaan elämänlaatua.

Rutiinin kehittäminen, äänikirjojen tai podcastien kuunteleminen, yhtenäisen aikataulun pitäminen ja sängyn varaaminen vain nukkumiseen ovat vain muutamia käytettävissäsi olevista vaihtoehdoista.

On aika mennä ulos ja saada ansaitsemasi tunnit.

Lisää unen puutteen voittamisesta

• 5 asiaa, jotka auttavat sinua nukkumaan luonnollisesti
• 20 parasta ohjattua meditaatiota unesta ja unettomuudesta
• Miksi et voi maksaa unen velkaa, jonka olet kertynyt viikon aikana

Esitelty valokuvahyvitys: Zohre Nemati osoitteessa unsplash.com

Viite