Painonpudotuksesta on tullut tahmea aihe sekaannusta, ristiriitaisia ​​tietoja ja myyttejä. Ennen kuin huomaatkaan, olet törmäyskurssiruokavaliosta helvetissä ja et pääse minne tahansa! Kestävä laihtuminen ei ole villitys ruokavalio tai ohjelma, se on elämäntapa. Näillä 20 todistetulla laihtumisvinkillä voit menettää 10 kiloa 3 viikossa. Mikä parasta, asetat itsesi jatkuvaan edistymiseen joka viikko!

1. Kultainen sääntö: Kalorit sisään ja kalorit pois

Tätä yksinkertaista tosiasiaa ei yksinkertaisesti voida kumota - laihduttamiseksi sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin kulutat.

Käytä työkaluja, joiden avulla voit seurata ja mitata päivittäistä saantiasi ja supista sitten hitaasti. Aloita 500 kcal: n tai pienemmillä vaiheilla, kunnes havaitset tasaisen viikkohäviön.

Älä koskaan mene vaarallisen matalalle, syöminen paljon alle 1200-1600 voi pysäyttää edistymisen ja vahingoittaa terveyttäsi!

2. Aseta saavutettavat tavoitteet ja seuraa edistymistäsi

Jokaisen tavoitteen saavuttaminen auttaa kannustamaan sinua, joten ole realistinen ja aloita pienestä. Tässä on esimerkki helposti saavutettavasta tavoitteen etenemisestä:

• Laihtua joka viikko
• Menettää 1-3 kiloa viikossa
• Menettää 10 kiloa 3 viikossa
• Sovita koko 30 farkkuihin!

3. Harkitse aamiaisen ohittamista

Aamiaista pidetään yleisesti päivän tärkeimpänä ateriana, mutta se ei ole niin laihdutuksen suhteen.

Ajoittainen paasto voi olla hyödyllinen rasvanpudotustyökalu. Rajoita itsesi pienempään ruokailuikkunaan ohittamalla aamiainen ja syömällä vain klo 12-20. Vähennät päivittäistä kalorimäärääsi rajoittamatta lounasta ja illallista!

4. Juo enemmän vettä (varsinkin ennen ateriaa)

Veden juominen tunti ennen syömistä on kaksi todistettua hyötyä laihtumiselle:Mainonta

• 24-30% lisääntynyt aineenvaihdunta 1-1,5 tunnin ajan saannin jälkeen^[1]
• Lisääntynyt mahdollisuus kuluttaa vähemmän kaloreita, mikä tukee edelleen laihtumista^[kaksi]

5. Tee kahvista uusi paras ystäväsi

Kahvi on saanut huonoa mainetta aiemmin, mutta on kuitenkin tiedettävä, että laadukas kahvi sisältää runsaasti antioksidantteja ja on hyödyllistä laihtumiselle.

Kofeiinipitoisuus lisää kehosi aineenvaihduntaa jopa 10%,^[3]mikä johtaa rasvanpolton voiman 10-29% kasvuun. Ota se mustaksi ilman lisättyä sokeria!

6. Tee vihreästä teestä toiseksi paras ystäväsi

Vihreä tee antaa lievemmän annoksen kofeiinia, mutta sitä on runsaasti upeissa katekiineissa. Nämä antioksidantit toimivat kofeiinin kanssa täydellisessä rasvanpolton harmoniassa!

7. Tarkista aina lisättyä sokeria

Sokeri on osoittanut huolestuttavan vahvat yhteydet liikalihavuuteen, diabetekseen^[4]ja sydänsairaudet^[5](muutamia mainitakseni).

Mutta vaikka et lisää sitä itse, sinun tulee tarkistaa kastikkeiden tai pakattujen elintarvikkeiden ainesosat. Jopa itse julistautuneista terveysruokista voidaan täyttää lisättyä sokeria!

8. Leikkaa yksinkertaiset hiilihydraatit

Yksinkertaiset / puhdistetut hiilihydraatit imeytyvät nopeasti ja lisäävät verensokeri- ja insuliinitasosi prosessissa.^[6]Tämän seurauksena tunnet nälän ja mielihalut palaavat uudestaan ​​hetkessä!

Vältä kaikkea sokeria tai puhdistettuja jyviä välttämällä seuraavia ruokia:

• Evästeet, karkit ja makeiset
• Pakatut viljat
• Valkoinen leipä ja riisi
• Kakut

9. Pienennä annoskokojasi

Kannattaa olla tietoinen siitä, kuinka paljon syöt, käyttää annosvalvontaa ja pienentää sitä hitaasti.Mainonta

Jopa pienet 10-20%: n alennukset ovat usein riittäviä tasapainon kaatamiseksi ja painonpudotuksen käynnistämiseksi. Yritä mitata annoksesi huolellisemmin äläkä aliarvioi pienempien kulhojen käyttöä!^[7]

10. Pidä terveellinen ruoka valmiustilassa pinoja varten

Kiusauksen voima on mahtava, joten miksi et poistaisi sitä kokonaan?

Pidä terveelliset välipalat vain käden ulottuvilla, niin et voi syödä roskaruokaa! Tässä on joitain terveellisiä ideoita kaapin varastointiin:

• Kokonaiset hedelmät
• Kourallinen pähkinöitä
• Keitetyt munat
• Vihannekset

11. piristä elämääsi

Hengitä uutta elämää ruokiin ja vahvistaa painonpudotustasi cayenne-pippurin voimalla! Cayenne-pippurista ja muista mausteisista ruoista peräisin oleva kapsaisiini auttaa nopeuttamaan aineenvaihduntaa ja vähentämään ruokahalua.^[8]

12. Lisää proteiinin saanti

Proteiinipitoiset elintarvikkeet pitävät sinut täydellisempänä pidempään^[9]mutta polttaa enemmän energiaa ruoansulatuksen aikana. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kaloreiden vaihtaminen heraproteiinilisäaineisiin voi lisätä painonpudotusta ja lisätä samalla lihasmassaa!^[10]

Vaihtoehtoisesti tässä on useita proteiinipitoisia ruokalähteitä:

• Vähärasvaista naudanlihaa
• Ihottomat kananrinnat
• Munat
• Lohi
• Vähärasvainen jogurtti

13. Tasapainota ruokavaliosi monimutkaisilla hiilihydraateilla

Monimutkaisten hiilihydraattien kulutus tuottaa jatkuvaa energian vapautumista ja pitää verensokeritason hallittavana. Voit helposti pitää nälän ja halun loitolla näillä ravintotiheillä monimutkaisilla hiilihydraateilla:

• Vihannekset
• Hedelmät
• ruskea riisi
• Kokojyvät
• Pavut ja palkokasvit

14. Unohda pikaruokaa

Ei ole väliä kuinka terveellistä se voi väittää olevansa, pikaruokaa on melkein aina täynnä sydäntä tukkivia transrasvoja,^[yksitoista]liiallinen sokeri ja suola.Mainonta

Mikä vielä pahempaa, näissä aterioissa on paljon kaloreita, kun taas ravintoarvo on heikko, mikä tekee niistä kauhean valinnan polttoaineeksi. Ennen kuin tiedät sen, olet rikkonut kaloreiden pääsäännön vs. kalorit pois!

15. Varo piilotettuja kaloreita

Suosikkimausteistasi ei tarvitse luopua kokonaan, vaan varmista, että tiedät niiden todellisen kalorivaikutuksen. On helppo mennä yli laidan ja kumota suuri osa kovasta työstäsi!

Mene helposti seuraavien mausteiden ja täytteiden kanssa, ne ovat yllättävän raskaita kaloreita:

• Majoneesi
• Salaattikastike
• Kerma
• Juusto
• Voi
• Öljyt

16. Valitse Low-Medium GI Foods

Korkean GI-asteen elintarvikkeiden lähteet aiheuttavat sokeritasojen nousun, tuloksena oleva insuliinin piikki todella kannustaa pelättyyn rasvan varastointiin!^[12]

Tarkista GI-asteikko ja valitse matalan keskipitkän GI-ruoat. Insuliinitasosi pysyvät hallinnassa, tunnet olosi täydellisemmäksi pidempään ja sinun on helpompi laihtua!

17. Valitse painonnosto yli sydän

Painoharjoittelu polttaa merkittävän määrän kaloreita, mikä pitää sinut vahvana, kunnossa ja terveellisenä prosessissa. Se on tehokkaampi kuin sydän kehon uudelleenrakentamiseen, koska se auttaa säilyttämään välttämättömän lihasmassan samalla, kun laihdut.^[13]

Tutkimukset ovat myös osoittaneet aineenvaihdunnan merkittävän lisääntymisen sekä harjoittelun aikana että sen jälkeen,^[14]tukee edelleen painonpudotustasi!

Valitse rutiini, joka käyttää yhdistettyjä hissejä, kuten puristimet, kyykky ja kuollut hissit. Nämä harjoitukset rekrytoivat suurimman määrän lihaksia liikettä kohti, mikä on ihanteellinen lihasmassaan ja kehon rasvan trimmaamiseen.Mainonta

18. Käy kävelyllä tai pyöräilemässä

Johdonmukaiset pienet toimet lisäävät pian suuria muutoksia. Tästä syystä, miksi et halua kävellä tai pyöräillä aina kun voit? Polttat enemmän kaloreita päiväsi aikana ilman muita ruokavalion rajoituksia.

Voit polttaa enemmän kaloreita päiväsi aikana ilman muita ruokavalion rajoituksia. Jos sinulla on fyysinen kyky, ei ole mitään tekosyitä, ota portaat liukuportaiden ja hissien yli!

19. Nuku tarpeeksi

Uni on aliarvioitu painonpudotuksessa. Unohda 6 tunnin vähimmäisvaatimus, monet meistä tarvitsevat 8-9 tuntia toimiakseen huipputeholla.

Sekä unen kestolla että laadulla on suuri vaikutus kehon koostumusta sääteleviin hormoneihin. Itse asiassa huono uni on osoittanut huolestuttavia yhteyksiä liikalihavuuteen, mikä lisää aikuisten riskiä 55%!^{[viisitoista]}

20. Ole varovainen nestemäisten kaloreiden suhteen!

Me kaikki tiedämme, että alkoholi kuivaa ja vahingoittaa maksaamme ja munuaisia. Mutta se voi myös estää painonpudotuksen odottamattomana kaloreiden lähteenä.

Saatat olla yllättynyt siitä, että tiedät, että olut voi olla 150kcal, 125kcal lasilliselle punaviiniä ja huikea 400Kcal yhdelle makealle Piña Coladalle! Yritä sen sijaan tarttua tonic-veteen kalkkiviipaleella, kehosi kiittää sinua!

Joten sinulla on 20 yksinkertaista elämäntapavinkkiä, jotka auttavat sinua saavuttamaan terveellisen laihtumisen. Adoptoi niin monta kuin voit ja menetät helposti 10 kiloa tai enemmän 3 viikossa!Mainonta

Lisää painonpudotusvinkkejä

• Kuinka päästä kuntoon, jos sinulla on kiireinen aikataulu
• Voitko todella detox kehosi saavuttaa laihtuminen?
• 7 ankaraa totuutta painonpudotuksesta, jota kukaan ei halua kuulla

Esitelty valokuvahyvitys: Lecic kautta shutterstock.com

Viite