On olemassa muutamia onnekkaita ihmisiä, joilla ei ole vaikeuksia nukahtaa yöllä. Heti kun heidän päänsä osuu tyynyyn, he ovat ulkona. Loput meistä makaavat sängyssä tuijottaen kattoa, heittäen ja kääntämällä odottamassa siunatun unen armoa.

Riittävän ja laadukkaan unen puute aiheuttaa tullia melkein kaikilla elämämme osa-alueilla, terveydestä mielialaan, turvallisuuteen ja työn suoritukseen. Mutta vähän tietämyksellä, vähän suunnittelulla jokainen voi oppia nukahtamaan nopeasti.

Tässä artikkelissa opit kaiken, mitä sinun on tehtävä aamusta lähtien, jotta nukahtaa nopeammin yöllä:

Sisällysluettelo

1. Mitä valmistaa päivällä
2. Mitä tehdä illalla
3. Kuinka valmistaa makuuhuoneesi ilmapiiri
4. Nukahtaa nopeasti nukkumaanmenorutiini
5. Pidä kiinni tavoista, jotka auttavat sinua nukkumaan paremmin

Mitä valmistaa päivällä

1. Herää samaan aikaan joka päivä (älä herää myöhemmin viikonloppuisin)

Kehosi seuraa vuorokausirytmiä,^[1]joka asettaa sinut tekemään samanlaisia ​​toimintoja samaan aikaan joka päivä.

Kun herätysaika ei muutu, kehosi auttaa luomaan mallin. Kehosi valmistautuu heräämään 1-2 tuntia ennen nousua, ja jos se ei tiedä, milloin sinun pitäisi herätä, sinulla on huonolaatuinen uni.

2. Syö aamiainen

Kun heräät ensimmäisen kerran, kehosi on paastonnut edellisenä iltana. Ruuan osalta aivollamme ja ruumiillamme on monia ominaisuuksia varhaishomidien kanssa. Aamiaisen syöminen kertoo sisemmälle luolahenkilölle, että selviytymisen perustarpeemme täyttyvät.^[kaksi]

Tee päivästäsi energisempi syömällä terveellistä aamiaista. Tässä on luettelo yksinkertaisista ja maukkaista ideoista sinulle: 31 terveellisen aamiaisen reseptiä, jotka lisäävät energiaasi

3. Älä paina torkkutoimintopainiketta

Vaikka hälytyksen hiljentäminen muutaman minuutin ajan voi saada sinut tuntemaan, että sinulla on jonkin verran hallintaa päivästäsi, torkkupainikkeen painaminen voi jättää sinut väsyneemmäksi kuin jos olisit juuri noussut.^[3]

Kun herätyksesi herättää sinut nukkumisesta ja sitoudut nukkumaan 5–10 minuuttia vähemmän levollisella torkkutoimintopainikkeella, aloitat päiväsi hitaasti.

4. Altista itsesi auringonvalolle

Aurinko saa paljon huonoa lehdistöä, mutta meidän on joka päivä altistettava muutaman minuutin luonnonvalolle.^[4]

Kolmekymmentä-kuusikymmentä minuuttia luonnollista ulkovaloa voi auttaa kehoamme luomaan uniaikataulun. Tämä on meille kriittistä, koska kehomme voi olla täynnä hämmentäviä signaaleja keinovalosta. Auringonsäteiden maltillinen nauttiminen on kuin lyödä palautuspainiketta meille.

5. Pidä tarpeeksi proteiinia ja tavoita monimutkaisia ​​hiilihydraatteja

Yksinkertaisten sokerien syöminen (kuten karkkipatukoissa ja jalostetuissa elintarvikkeissa) voi antaa sinulle väliaikaisen energiatehokkuuden, mutta väistämätön kaatuminen ei ole hetkellisen helpotuksen arvoinen. Tässä artikkelissa kerrotaan, kuinka sokeri vaikuttaa suorituskykyyn: 5 tapaa, jolla sokeri vaikuttaa henkiseen suorituskykyyn

Monimutkaisten hiilihydraattien ja proteiinien sulattaminen kestää kauemmin.^[5]Toisin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, jotka aiheuttavat verensokerisi piikin, monimutkaiset hiilihydraatit ja proteiinit edistävät vakaa verensokeri. Sinulla on vähemmän todennäköistä uneliaisuutta iltapäivällä, mikä tarkoittaa, että olet vähemmän todennäköinen ottamaan pitkän iltapäivän unen tai kuluttamaan liikaa kofeiinia, joilla molemmilla on negatiivinen vaikutus uneen.Mainonta

Tiedän, että hiilihydraatit voivat olla riippuvuutta aiheuttavia, mutta voit selviytyä siitä seuraavasti: Ovatko hiilihydraatit riippuvuutta aiheuttavia kuin kokaiini? (Ja kuinka saada hyviä hiilihydraatteja)

6. Älä syö liian vähän tai liikaa

Tiedät, että on kurja mennä nukkumaan vatsasi mölyttäen, mutta liikaa syöminen voi myös vaikeuttaa hyvien yöunien saamista.

Monet ihmiset syövät liian vähän koko päivän ja ahtaavat suuren aterian illallisella.^[6]Ruoansulatuskanavan on työskenneltävä kovemmin, kun teet tämän, mikä voi johtaa levottomaan yöhön epämukavuutta ja ruoansulatushäiriöitä.

7. Vältä torkut

Yritä olla naputtamatta, jos mahdollista. Päivällä nukkuminen vaikeuttaa nukahtamista yöllä.

Jos sinun on ehdottomasti pakko, rajaa torkut a nokoset 20 minuuttia.

8. Rajoita häiritseviä juomia

Me kaikki tiedämme, että kofeiini vaikeuttaa nukahtamista, mutta emme ehkä tiedä, että alkoholi häiritsee samoin kuin liikaa vettä juominen juuri ennen nukkumaanmenoa.

9. Harjoittele päivän aikana

Liikunta parantaa terveyttämme ja parantaa myös unta vähentämällä stressiä.

Varoitus: älä käytä 3 tunnin sisällä ennen nukkumaanmenoa. Adrenaliini pitää sinut hereillä. Tutustu vihjeisiin saadaksesi itsesi liikkeelle tässä .

Mitä tehdä illalla

10. Muista mitä syöt.

Pidä kevyt illallinen. Raskas ateria voi olla vaikea sulattaa ja ruoansulatushäiriöt voivat vaikeuttaa nukahtamista, mutta älä mene nukkumaan nälkäisenä.

Nälkä pitää sinut hereillä. Syö kevyt välipala vähän ennen nukkumaanmenoa. Välipalat, kuten banaanit, kreikkalainen jogurtti ja hummus, auttavat sinua nukkumaan paremmin.

11. Sammuta televisio ja tietokone.

Tällainen stimulaatio kertoo aivojen olevan varuillaan, kun sen oletetaan olevan loppumassa, ja sen on osoitettu heikentävän unen laatua.

Kuinka valmistaa makuuhuoneesi ilmapiiri

12. Älä anna itsesi nähdä ja tarkistaa kelloa

Tunne, että aika loppuu saadaksesi tarpeeksi unta, ruokkii unettomuutta. Käännä kello poispäin itsestäsi ja pidä tarkistamatta puhelimen tai kellon aikaa herätyksen asettamisen jälkeen.

Elektronisten laitteiden valot, mukaan lukien herätyskellosi, voivat estää melatoniinin tuotantoa, hormonia, joka auttaa sinua nukahtamaan ja tuntemaan itsesi levänneeksi.Mainonta

13. Pidä herätyskello poissa näkyvistä, mutta ulottuvillasi

Se, että sinulla on herätyskello poissa näkyvistä, ei tarkoita sitä, että sinun on karkotettava se makuuhuoneesi kauas kulmaan.

Sijoita kello helposti ulottuville, jotta sinun ei tarvitse käsitellä aamulla huoneen toisella puolella olevaa hälytystä.

14. Älä kuluta suklaata tai jäätelöä

Suurin osa meistä tietää paremmin kuin juoda soodaa tai kahvia ennen nukkumaanmenoa, mutta jäätelö ja suklaa ovat piilotettuja kofeiinilähteitä.

Tummassa suklaassa, joka on terveellisempää sinulle, on suurempi kofeiinimäärä kuin maitosuklaalla.

Kahvimaustettu ja suklaajäätelö sisältää myös unta häiritsevää kofeiinia.

15. Irrota elektroniikka

Tee makuuhuoneestasi ei-gadget-alue. Sammuta televisio ja poista tietokoneet ja muut elektroniset laitteet makuuhuoneestasi. Ne houkuttelevat sinua harjoittamaan ei-levollista toimintaa ja pitävät sinut hereillä.

Makuuhuone on tarkoitettu nukkumiseen, ei työhön ja Internetin selaamiseen.

16. Pidä huone viileässä

Nukut nopeammin ja nukut paremmin, jos makuuhuone on viileämpi. Alempi huonelämpötila laskee ruumiinlämpöä ja auttaa nukkumaan. Ihanteellinen lämpötila nukkumaan on 65 astetta.

Täältä saat lisätietoja siitä, mitä voit tehdä pitääkseen itsesi optimaalisessa nukkumislämpötilassa: Kuinka pitää kehosi lämpötila alhaisena nukkumaan paremmin

17. Nuku painotetun huovan kanssa

TO painotettu viltti muotoutuu vartaloosi kuin lämmin halaus. Paine auttaa rentouttamaan hermostoa ja edistää syvää, rauhallista unta. Peiton paino on tyypillisesti 15-30 kiloa aikuisille.

18. Tee laadukkaita vuodevaatteita

Hanki mukava ja tukeva patja. Se on investoinnin arvoinen, kun vietät kolmasosan elämästäsi sängyssä.

Käytä mukavia pehmeitä lakanoita ja lohduttajia. Sileät, puhtaat ja laadukkaat vuodevaatteet auttavat rauhoittamaan ja rentouttamaan kehoa nukahtamaan nopeammin.

Tässä on yksinkertainen infografiikka, joka auttaa sinua löytämään tarvitsemasi patjan:Mainonta

19. Himmennä valot

Valo, jopa pieni määrä, häiritsee unihormoneja ja stimuloi aivoja.

Käytä silmäsuojaa tarvittaessa tai käännä herätyskello ympäri.

20. Käännä se alas

Poista melu tai vaihtoehtoisesti, jos melu tuntuu rauhoittavalta tai sinun on estettävä melu, jota et voi hallita, valitse rauhoittavat äänet, kuten valkoinen melu tai valtameren äänet.

Yritä olla käyttämättä puhelinta tai tietokonetta näiden äänien toistamiseen, mutta saatat olla kiusaus käyttää laitteita!

Korvatulppien käyttäminen voi myös estää ei-toivotun melun.

21. Kokeile aromaterapiaa

Aromaterapia rauhoittaa kehoa ja sillä on rauhoittava vaikutus. Saatavilla on monia tuoksuja, jotka voivat auttaa sinua rentoutumaan ja valmistautumaan uneen. Vanilja, laventeli, meirami, santelipuu ovat vain muutamia esimerkkejä. Käytä näitä tyynyllä, ilmassa tai kylvyssä.

Selvitä, mitä erilaiset tuoksut tekevät sinulle täällä: Haistavat elämäkerrat: tuoksut, jotka lisäävät aivovoimaa

Nukahtaa nopeasti nukkumaanmenorutiini

22. Nuku ja herää samaan aikaan joka päivä

Aloita nukkumaanmenorutiini samaan aikaan joka päivä ja pidä säännöllinen uniaika. Se auttaa kehoasi nukahtamaan nopeammin luomalla unihäiriön ja asettamalla vuorokausirytmin.

23. Kokeile lämmin kylpy

Lämmin kylpy voi auttaa sinua rentoutumaan nostamalla kehon lämpötilaa. Kun poistut kylvystä, jäähdytät itseäsi matalassa lämpötilassa, mikä auttaa sinua nukahtaa nopeammin.

24. Juo rauhoittavaa juomaa

Yrttitee tai lasillinen maitoa myös rentouttaa kehoa ja auttavat sinua rentoutumaan.

25. Lue kaikki, mikä ei ole ajatuksia herättävä

Lue viihdyttävä tai tylsä ​​kirja. Se auttaa saamaan mielesi huolista ja tehtäväluettelostasi.

Pysy kaukana kannustavista tai omatoimisista kirjoista; ne piristävät aivoasi.Mainonta

26. Venytä ja rentoudu vartaloasi

Yrittää jooga tai lempeä venytys. Tee progressiivinen rentoutuminen; kiristä jokainen lihas kymmenen lukumäärän ajan ja vapauta sitten. Se rentouttaa kehoasi ja minimoi lihassäryt.

Katso tämä video ja opi yksinkertaisia ​​venytyksiä paremman unen saavuttamiseksi:

27. Kirjoita ajatuksesi

Kirjoita ajatuksesi tai yritä piirtää. Tämä auttaa päästämään irti huolestasi ja kiireisistä ajatuksistasi.

28. Käytä mukavia vaatteita

Käytä löysää, kevyttä ja viileää pyjamaa. Puuvilla toimii parhaiten, koska se minimoi hikoilun yöllä. Vaihtoehtoisesti nukkua ilman pyjamaa, jos se tekee sinusta mukavampaa. Alasti nukkuminen tuo sinulle enemmän etuja kuin luulit.

Sitovat tai kuumat PJ: t tekevät levottomasta ja epämukavasta unesta.

29. Katso ryhtiäsi

Myös lepotilalla on merkitystä. Etsi mukava nukkumisasento, joka tukee hyvää nukkumisasentoa. Varmista, että jokainen ruumiinosa on mukava.

Osta laadukas tyyny, joka tukee niskaasi ja kohdistaa kehosi oikein.

Sivupisteet ovat yleensä parempia, etenkin sinun vasen puoli . Mutta jos takaisin toimii sinulle, se on hieno. Makaa samassa asennossa joka ilta, joten kehosi tottuu nukahtamaan samalla tavalla.

Tässä on suositus siitä, mikä nukkumisasento on paras:

Pidä kiinni tavoista, jotka auttavat sinua nukkumaan paremmin

Nopea nukahtaminen vaatii vähän valmistautumista, säännöllisen rutiinin noudattamista ja unimukavuuteen kiinnittämistä.

Jos etsit vinkkejä yörutiinin rakentamiseen, älä missaa tätä artikkelia: Lopullinen yön rutiiniopas: Nuku paremmin ja herää tuottavasti

Kaikki nämä univihjeet voivat auttaa sinua muuttamaan asioita ja auttamaan sinua nukkumaan nopeasti ja nauttimaan rauhallisesta yöunesta.Mainonta

Esitelty valokuvahyvitys: Pixabay kautta Pixabay

Viite