Etkö voi nukkua? Kuinka nukahtaa nopeammin ja nukkua paremmin

Etkö voi nukkua? Kuinka nukahtaa nopeammin ja nukkua paremmin

Horoskooppi Huomenna

  Etkö voi nukkua? Kuinka nukahtaa nopeammin ja nukkua paremmin

Unihäiriöt ovat hyvin yleisiä. 30–50 % aikuisväestöstä kokee unettomuusoireita, joille on ominaista unen epätyydyttävä laatu ja määrä. [1] Itse asiassa, jos luet tätä, sinulla on todennäköisesti unihäiriöitä ja mietit 'miksi en voi nukkua?'



Äskettäisessä tutkimuksessa unen keston havaittiin liittyvän aivojen rakenteeseen. [kaksi] Tutkimus korostaa, että unen kesto liittyy positiivisesti aivojen valkoisen aineen eheyteen ja sen seurauksena kognitiiviseen suorituskykyymme.



Jos huomaat kamppailevasi unen kanssa, katso tämä opas auttaaksesi sinua nukkumaan nopeammin ja paremmin.

Sisällysluettelo

  1. Miksi en voi nukkua?
  2. Kuinka paljon unta tarvitset?
  3. Kuinka nukahtaa nopeammin ja paremmin
  4. Johtopäätös
  5. Resurssit parempaan uneen

Miksi en voi nukkua?

On monia syitä, miksi unesi ei ehkä ole parhaimmillaan. Katso alla olevasta luettelosta tekijöitä, jotka saattavat kuulostaa tutulta:

Huonon unen henkiset syyt

Psyykkinen tilasi liittyy läheisesti uneesi. Lue lisää saadaksesi paremman käsityksen siitä, kuinka stressi ja muut tekijät voivat vaikuttaa lepoasi.



Säilytetty stressi

Äskettäin Journal of Sleep -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa stressille altistuminen yhdistettiin lisääntyneisiin vaikeuksiin nukahtaa ja pysyä unessa. Tutkimuksessa havaittiin myös, että jatkuva huoli voi lisätä mahdollisuuksia monien yleisten unihäiriöiden kehittymiseen. [3]

Jos epäilet, että stressitasosi on niin korkea, että se vaikuttaa negatiivisesti uneesi, stressitason alentaminen voi auttaa sinua saamaan levollisempaa unta. [4]



Ahdistunut mieli

Useat tutkimukset osoittavat, että ahdistus liittyy huonoon unen laatuun ja riittämättömään unihygieniaan. [5] [6] Sekä sen, mistä olet huolissasi, että yleisen ahdistuneisuuden lisääntymisen havaittiin vaikuttavan huonoon uneen. Ahdistus voi entisestään lisätä stressitasoa, mikä pahentaa stressin vaikutusta uneen.

Huono tai epäjohdonmukainen uni

Sekä stressi että ahdistus voivat häiritä kehosi luonnollista rytmiä ja luoda noidankehän. Stressin ja/tai ahdistuksen kokeminen päivän aikana johtaa huonoon uneen yöllä, josta tulee sitten seuraavan päivän stressitekijä, ja kuvio jatkuu. [7] Tämän kuvion säilyminen voi johtaa unihäiriöihin.

Huonon unen fyysiset syyt

Tunnetko fyysistä epämukavuutta yön aikana tai herätessäsi? Älä harjaa niitä pois, ne voivat olla syynä siihen, ettet saa hyvät yöunet!

Uniasetukset

Alaselän kipu on yksi monista kroonisista kipuongelmista, jotka liittyvät huonoon uneen. [8] Fyysinen kipu voi myös laukaista noidankehän, jossa kipu aiheuttaa huonoa unta, sitten huono uni tekee kehostasi herkemmän kivulle ja kierre jatkuu. [9]

Syynä alaselkäkipuasi voi olla piilossa sängyssäsi!

Yksi selkäkipujen syistä on peräisin selkärangasta ja sitä ympäröivistä pehmytkudoksista, ja se johtuu selän rasituksesta, joka aiheutuu tietyistä liikkeistä tai väärästä asennosta lepääessä ja riittämättömän patjan käytössä. [10]


Jopa tyynysi voi olla tekijä. Tuoreen tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka käyttivät vähemmän tukevaa tyynyä, kokivat pään, niska- ja hartiakipuja, jotka heikensivät heidän unen laatuaan. [yksitoista]

Muita tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa huonoon unijärjestelyyn, ovat huoneen lämpötila, valaistus ja melutaso; johon sukeltan myöhemmin, kun puhun hyvän uniympäristön luomisesta.

Ruoansulatusongelmat

Saatat tuntea fyysisen kivun vaikutuksen uneen, mutta tiesitkö, että ruoansulatushäiriöt voivat myös vaikuttaa uneesi?

Jotkut ruoansulatuskanavan sairaudet, kuten gastroesofageaalinen refluksitauti (GERD), peptinen sairaus, tulehduksellinen GI-häiriöt ja maksasairaus, voivat johtaa lyhyeen ja huonolaatuiseen uneen. [12] Tämä johtuu siitä, että tapa, jolla kehosi hajottaa ravintoaineita, liittyy myös kehosi unen säätelyjärjestelmään.

Sinulla ei välttämättä ole ruoansulatushäiriötä, mutta huonolaatuinen ruokavalio, epäsäännöllinen syöminen ja suuremmat ateriat myöhään päivällä ovat kaikki yhteydessä lyhyeen unen kestoon. [13]

Univaikeudet

Jos olet huolissasi siitä, ettet saa unta, koska sinulla saattaa olla unihäiriö, pyydä ehdottomasti lisäneuvoja lääkäriltä. Lue toistaiseksi seuraavat lyhyet yhteenvedot yleisistä unihäiriöistä, jotta saat käsityksen siitä, mitä oireita sinun tulee olla tietoinen:

Unettomuus

Unettomuus

on tunnusomaista jatkuvat vaikeudet unen tai ei-palauttavan unen aloittamisessa ja/tai ylläpitämisessä. Unettomuudesta kärsivät ihmiset kokevat myös päiväsaikaan toimintahäiriötä ja ahdistusta. [14]

Uniapnea tai kuorsaus

Uniapnealle on tunnusomaista osittaiset tai täydelliset ylähengitysteiden tukkeumat yön aikana. Tämä tukos ilmenee yleensä, kun ilmavirtaus ylemmissä hengitysteissä vähenee tai lakkaa kokonaan (apnea). [viisitoista]

REM-unikäyttäytymishäiriö

REM-unikäyttäytymishäiriö (tai RBD) on häiriö, joka häiritsee unisyklisi REM-vaiheen normaalia toimintaa. Tutustu REM-vaiheisiin ja muihin unijaksoihin Tämä artikkeli .

RBD häiritsee unta vaikuttamalla lihasten toimimattomuuteen (lihasatonia), jota normaalisti esiintyy REM:n aikana. Tämä johtaa ääneen ja unelmien näyttämiseen (potku, lyönti). [16]

RBD-unelmasisältöön voi sisältyä jahtaamista, hyökkäämistä tai kumppanin puolustamista hyökkäyksiltä. Seuraaviin toimiin kuuluu lyöminen, potkiminen tai jopa kuristamisyritys äänellä, mukaan lukien huutaminen, huutaminen tai jopa nauraminen.

Mahdollisen uudelleen näytettävän käyttäytymisen ja REM-unelle tyypillisen kehon hallinnan menettämisen vuoksi jotkut RBD-potilaat voivat jopa herätä lattialla pudonneena sängystä.


Vuorotyön häiriö

Vuorotyöhäiriö

(SWD) määritellään unettomuuden ja/tai liiallisen uneliaisuuden esiintymiseksi suhteessa sairastuneen työaikatauluun. SWD voidaan myös yhdistää lyhentyneeseen uniajan kestoon. [17]

Ei ole yllättävää, että SWD vaivaa vuorotyöntekijöitä tai niitä, jotka työskentelevät perinteisen työajan ulkopuolella. SWD:n yleisen esiintyvyyden arvioidaan olevan 26,5 %, ja sen arvioitu esiintyvyys on kahdesta viiteen kertaa suurempi kuin ahdistuneisuuden, unettomuuden tai masennuksen esiintyvyys väestössä.

Kuinka paljon unta tarvitset?

Jotkut teistä ovat ehkä jo kuulleet siitä REM-unisykli , mutta mitä se tarkalleen tarkoittaa, kuinka kauan meidän täytyy nukkua? Puretaan REM-unisykli:

  • Unessa on kaksi vaihetta: ei-rapid eye movement (NREM) ja nopea silmän liike (REM)
  • Nämä kaksi vaihetta on jaettu kolmeen vaiheeseen, N1-N3
  • Pyöritämme kaikki nämä vaiheet 4–6 kertaa joka yö, keskimäärin 90 minuuttia jokaisessa syklissä [18]

REM-unisyklin perusteella on suositeltavaa, että useimmat aikuiset tarvitsevat 7–9 tuntia unta yössä, jotta kehomme voisi luonnollisesti suorittaa 4–6 sykliä. [19]

Tiedämme siis unen keston olevan tärkeä REM-unijaksojen takia, mutta entä unen laatu? Olet ehkä nähnyt paljon tietoa julistaen, että toinen on parempi kuin toinen. Onneksi tuore tieteellinen katsaus [kaksikymmentä] antaa meille hieman enemmän selvyyttä:

  • Lyhyt unen kesto ja huono unen laatu liittyvät krooniseen kipuun ja ovat molemmat kroonisen munuaissairauden riskitekijöitä.
  • Huono unen laatu liittyi erityisesti vakavaan masennukseen, kaksisuuntaiseen mielialahäiriöön ja yleistyneeseen ahdistuneisuushäiriöön.
  • Parempi unen laatu liittyi naisten alhaisempaan BMI:hen, kun taas miesten, jotka nukkuivat alle suositeltua määrää (7 tuntia), oli korkeampi BMI kuin niillä, jotka nukkuivat oikean määrän.

Nämä tosiasiat osoittavat, että huono unen laatu (levottomuus, uneliaisuus päivällä) liittyy psyykkisiin häiriöihin ja fyysisiin vaivoihin. Unen määrä on kuitenkin edelleen tärkeä yleisen terveyden kannalta!

Pyri lepäämään 7–9 tuntia yössä saadaksesi täyden hyödyn unesta.

Kuinka nukahtaa nopeammin ja paremmin

Nyt kun tiedät enemmän siitä, miksi et ehkä pysty nukkumaan ja mitkä tavoitteesi pitäisi olla unen laadun ja määrän suhteen, tarkastellaan tapoja, joilla voit saavuttaa parhaan unesi.

Vastuuvapauslauseke: Jos epäilet, että sinulla on jokin tässä artikkelissa mainituista unihäiriöistä, pyydä ammattiapua terapeuteilta tai lääkäreiltä.

Muussa tapauksessa kokeile seuraavia vinkkejä oppiaksesi nukkumaan nopeasti ja nukkumaan hyvin:

1. Meditoi helpottaaksesi huolesi

Meditaatio on tapa pitää kehosi ja mielesi tauon. Ajatuksena on rauhoittaa kilpa-mieli ja virittyä nykyhetkeen tuomitsemattomalla huomiolla.

Mindfulness-meditaatio muuttaa mielesi katsomaan nykyhetkeä kärsivällisesti ja ystävällisesti, jotta vähennät negatiivista reaktiivisuutta ympäristösi stressitekijöihin. Ei ihme, että sen on todistettu parantavan unta! [kaksikymmentäyksi]

Napsauta tätä löytääksesi ohjattuja unimeditaatioita auttaa sinua pääsemään alkuun mindfulnessin kanssa.

2. Kirjoita ajatuksesi muistiin vapauttaaksesi mielesi

Päiväkirjan kirjoittaminen tai aivojen tyhjentäminen voi auttaa 'tyhjentämään' mielesi ja avaamaan tietä helpolle, syvälle unelle.

Yksi strategia, jota voit kokeilla, on tehtävälistan kirjoittaminen – eräässä tuoreessa tutkimuksessa havaittiin, että tehtävälistan tekeminen yöllä auttoi osallistujia nukahtamaan nopeammin. [22] Nämä havainnot saattavat yllättää sinut, mutta ne perustuvat ajatukseen, että on parasta kirjoittaa ajatuksesi muistiin sen sijaan, että mietit niitä mielessäsi yrittäessäsi nukkua.

Yritä aloittaa näin:

  • Aseta ajastin viideksi minuutiksi
  • Kirjaa muistiin huomisen ja seuraavien päivien tehtävät – voit kirjoittaa ne kappalemuodossa tai luettelomerkkinä
  • Muista käyttää kaikki viisi minuuttia, vaikka sinulla olisi vähän ajatuksia

Ole niin johdonmukainen kuin voit!

3. Luo hyvä uniympäristö

Ihanteellisen uniympäristösi kehittäminen on välttämätöntä hyvän yöunen luomiseksi. Katso seuraavat asiat nähdäksesi, kuinka voit parantaa uniasetuksiasi:

Lämpötila-asetukset

Kehon ydin ja aivojen jäähtyminen ovat normaaleja NREM-unisyklin osia, jotka auttavat säätelemään unta ja liittyvät myös kehomme energiatasapainoon. [23] Auta kehoasi pitämällä huonelämpötilasi välillä 60–67 Fahrenheit-astetta. [24]

Melutasot

Liikenteen melun tiedetään häiritsevän unen laatua ja vaikeuttavan nukahtamista. [25] Yritä käyttää verhoa tai korvatulppia, jos ympäristösi melut estävät sinua saamasta tarvitsemaasi ja ansaitsemaasi unta.

Vaihtoehtoisesti rentouttavan musiikin kuunteleminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi levänneemmäksi. [26] Meillä on luettelo 36 kappaletta, jotka saavat sinut nukkumaan jotta voit tarkistaa.

Valon ohjaus

Altistuminen puhelimesta tai kannettavasta tietokoneesta säteilevälle siniselle valolle myöhemmin päivällä voi syrjäyttää kehosi biologisen kellon. [27] Puhelimesta, kannettavasta tietokoneesta ja useista muista näytöistä tulevan sinisen valon vuoksi saatat olla vaikea välttää!

Kokeile näitä strategioita ja se voi olla helpompaa kuin luulet: [28]

  • Käytä laseja, joissa on siniset valot
  • Katkaise näyttöaika vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa
  • Käytä punaista tai oranssia lukulamppua sängyn vieressä tai jopa kynttilänvalossa

Voit myös tutustua meidän 10 parasta unmaskia hyvään yöuneen nähdäksesi, kuinka voit estää vielä enemmän ei-toivottua valoa.

Ihanteellinen sänkykokoonpano

Äskettäinen tieteellinen katsaus havaitsi, että keskikovalla patjalla nukkuminen edistää mukavuutta, unen laatua ja oikeaa linjausta. [29] .

On myös ajateltu, että korkean kimmoisen patjan käyttö voi helpottaa nukahtamista tukemalla keskeytymätöntä ja nopeampaa kehon lämpötilan laskua. [30] Korkealle rebound-toppereille on ominaista tukeva tuntu ja hyvä hengittävyys.

Aloita ihanteellisen unitilan määrittäminen, katso oppaamme saadaksesi neuvoja seuraavan patjan ostoon. Tutustu myös meidän opas parhaista tyynyistä ja meidän opas parhaista peitoista .

4. Parempaan uneen tähtäävä ruokavalio

Kuluttamasi (tai et kuluttamasi) ravintoaineet voivat tehdä tai katkaista hyvän yöunen. Lue eteenpäin nähdäksesi, mitä sinun täytyy lisätä tai ottaa pois aterioistasi nukkuaksesi hyvin.

D-vitamiini

Matala D-vitamiinitaso liittyy korkeampaan stressitasoon ja huonompaan unen laatuun. [31] Saat lisää D-vitamiinia seuraavilla tuotteilla:

  • sardiinit
  • keltuainen
  • katkarapu
  • väkevöity jogurtti
  • lisäravinteet

Auringosta on myös hyötyä! Älä vain unohda aurinkovoidettasi. Lue lisää D-vitamiinista tässä .

Kokojyvät

Täysjyväviljojen, kuten täysleivän ja ruskean riisin, tiedetään vähentävän unihäiriöitä. [32]

Tryptofaani

Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että suuri tryptofaanin saanti liittyy lisääntyneeseen melatoniinin tuotantoon – unta pidentää kehossasi. [33] Tryptofaania löytyy lukuisista ravinnonlähteistä, mukaan lukien siemenistä ja kalkkunasta.

Sahrami

Sahramiuute pidentää unen kestoa, helpottaa nukahtamista ja parantaa unen laatua. [3. 4] Harkitse sahramiteen juomista, sen lisäämistä riisiruokiin tai jopa keittoihin.

Vältettävät ruoat

Alkoholin ja kahvin kulutus sekä suurempien annoksien syöminen ennen nukkumaanmenoa voivat vaikuttaa negatiivisesti unesi laatuun ja kestoon. [35]

Yritä vähentää kahvin kulutusta 3–6 tuntia ennen nukkumaanmenoa ja harkitse myös kevyemmän aterian syömistä illalliseksi.

5. Kehitä aamu- ja iltarutiini

Hyvä yörutiini saattaa tuntua itsestään selvältä, koska se auttaa sinua valmistautumaan nukkumaan. Yörutiinit voivat yhdistää joitain vaiheita, joista puhuimme aiemmin (rentouttavan musiikin kuuntelu, tehtäväluetteloiden tekeminen).

Tärkeintä on löytää yörutiini, joka sopii aikatauluusi. Jos tarvitset apua löytääksesi juuri oikean tasapainon rentouttavalle ja johdonmukaiselle toiminnalle, noudata tätä opas .

Yörutiini on hienoa, mutta älä unohda hyvää aamurutiinia! Aamurutiini on yhtä tärkeä, jotta saat hyvät yöunet. Klikkaus tässä nähdäksesi, kuinka voit täydentää hyvät yöunet tehokkaalla aamurutiinilla.

Johtopäätös

Hyvät yöunet ovat tärkeitä fyysisen, henkisen ja henkisen hyvinvoinnin kannalta. Tämän oppaan avulla voit valmistautua yöunisi ja nauttia elämäsi myönteisistä muutoksista saada enemmän energiaa .

Resurssit parempaan uneen

  • 20 parasta ohjattua unimeditaatiota unettomuuteen
  • 9 parasta peittoa, jotka auttavat sinua nukkumaan paremmin kuin vauva
  • 10 parasta unmaskia hyvään yöuneen
  • 9 parasta tyynyä nukkasi keidoksi upeaan yöuneen
  • 9 parasta unenseurantasovellusta, jotka auttavat sinua saamaan riittävän unen
  • Kaikki nukkumista ja lepoa koskevat artikkelit

Suositeltu valokuvan luotto: Alexander Gray unsplash.comin kautta

Viite

[1] Unilääketieteen klinikat: Unettomuus ja kognitiivinen suorituskyky
[kaksi] Ihmisaivojen kartoitus: Unen kesto liittyy terveiden aikuisten valkoisen aineen mikrorakenteeseen ja kognitiiviseen suorituskykyyn
[3] Journal of Sleep Research: Stressin vaikutus uneen: Patogeeninen unen reaktiivisuus alttiudeksi unettomuudelle ja vuorokausihäiriöille
[4] Journal of Sleep Research: Stressin vaikutus uneen: Patogeeninen unen reaktiivisuus alttiudeksi unettomuudelle ja vuorokausihäiriöille
[5] Psykiatrian rajat: Ahdistuneisuusoireet liittyvät korkeampaan psyykkiseen stressiin, huonoon uneen ja riittämättömään unihygieniaan kollegiaalisilla nuorilla aikuisilla – poikkileikkaustutkimus
[6] Journal of Sleep Research: Stressin vaikutus uneen: Patogeeninen unen reaktiivisuus alttiudeksi unettomuudelle ja vuorokausihäiriöille
[7] Journal of Sleep Research: Stressin vaikutus uneen: Patogeeninen unen reaktiivisuus alttiudeksi unettomuudelle ja vuorokausihäiriöille
[8] Ortopedian ja traumatologian lehti: Millainen patja kannattaa valita selkäkipujen välttämiseksi ja unen laadun parantamiseksi? Katsaus kirjallisuuteen
[9] Neuropsykofarmakologia: Unenpuute ja krooninen kipu: mahdolliset taustalla olevat mekanismit ja kliiniset vaikutukset
[10] Pakistanin lääkäriliiton lehti: Nuorten aikuisten alaselkäkipujen esiintyvyys ja sen suhde erilaisiin patjoihin
[yksitoista] International Journal of Environmental Research and Public Health: Korealaisten kysely tyynyn mukavuuteen ja tukeen liittyvistä nukkumistottumuksista ja unioireista
[12] International Journal of Medical Sciences: Ravitsemukseen ja ruoansulatuskanavan sairauksiin liittyvät unihäiriöt: laiminlyöty kliininen tila
[13] International Journal of Medical Sciences: Ravitsemukseen ja ruoansulatuskanavan sairauksiin liittyvät unihäiriöt: laiminlyöty kliininen tila
[14] Unilääketieteen klinikat: Unettomuus ja kognitiivinen suorituskyky
[viisitoista] Kliinisen lääketieteen lehti: Oksidatiivisen stressin ja tulehduksen biomarkkerin ilmentyminen obstruktiivista uniapneaa sairastavilla potilailla
[16] Sairauden neurobiologia: REM-unikäyttäytymishäiriö (RBD)
[17] Aivotiede: Vuorotyöhäiriön psykososiaaliset ominaisuudet
[18] StatPearls: Fysiologia, univaiheet
[19] WebMD: Kuinka paljon unta tarvitsen?
[kaksikymmentä] Lapset: Kumpi on tärkeämpää terveydelle: unen määrä vai unen laatu?
[kaksikymmentäyksi] New Yorkin tiedeakatemian lehdet: Mindfulness-meditaation vaikutus unen laatuun: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi satunnaistetuista kontrolloiduista kokeista
[22] Journal of Experimental Psychology: Yleistä: Nukkumaan mennessä kirjoittamisen vaikutukset nukahtamisvaikeuksiin: polysomnografinen tutkimus, jossa verrataan tehtäväluetteloita ja suoritettuja aktiviteettiluetteloita
[23] Neurotieteen rajat: Unen lämpötilariippuvuus
[24] Sleep Foundation: Paras lämpötila nukkumiseen
[25] International Journal of Environmental Research and Public Health: WHO:n ympäristömeluohjeet Euroopan alueelle: Järjestelmällinen katsaus ympäristömelusta ja unen vaikutuksista
[26] Tieteelliset raportit: Rentouttavan musiikin vaikutukset terveelliseen uneen
[27] Journal of Biophotonics: Sisäkello – Sininen valo asettaa ihmisen rytmin
[28] terveyslinja: Sininen valo ja uni: mikä on yhteys?
[29] Ortopedian ja traumatologian lehti: Millainen patja kannattaa valita selkäkipujen välttämiseksi ja unen laadun parantamiseksi? Katsaus kirjallisuuteen
[30] Tieteelliset raportit: Arvioinnit unipintojen vaikutuksista nuorten urheilulliseen suorituskykyyn
[31] Unitiede: D-vitamiinitasojen mahdolliset vaikutukset unen laatuun, masennukseen, ahdistukseen ja fysiologiseen stressiin potilailla, joilla on krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus: tapauskontrollitutkimus
[32] Hygienian lehdet: Unihäiriö, Välimeren ruokavalio ja sairaanhoitajaopiskelijoiden oppimiskyky: inSOMNIA, poikkileikkaustutkimus
[33] Hygienian lehdet: Unihäiriö, Välimeren ruokavalio ja sairaanhoitajaopiskelijoiden oppimiskyky: inSOMNIA, poikkileikkaustutkimus
[3. 4] Ravinteet: Sahramiuutteen vaikutukset unen laatuun: satunnaistettu kaksoissokkokontrolloitu kliininen tutkimus
[35] Hygienian lehdet: Unihäiriö, Välimeren ruokavalio ja sairaanhoitajaopiskelijoiden oppimiskyky: inSOMNIA, poikkileikkaustutkimus

Kalorilaskin