Jos olet kuin useimmat ihmiset, voit todennäköisesti resonoida joitain sen osia:

Aloitat vapaapäivän olosi melko hyväksi kupin kahvin jälkeen. Pääset läpi aamun - ehkä saat nopean lounasharjoituksen, sitten noin klo 14 tai 16, lyöt taantumaan. Sinusta tuntuu, että voisit viettää 4 tuntia henkilökunnan lepotilassa, mutta tiedät, että sinulla on vielä 24 sähköpostiviestiä läpi, ennen kuin voit edes alkaa alkaa purkaa työpäivääsi. Lupaat itsellesi, että menet nukkumaan aikaisin, ja jos heräät, et tuijota puhelinta vasta aamulla.

Sinulla on toinen kuppi kahvia kotona töistä, aloita illallinen, istu lasten ja perheen kanssa, lataa astianpesukone ja sinun on vielä koottava yhteenveto huomenna aamusta varten. Tunnet olosi väsyneemmäksi ja hukkua, joten otat jakson suosikkiohjelmasi ja vietät tunnin käärimällä esityksen vain löytääksesi klo 22.30 ja olet uupunut.

Menet nukkumaan, mutta sinulla ei ole vain ollut aikaa purkaa, joten makaat siellä kattoa katsellen ja kuuntelet kumppanisi kuorsaavan kuin moottorisaha. Kun nukut lopulta, heräät neljä tuntia myöhemmin aamulla, etkä voi enää nukkua ...

Olet väsynyt, joten miksi et voi mennä takaisin nukkumaan?

Joskus ruumiilliset unisyklimme sekoittuvat hieman päivittäisessä elämässämme tekemiemme huonojen ravintovalintojen vuoksi. Syömme pikaruokaa ajon aikana ja unohdamme tärkeitä ravintoaineita, joita kehomme on toimittava kunnolla ja sujuvasti. Keho voi toimia kunnolla vain niin kauan väärällä ruokavaliolla, että jossain vaiheessa jotain on annettava.

Tämä artikkeli näyttää sinulle 8 vitamiinia, kivennäisaineita ja ravintolisää, jotka auttavat sinua saamaan paremman unen ja lisäämään energiaa ja tuottavuutta, jotta voit näyttää ja tuntea parhaasi!

Varoituksen sana:

On aina tärkeää keskustella lääkärisi tai apteekkihenkilökunnan kanssa ennen kuin käytät vitamiineja unessa tai lisäät ruokavalioosi, sillä joillakin niistä voit ylikuormittaa - kuten rautaa ja rasvaliukoisia A-, D E- ja K-vitamiineja.Mainonta

Lääkäri, apteekki tai ravitsemusterapeutti voi antaa sinulle erityisiä neuvoja siitä, kuinka paljon lisäravinteita saatat tarvita, koska jotkut lisäravinteet eivät sovi raskaana oleville, imettäville tai tietyillä sairauksilla kärsiville.

1. D-vitamiini

Useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että D-vitamiini ei oikeastaan ​​ole vitamiini vaan pikemminkin hormoni, joka on valmistettu elimistössä auringonvalon avulla.

Kansallisen bioteknologian tiedotuskeskuksen julkaisemassa meta-analyysissä todettiin, että D-vitamiinin puutos liittyy itse asiassa suurempaan unihäiriöiden riskiin ja että alle 20 ng / ml D-vitamiinia voi lisätä unihäiriöiden riskiä .^[1]

Voit saada D-vitamiinia lisäravinteista ja auringonvalosta! Jotkut runsaasti D-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet ovat munat, lohi, tonnikalakalat ja sienet.

Tarkista lääkäriltäsi tai apteekista, mikä on nykyinen D-vitamiinitasosi ja kuinka paljon sinun pitäisi täydentää. Koska D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, se voi varastoitua elimistöön ja tulla myrkylliseksi, jos taso on liian korkea.

Haluatko tietää, kuinka paljon auringonvaloa on turvallista ja milloin saada se tuottamaan oma d-vitamiini? Tämä sovellus ehkä auttaa.

2. E-vitamiini

Vuonna 2011 tehty tutkimus, jossa tarkasteltiin E-vitamiinin neuroprotektiivista vaikutusta, osoitti, että E-vitamiini voi estää unihäiriöiden aiheuttaman muistin heikkenemisen sekä normalisoida hippokampuksen antioksidanttimekanismeja unihäiriöiden aikana.^[2]

Tämän lisäksi E-vitamiini on voimakas antioksidantti, joka suojaa kehokudosta vapaiden radikaalien vaurioilta ja jolla on tärkeä rooli terveessä ikääntymisessä.

Se auttaa myös pitämään immuunijärjestelmän vahvana, on tärkeä punasolujen muodostumisessa ja auttaa kehoa käyttämään K-vitamiinia.Mainonta

Auringonkukansiemenet, mantelit ja vehnänalkioöljy ovat elintarvikkeita, jotka sisältävät E-vitamiinia suhteellisen kohtuullisina määrinä. Voit myös ostaa sen kapselimuodossa useimmista apteekeista.

E-vitamiini on toinen rasvaliukoisista vitamiineista, joten ota yhteyttä lääkäriisi tai apteekkiin arvioidaksesi tarpeesi.

3. B-vitamiinit

On 8 terveydelle elintärkeää B-vitamiinia, joita yhdessä kutsutaan B-kompleksi-vitamiineiksi. Jotkut uudet tutkimukset osoittavat, että tietyt B-vitamiinit - tarkalleen B3, B5, B6, B9 ja B12 - auttavat säätelemään elimistön tryptofaanin määrää, mikä puolestaan ​​auttaa kehoa tuottamaan melatoniinia. Melatoniini on elimistössä tuotettu hormoni, joka saa sinut uniseksi. (Lisätietoja tryptofaanista ja melatoniinista myöhemmin).

B-vitamiinit sisältyvät tyypillisesti useimpiin multivitamiineihin, tai voit ostaa B-Complexia yksin lisämuodossa. Terveellinen, hyvin pyöristetty ruokavalio, jossa on paljon täysjyvätuotteita, lihaa, hedelmiä ja vihanneksia, tarjoaa usein hyvän perusmäärän keholle.

4. Kalsium ja magnesium

Näitä kahta mineraalia suositellaan usein yhdessä juuri ennen nukkumaanmenoa, koska molemmilla on merkitystä lihasten supistumisessa ja rentoutumisessa.

Uskotaan, että kalsiumin ja magnesiumin puute voi aiheuttaa lukuisia unihäiriöitä koko yön, ja kalsium toimii tryptofaanin (toisen uneliaisuuteen liittyvän hormonin) kanssa tuottamaan melatoniinia, joka auttaa nukkumaan. Krooninen unettomuus on myös yksi magnesiumin puutteen ensimmäisistä oireista.

Vihreitä, pähkinöitä ja siemeniä sisältävä ruokavalio varmistaa, että saat magnesiumia ja kalsiumia, sekä voit ostaa molempia sisältävän ravintolisän mistä tahansa apteekista.

5. Theanine

Theanine on hämmästyttävä aminohappo, jota löytyy teelehdistä - erityisesti vihreä tee - ja joitain sienilajeja.

Theanine lisää joitakin aivojen kemikaaleja (kuten dopamiinia, GABA: ta ja serotoniinia), jotka auttavat säätelemään unta. Se alentaa myös aivoissa kemikaaleja, joilla on virittävä vaikutus.Mainonta

Asiantuntijat uskovat, että se auttaa aiheuttamaan uneliaisuutta ja nopeuttamaan nukahtamiseen kuluvaa aikaa sekä parantamaan unen laatua.^[3]

Kuten mainittiin, voit saada Theanine vihreästä teestä. Voit kuitenkin löytää sen myös täydennysmuodossa monista apteekeista.

6. Silitysrauta

Alhaisen rautapitoisuuden numero yksi oire on väsymys ja unihäiriöt. Alhaisen rautatason uskotaan olevan tärkeä riskitekijä levottomat jalat -oireyhtymässä, joka voi aiheuttaa unettomuutta tai unettomuutta.

Alhainen rauta voi myös vaikuttaa ahdistuneisuuden tunteisiin, mikä voi tehdä myös unen vaikeaksi.

Pyydä lääkäriäsi tarkistamaan rautatasosi. Jos olet matala, he suosittelevat täydennystä. Tiesitkö, että kehosi imee 2-3 kertaa enemmän rautaa eläinlähteistä kuin kasvilähteistä?

Hack: C-vitamiini auttaa kehoasi imemään rautaa, joten yritä ottaa kaikki suositellut lisäravinteet omena- tai appelsiinimehulla!

Seuraavissa elintarvikkeissa on runsaasti rautaa:

Lean naudanliha, osterit, kana, kalkkuna, pavut ja linssit, tofu, paistetut perunat, cashewpähkinät, tummanvihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti, väkevöidyt aamiaismurot, täysjyvätuotteet ja rikastetut leivät.

7. Melatoniini

Melatoniini on kehon luonnollisesti tuottama hormoni, joka saa sinut tuntemaan uneliaisuuden.Mainonta

Jos sinulla on vaikeuksia nukkua, löydät sen myös täydennysmuodossa ja yleensä sen ottaminen lyhyeksi ajaksi (noin kaksi viikkoa) voi auttaa palauttamaan vuorokausirytmin ja antaa sinun nukahtaa nopeammin. Asiantuntijat suosittelevat kokeilemaan sitä lyhyen ajan, lopettamaan täydennykset ja näkemään, miten kehosi on reagoinut.

Voit auttaa melatoniinia tekemään työnsä asettamalla mielialan. Sammuta valot, sammuta näytöt ja tule viihtyisäksi.

Ja jos sinulla on vielä vaikeuksia nukkua, löydät sen täydennyksen melkein mistä tahansa apteekista.

8. Tryptofaani

Tiedätkö, kuinka kiitospäivän illallisen jälkeen kaikki suuntaavat makuuasentoon tai sohvalle ja nukahtaa? Tutkimukset ovat osoittaneet uudestaan ​​ja uudestaan, että tryptofaani voi aiheuttaa uneliaisuutta ja auttaa nukahtamaan nopeammin.

Voit ostaa tryptofaanilisäaineita useimmista apteekeista. Voit saada sen myös monista elintarvikkeista, kuten: pähkinät, siemenet, siipikarja (ei vain kalkkuna), maito, pinaatti, munat ja lohi.

Johtopäätös

Terve uni on välttämätöntä yleisen fyysisen terveyden kannalta, mutta ei ole harvinaista kokea unihäiriöitä eri aikoina elämässäsi - monista eri syistä.

Olipa kyseessä stressi, hormoniin liittyvä vai muuten, monia asioita voi auttaa parantamaan unta.

Lisää artikkeleita nukkumisesta

• Unisyklien merkitys tuottavuudelle (+ vinkkejä omasi parantamiseen)
• Kuinka rakentaa hyvä nukkumaanmenorutiini, joka tekee aamustasi helpommaksi
• Lopullinen yön rutiiniopas: Nuku paremmin ja herää tuottavasti
• Kuinka harjoitella ohjattua meditaatiota unesta mielen rauhoittamiseksi

Esitelty valokuvahyvitys: Phuong Tran osoitteessa unsplash.com

Viite