Krill Oil vs kalaöljy: kumpi sinun pitäisi ottaa?
Omega 3 -rasvat ovat välttämättömiä ruokavaliossa, ja on paljon erilaisia lähteitä, kuten rasvaista kalaa, pähkinöitä, siemeniä ja myös ravintolisiä. Sekä ruokalähteistä että niistä on etuja ja haittoja lisäravinteet . Joten tässä artikkelissa opastan sinua Krill-öljyn ja kalaöljylisäaineiden eduista ja haitoista. Selvitän myös, kenen on otettava nämä lisäravinteet, ja jos krilliöljy on parempi kuin kalaöljy, ja kalanmaksaöljy.
Sisällysluettelo
- Mitä ovat omega-rasvahapot?
- Mikä on Krill Oil?
- Krill Oil Vs kalaöljy
- Krill Oil Vs Turskanmaksaöljy
- Milloin Omega-3-lisäravinteet otetaan
- Vinkkejä tarpeeksi omega-3: n saamiseen ruokavaliossasi
- Yhteenvetona
- Lisää artikkeleita kalaöljystä
Mitä ovat omega-rasvahapot?
On olemassa kahdenlaisia rasvoja tai rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä ja joita ei voida tuottaa kehossamme. Nämä ovat omega 3 ja omega 6. Omega 3 voidaan jakaa kolmeen päämuodoon: alfa-linoleenihappo (ALA), eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA).
Mistä löytyy omega-rasvahappoja?
ALA: ta löytyy kasviöljyistä, kuten pellavansiemen-, soija- ja rapsiöljyistä. DHA: ta ja EPA: ta löytyy öljyisistä kaloista, kalaöljyistä ja krilliöljyistä. DHA ja EPA syntetisoituvat mikrolevissä - ei kaloissa - vaan ne kertyvät kudokseen, kun kalat ja äyriäiset syövät niitä ravintoketjussa.
Miksi omega-rasvahapot ovat niin tärkeitä?
Omega-3- ja -6-rasvahapoilla on tärkeä rakenteellinen rooli, jota tarvitaan solukalvoissa. Ne ovat myös energialähteitä ja niitä käytetään muodostamaan signalointimolekyylejä, joita kutsutaan eikosanoideiksi ja jotka koostuvat prostaglandiineista, tromboksaaneista ja leukotrieeneista.
On olemassa monia erilaisia prostaglandiineja, joilla on laaja-alainen rooli, kuten kivun tunne, tulehdus, raskauden ja syntymän säätely, verenpaineen hallinta, mahahapon eritys, supistuminen ja sileiden lihasten rentoutuminen.
Tromboksaanit säätelevät veren hyytymistä aiheuttamalla verisuonten supistumista ja verihiutaleiden aggregaatiota (joten ne tarttuvat yhteen), jotka ovat varhaisia vaiheita veren hyytymisessä.
Leukotrieenit osallistuvat immuunijärjestelmän toimintaan houkuttelemalla immuunisoluja, kuten neutrofiilejä, tulehduspaikkoihin. Ne myös supistavat keuhkoputkia ja tekevät kapillaariseinät läpäiseviksi.Mainonta
Tämän uskotaan johtuvan siitä, että omega-3-rasvahappojen metaboliset tuotteet ovat vähemmän tulehduksellisia kuin omega-6-rasvahapoista tuotetut. Länsimaiseen ruokavalioon liittyy omega-3, -6: n epätasapaino siten, että sen sijaan, että omega 3: n tasot olisivat yli 6, päinvastoin nähdään. Tähän liittyy lisääntynyt kroonisen tulehduksen riski.[1]
Suuri systeeminen katsaus, jossa yhdistettiin 86 tutkimusta, joihin osallistui yli 162 000 ihmistä, tarkasteli korkeamman omega-3-saannin vaikutusta verrattuna pienempään omega-3-saantiin vähintään vuoden ajan. Tämän tarjosi enimmäkseen omega-3-lisäravinteet, kun taas muutama koe antoi rasvaisia kaloja. Omega-3-rasvahappojen on osoitettu alentavan verenpainetta, ja ne voidaan sisällyttää ruokavalioon syömällä rasvaisia kaloja tai siemeniä, kuten chia-siemeniä, pellavansiemeniä ja pähkinöitä.[kaksi]
On olemassa kolme omega-3-tyyppiä: ne, jotka löytyvät rasvaisista kaloista, joita kutsutaan EPA: ksi ja DHA: ksi, ja kasvipohjainen ALA.
Mikä on Krill Oil?
Krilliöljy uutetaan Etelämantereen krillin, pienen katkaravun kaltaisen äyriäisen, ruumiista. Krilliöljy, kalaöljy ja kalanmaksaöljy ovat samanlaisia, koska ne kaikki sisältävät DHA: ta ja EPA: ta.
Kalaöljy uutetaan kalan kehosta ja sisältää myös A-vitamiinia ja D-vitamiinia. Turskanmaksaöljy uutetaan kalan maksasta ja sisältää korkeampia A- ja D-vitamiinipitoisuuksia.
Suuret A-vitamiiniannokset voivat olla myrkyllisiä, koska se on rasvaliukoinen vitamiini, jota elimistö tallentaa. Siksi A-vitamiinia sisältäviä omega 3 -lisäaineita on vältettävä raskauden aikana, koska korkeat tämän vitamiinin määrät voivat vahingoittaa sikiötä.
Krill Oil Vs kalaöljy
Krilliöljyä koskeva näyttö on vähäistä verrattuna kalaöljyihin ja kalanmaksaöljyihin. Suuri osa EPA: sta ja DHA: sta krillissä tulee fosfolipidimuodossa (kun taas kalaöljyn rasvahapot sisältyvät triasyyliglyseroleihin), joiden eräiden väitteiden mukaan imeytyminen kehossa on nopeampaa kuin kalaöljyllä.Mainonta
Aikaisemmin ajateltiin, että Krill-öljy oli enemmän biologisesti saatavilla kuin kalaöljy, mutta annostelussa oli ongelmia tässä tutkimuksessa.[3]Viime aikoina satunnaistettu kontrolloitu tutkimus 66 henkilöllä tehtiin vastaamaan tähän kysymykseen ja verrattiin krilliöljyn hyötyosuutta kalaöljyyn. Se havaitsi, että DHA: n ja EPA: n verimittauksissa ei ollut eroa. Siksi todisteet eivät tue krilliöljyn olevan parempi tai tarvitsisi pienempiä annoksia kuin kalaöljy.[4]
Krill Oil Vs kalaöljy kolesterolin suhteen
Eläintutkimuksessa tarkasteltiin geeniekspressiota sen jälkeen, kun niitä oli lisätty joko krilliöljyllä tai kalaöljyllä. He havaitsivat, että kalaöljy sääsi kolesterolin synteesireittiä (lisääntynyt geeniekspressio) enemmän kuin krilliöljyä. Krilliöljyn havaittiin säätelevän (lisäävän geeniekspressiota) enemmän aineenvaihduntareittejä kuin kalaöljy. Tämä viittaa siihen, että krillin ja kalaöljyn välillä voi olla erilaisia biologisia vaikutuksia, mutta lisätutkimuksia tarvitaan.[5]
Seitsemän kokeen ryhmäanalyysianalyysissä, joissa oli yhteensä 662 osallistujaa, Krill-öljylisäaineen havaittiin vähentävän matalatiheyksistä lipoproteiinikolesterolia ja triglyseridejä, mutta ei kokonaiskolesterolia.[6]Tarvitaanko lisätutkimuksia siitä, johtaako tämä sydän- ja verisuonitautien pienentyneeseen riskiin.
Suoraan vertailtuna krilliöljy ei kuitenkaan ollut parempi kuin kalaöljyn lisäys ja sillä oli hyvin samanlaiset vaikutukset kolesteroliin.[7]
Krill Oil Vs Turskanmaksaöljy
Turskanmaksaöljy sisältää korkeampia D-vitamiini- ja A-vitamiinipitoisuuksia, jotka voivat olla liian myrkyllisiä. Jos haluat ottaa suuren annoksen omega-3: ta, tämä tarkoittaa sitä, että saat myös suurempia annoksia A- ja D-vitamiinia. Molemmat ovat rasvaliukoisia vitamiineja, joita keho varastoi ja joista voi tulla myrkyllisiä. A-vitamiinilisää tulisi välttää raskauden aikana vauvalle aiheutuvien riskien vuoksi.
On olemassa riski, että koska maksa käytetään toksiinien suodattamiseen, on mahdollista, että tursamaksaöljy sisältää enemmän ympäristön epäpuhtauksia kuin kalaöljy tai krilliöljy.
Onko Krill Oililla riskejä?
Krilliöljyä on tutkittu vähemmän, ja vaikka sivuvaikutuksia ei ole ilmoitettu, luonnollisen astaksantiinin turvallista enimmäisannosta ei ole määritetty.Mainonta
Krilli on tärkeä osa Etelämantereen ruokaketjua, ja valtava määrä lajeja, jotka ovat korkeammalla ravintoketjussa, ovat riippuvaisia niistä. Kalastuskrilli voi tuhota tämän tärkeän ravintoketjun katastrofaalisesti. Siksi kalaöljyt ovat kestävämpiä kuin krilliöljy.
Miksi Krill Oil on punainen?
Krilliöljyn syvä punainen väri johtuu krillissä olevasta astaksantiiniksi kutsutusta yhdisteestä. Astaksantiinia löytyy myös muista kestävämmistä lähteistä, kuten punataimen, rapu, hummeri ja villilohi. Astaksantiini on karotenoidien antioksidanttiyhdiste, joka kerää haitallisia vapaita radikaaleja.
Milloin Omega-3-lisäravinteet otetaan
Suuri katsaus 86 tutkimuksesta yhdessä - yhteensä yli 162 000 ihmistä - katsoi, kuinka lisääntyneen omega-3: n vaikutus kardiovaskulaariseen riskiin. ALA: n lisääntyminen ei vaikuttanut merkittävästi sydäntä syöttävien sepelvaltimoiden verihyytymiin (sepelvaltimoiden tapahtumat), mutta hieman vähensi sydän- ja verisuonitapahtumia (verisuoniin liittyvät sairaudet, kuten hyytymät ja rytmiongelmat), kun taas EPA ja DHA pienensivät seerumin triglyseridejä ja pienensivät myös riskiä sepelvaltimotaudin, kuten sydänkohtaukset.[8]
He havaitsivat, että EPA ja DHA vähenivät triglyseridejä (eräänlainen rasva) noin 15% ja pienensivät sepelvaltimoiden kuoleman ja sepelvaltimotapahtumien riskiä, jotka ovat sydäntä tuottavia valtimoiden sairauksia. Ne eivät kuitenkaan vaikuttaneet sydän- ja verisuonitapahtumiin (esim. Aivohalvaukset, sydämen epäsäännöllisyydet).[9]
Vaikka ALA: n lisääntyminen ei vaikuttanut merkittävästi sepelvaltimotapahtumiin, se vähensi hieman kardiovaskulaarisia tapahtumia. Tämä tarkoittaa, että nämä kolme yhdistelmää (ALA, EPA ja DHA yhdessä) voivat vähentää sepelvaltimo-, sydän- ja verisuonitautien riskiä ja alentaa triglyseriditasoja, mutta vaikutukset ovat pieniä.
Yksi tapa vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä on alentaa kolesterolia - vähentää tyydyttyneitä rasvoja ruokavaliossa ja syödä ALA-omega-3: ta (esim. Saksanpähkinöistä). Ryhmitelty meta-analyysi ei ole löytänyt mitään yhteyttä omega-3: n ja dementian välillä, mutta tarvitaan lisää tietoa sen selvittämiseksi, pystyykö omega-3 estämään kognitiivisen heikkenemisen.[10]
Kaiken kaikkiaan, jos et ole raskaana tai suunnittelet raskautta, niin omega 3 -lisäaineet todennäköisesti eivät vahingoita sinua ja saattavat hyödyttää pitkäaikaista kardiovaskulaarista riskiäsi. Ei ole mahdollista sanoa yleisesti eroa riittävän omega-3: n syömisen välillä ruokavaliossa verrattuna täydentämiseen, mutta myös kokonaistuotteilla on muita etuja.Mainonta
Omega-3-lisäravinteilla on usein korkea A-vitamiinipitoisuus, mikä voi olla haitallista raskauden aikana. Siksi sinun tulisi välttää täydentämistä tai valita raskaudelle turvallinen versio.
Jos olet vegaani, voit harkita omega-3-lisäaineen valmistamista levistä tai merilevästä, mutta nämä ovat sääntelemättömiä ja voivat sisältää merkittäviä määriä jodia, mikä voi olla haitallista. Siksi on parempi, mikäli mahdollista, optimoida ruokavaliosi. On huolestuttavaa, että osa omega-3: n eduista johtuu koko ruoan vaikutuksesta, jota ei havaita lisäravinteen ottamisen sijaan.
Vinkkejä tarpeeksi omega-3: n saamiseen ruokavaliossasi
- Tavoitteena on rasvaiset kalat kahdesti viikossa, jos et ole raskaana, tai kerran viikossa, jos olet, koska omega-3: n hyöty on korvattava raskasmetallien saastumisriskillä.
- Levät ja merilevät ovat ainoat kasvipohjaiset EPA: n ja DHA: n lähteet, mutta ALA voidaan muuntaa kehossasi EPA: ksi ja DHA: ksi.
- Vegaanisia omega-3-lähteitä ovat chia-siemenet, pellavansiemenet, hampunsiemenet, saksanpähkinät ja kasviöljyt, kuten rypsi. Omega-3: n nykyisten ohjeiden täyttämiseksi sinun on syötävä noin ruokalusikallinen chia- tai jauhettuja pellavansiemeniä tai kaksi ruokalusikallista hampunsiemeniä tai kuusi pähkinäpuolikkaita päivässä.
- Leväöljy on vaihtoehto kalaöljylle, mikä tekee siitä houkuttelevan vaihtoehdon kasvissyöjille. Mutta leväöljyt sisältävät kuitenkin suuria määriä DHA: ta, mutta useimmat eivät sisällä lainkaan EPA-rasvahappoja.
Yhteenvetona
Krill-öljylisät näyttävät olevan turvallisia ja yhtä tehokkaita kuin kalaöljy. Heillä on myös bonus sisältää antioksidanttia astaksantiinia.
Krillin korjuu ei kuitenkaan ole kestävää, ja Etelämantereen ravintoketjun epävakauttamiseen liittyy riskejä. Tavoitteena on sen sijaan sisällyttää ruokavalioon runsaasti omega-3-ruokia, jotta voit hyötyä koko ruokavaikutuksesta, ja syödä luonnollisesti runsaasti karotenoideja sisältäviä ruokia, kuten vihanneksia, rapuja ja hummeria. Vältä suurten annosten kalanmaksaöljyä ja vältä sitä kokonaan raskauden aikana A-vitamiiniriskin vuoksi.
Lisää artikkeleita kalaöljystä
- 5 parasta kalaöljylisäainetta terveellisemmille aivoille
- 11 hyötyä kalaöljystä, josta et tiennyt
- Mille kalaöljy on hyvä ja voiko se antaa sinulle energiaa?
Esitelty valokuvahyvitys: Anshu A osoitteessa unsplash.com
