Kuinka menettää rasvaa ja saada lihaksia nähdäksesi tulokset nopeasti

Kuinka menettää rasvaa ja saada lihaksia nähdäksesi tulokset nopeasti

Horoskooppi Huomenna

Rasvan menettämiseen ja lihasten kasvuun liittyy paljon sekaannusta, mysteeriä ja epätoivoa. Kiitämme kehonmuutoskuvia, jotka näemme Instagramissa, Facebookissa ja aikakauslehtien kannissa, mutta emme koskaan pysty toistamaan tuloksia itse.

No, tämä mysteeri on ohi, koska kerron tässä artikkelissa tarkalleen kuinka saavuttaa nämä tulokset.



Matka sinne on suora, mutta ei helppo. Useimmat ihmiset luopuvat liian aikaisin pelissä, kun he lopettavat näkyvän edistymisen.



Jatka lukemista oppiaksesi käyttämään aineenvaihduntaa ja lihasten rakentamisen lakeja laihduttamiseksi ja lihasten kasvattamiseksi nopeasti.

Taivasta aineenvaihduntaa menettää rasvaa

Oppiminen menettää rasvaa ja saada lihaksia samanaikaisesti on yksi suurimmista väärinkäsityksistä kehon muutoksista, koska ne ovat vastakkaisia ​​aineenvaihduntaprosesseja.

Voit menettää rasvaa,sinulla on oltava kalorivajeita joka päivä, ja lihaksen kasvattamiseksi sinun on oltava kalorien ylijäämä, mutta et voi tehdä molempia samanaikaisesti.



Kun katsot kuvia, näyttää siltä, ​​että se voidaan tehdä samanaikaisesti, mutta mitä tapahtuu, on muutos rasva- ja lihasprosenteissa.

Jos painosi pysyy samana matkan aikana ja menetät kehon rasvaa, prosenttiosuus laihasta lihasmassasta nousee oletusarvoisesti automaattisesti. Et saanut lihaksia, mutta rasvasi ja lihassuhteesi prosenttiosuudet ovat muuttuneet.



Rasvan menettämisen kaloreiden laskeminen

On olemassa monia hyviä kalorilaskimia, jotka antavat sinulle arvion siitä, kuinka paljon syödä, jotta voit alkaa menettää rasvaa laihtumiseen. Sinun on yleensä leikattava noin 10-15% TDEE (päivittäinen kokonaisenergiankulutus) kaloreista prosessin aloittamiseksi.

Löydät TDEE: n visuaalisen selityksen alla[1]:

Mainonta

Käytä TDEE: tä oppiaksesi menettää rasvaa ja lihaksia.

Muista, että laskimet ovat vain arvio.Sinun on seurata mittauksiasi ja säätää kalorien saanti varmistaaksesi, että saat haluamasi tulokset.

Aineenvaihdunnan laskimet ottavat huomioon neljä eri tapaa, jolla kehosi polttaa kaloreita TDEE: n keksimiseksi tai kuinka monta kaloria poltat päivässä:

  • Aineenvaihdunta lepää
  • Ruoan lämpövaikutus
  • Aktiivisuuden terminen vaikutus
  • Ei-liikunnan aktiivisuuden termogeneesi

Aineenvaihdunnan lepo (RMR)

Tämä on perusmetaboliasi levossa tai kuinka monta kaloria elimistö tarvitsee selviytyäkseen, jos vietit koko päivän sängyssä hereillä.

RMR on noin 60-75% päivittäisestä energiankulutuksestasi. RMR määräytyy enimmäkseen painosi mukaan.

Raskaammalla henkilöllä on korkeampi RMR kuin kevyemmällä, vaikka kevyemmällä ihmisellä olisi suurempi vähärasvainen lihasmassa, koska lihaksen aineenvaihdunta on vain noin 20% kaikista RMR-energiankulutuksistasi[2].

Ruoan lämpövaikutus (TEF)

Olet kuullut, että laihduttamiseksi ja lihasten kasvattamiseksi sinun pitäisi syödä paljon proteiinia. Tämä pätee useista syistä:

  • Pienentää muun tyyppisten elintarvikkeiden, kuten jalostettujen hiilihydraattien, saantia.
  • Lisää kylläisyyttä, joten tunnet olosi täydellisemmäksi, pidemmäksi.
  • Lihasten rakennusosat löytyvät proteiinista.

Noin 30% proteiinin saannin kaloreista poltetaan ruuansulatuksen aikana, mikä sisältää sen imeytymisen ja jätteen poistamisen. Syöminen enemmän proteiinia verrattuna muihin makroihin lisää ruoansulatuksen aikana poltettujen kaloreiden määrää. Siksi tunnet olosi täydellisemmäksi korkeamman proteiiniruokavalion avulla.

Aktiivisuuden terminen vaikutus (TEA)

TEA: ssa poltetut kalorit ovat suhteellisen pieniä koko TDEE-yhtälössä. TEA on virallisen harjoittelun aikana kulutetut kalorit, kuten kuntosalilla käynti, aerobic-tunti tai juoksu. Se kattaa kaikki harjoitukset, joita teet normaalin toiminnan ulkopuolella.

Termogeneesi (ei-liikunta-aktiivinen)

NEAT: ssa poltetut kalorit ovat iso pelinvaihtaja useimmille ihmisille, ja ne voivat vaihdella jopa 2000 poltettua kaloria päivässä ihmisten kanssa, joilla on samanlainen RMR[3].

Suurimmalle osalle meistä, kun olemme suorittaneet päivän harjoittelun, emme tee paljon muuta liikkumiseen. Vietämme noin tunnin kuntosalilla, ja sen sijaan, että käytämme muita 15 tuntia hereillä mahdollisuutena liikkua ja polttaa enemmän kaloreita, vietämme sen istuen.

Näin voi olla niin suuri ero kahden saman RMR-arvon omaavan ihmisen välillä poltettujen kaloreiden välillä.Mainonta

Kuntosaliohjelman ulkopuolella kaikki ylimääräiset kehon liikkeet lasketaan lisäkalorien polttamiseen. Nopein tapa lisätä tämä päiväsi on tehdä kaikesta tekemästäsi mahdollisimman hankalaa itsellesi.

Esimerkkejä NEAT: n kannalta haitallisista toiminnoista ovat:

  • Nouse portaita vastaan ​​hissillä
  • Pysäköinti kauempana
  • Mene ylös vaihtamaan TV-kanavaa kaukosäätimen avulla
  • Tahti ja kävely puhelun aikana istumisen sijaan

NEAT-arvon lisääminen auttaa kuluttamaan kaloreita nopeammin, mikä johtaa nopeampaan rasvan menetykseen. Katso lisää ideoita siitä, kuinka tehdä elämästä hieman epämukavampaa aktiivisuustasosi nostamiseksi Tämä artikkeli .

Lihaksen rakentamisen lait

Onnittelut siitä, että saavutit vaiheen, jossa haluat sävyttää ja saada määritelmän! Rasvan laihduttamisen ja lihasten oppiminen ei ole helppo prosessi, joten jos olet ottanut sen käyttöön, se on valtava askel.

Lihaksen rakentamiseksi haluat ensin lisätä kalorien saantiasi.

TDEE-tietosi perusteella haluat lisätä noin 10% enemmän kaloreita lähtökohtana. Tämä riittää kaloreita lihaksen rakentamiseen, ja mahdollinen ylimäärä voi johtaa rasvan varastointiin, jos et harjoittele tarpeeksi kovaa tai et ole tarpeeksi aktiivinen.

Jälleen, muista seurata mittauksiasi ja säätää kaloreita tarvittaessa.

Toiseksi seuraa a lihasten rakentamisohjelma että voit kestää vähintään 3-6 kuukautta.

Johdonmukaisuus on avain lihasten rakentamisessa, koska niitä on stimuloitava ja jaoteltava säännöllisesti, jotta niitä voidaan rakentaa. Haluat voimaharjoittelun vähintään kahdesti viikossa vähintään tunnin ajan, jotta saat tuloksia.

Tietysti useammin on parempi, mutta vaatii parempaa suunnittelua ja monimutkaisempaa kehon osien harjoitteluohjelmaa. Joten, aloita yksinkertaisesti, jos olet aloittelija. Harjoittelu ei ole välttämätöntä 6 kertaa viikossa, ellet harjoittele kilpailua varten.

Progressiivinen ylikuormitus

Lihakset on haastettava kasvamaan. Sinun on lisättävä asteittain ja jatkuvasti nostettavan kuorman ja tilavuuden määrää.Mainonta

Kuormitus tarkoittaa painon määrää, jonka nostat painoharjoittelun aikana. Tiettyyn pisteeseen saakka on epärealistista lisätä puntia jokaiseen harjoitukseen joka viikko, jolloin sinun on vaihdettava harjoituksia ja työskenneltävä heikompien kohtien parissa, jotta tasanne tasoittuu.

Kuormalla pyritään kuitenkin lisäämään nostamasi painon määrää.

Tehostamasi äänenvoimakkuuden lisääminen on toinen tapa asteittaiseen ylikuormitukseen. Äänenvoimakkuus tarkoittaa kyseisen harjoituksen toistojen kokonaismäärää. Jos teet 3 sarjaa 12 toistoa, se tarkoittaa, että olet tehnyt yhteensä 36 toistoa.

Mutta äänenvoimakkuuden lisääminen ei tarkoita yli 20-vuotiaiden erittäin korkeiden toistojen tekemistä, ellet harjoittele lihastasi kestävyyteen verrattuna voimaan.

Haluat käyttää haastavaa painoa ja pystyä nostamaan enemmän siitä joka viikko lisääntyneiden toistojen ja sarjojen avulla.

Tässä on visuaalinen selitys siitä, miten voit osallistua progressiiviseen ylikuormitukseen[4]:

@Jmaxfitness - EDISTYVÄ YLIKUORMITUS lihasmassaa varten - Käy bioni linkissä ja lunasta ilmainen 1 viikon lihasten osto… | Lihas, lihaksen nousu, painonharjoittelu

Harjoittelun intensiteetti

Huomiota tekemiseen tarvitaan, jos haluat menettää rasvaa ja rakentaa lihaksia, koska haluat rakentaa ja parantaa mieli-lihasyhteyttä kasvun optimoimiseksi.

Terve mielen ja kehon yhteys tarkoittaa, että voit tuntea paremmin lihaksesi toimivan jokaisen noston aikana.

Tiedät, että olet valinnut oikean painon, kun suunnitellun edustajasi 2-3 viimeistä toistoa on haastavaa. Joskus haluat työntää palovamman ja lihasväsymyksen viimeisten toistojen ajan.

Tämä pieni työntyminen epämukavuuden ohi on ero keskimääräisen ruumiin ja kehon välillä, jolla on enemmän määritelmää. Melkein epäonnistumiseen nostaminen lisää lihasten rekrytointia, metabolista stressiä ja anabolista rekrytointia lihasten kasvattamiseksi.Mainonta

Oikea palautuminen

Tämä on unohdettu näkökohta lihasten rakentamisessa. Keskitymme liikaa ennen / jälkeen harjoitteluaterioihin, makrojen säätämiseen ja lisäravinteisiin unohtamalla, että meillä on jo perimmäinen työkalu palautumiseen: oma kehomme.

Parhaiden palautumiskäytäntöjen saavuttamiseksi, anna vähintään yksi päivä, mutta enintään 3 päivää lepoa saman lihasryhmää rasittavien harjoitusten välillä. Ylikunto johtaa heikentyneeseen liikuntakykyyn, mahdollisiin vammoihin ja sairauksiin.

Muista, että lihakset hajotetaan kuntosalilla ja rakennetaan sen ulkopuolelle toipumisen aikana.

Nukkua 7-8 tuntia ja olla tietoinen stressitasostasi optimoidaksesi palautumisaikasi. Unen puute ja liiallinen stressi nostavat kortisolitasoja, mikä johtaa nälänhimoihin, vähentää rasvanpolttoa ja nopeuttaa ikääntymistä.

Täältä voit oppia kuinka alentaa stressiä nopeasti.

Lopeta ohjelman hyppääminen

Joka päivä verkkosivustolla, lehdessä tai sosiaalisen median syötteessä on uusi harjoitus, uusi liikunta, uusi ohjelma. Ei ihme, että meillä on houkutus kokeilla vähän kaikkea!

Tiheä ohjelman hyppääminen estää sinua saavuttamasta tuloksia.

Kun vaihdat ohjelmaa liian usein, et edisty jokaisessa harjoituksessa. On vaikea arvioida, vahvistutko tai edes tulosta, koska et anna kehollesi tarpeeksi aikaa sopeutua.

Vahvuus on taito, joka on rakennettava ja kehitettävä harjoittamalla sitä johdonmukaisesti. Jos muutat taitopakettia liian usein, et tiedä, kehittyykö ja siksi leikkaat itsesi alle tulevaisuuden lihasten kasvut.

Johtopäätös

Vaiheet laihduttamiseen ja lihasten kasvamiseen ovat yksinkertaisia, mutta matka sinne ei ole.

Kaloreiden seuraaminen ja mittaaminen on nopein tapa menettää rasvaa sekä lisätä aktiivisuustasoasi kuntosalin ulkopuolella. Vahvempi, sävyisempi vartalo voi olla sinun, kun noudatat lihasten rakentamisen lakeja johdonmukaisesti.Mainonta

Näiden menetelmien soveltaminen takaa, että saat haluamasi tulokset!

Lisää miten menettää rasvaa ja saada lihaksia

Esitelty valokuvahyvitys: Benjamin Klaver osoitteessa unsplash.com

Viite

[1] ^ Huijata päivän suunnittelu: Mikä on TDEE?
[2] ^ Kansainvälinen liikalihavuuden ja siihen liittyvien aineenvaihduntahäiriöiden lehti: Ihmisen energiankulutuksen ja polttoaineenkulutuksen tekijät: ruumiin koostumuksen, iän, sukupuolen, etnisen alkuperän ja glukoositoleranssin vaikutukset 916 potilaalla
[3] ^ Nykyinen mielipide kliinisestä ravitsemuksesta ja aineenvaihdunnan hoidosta: Energiankulutuksen ja sen komponenttien vaihtelu
[4] ^ J Max Fitness: EDISTYVÄ YLIKUORMITUS lihasmassaa varten

Kalorilaskin