7 parasta alaselän venytystä kivun lievittämiseksi

7 parasta alaselän venytystä kivun lievittämiseksi

Horoskooppi Huomenna

Oletko yksi niistä monista, jotka käsittelevät jatkuvaa alaselän kipua? Selkäkipu on yleinen laajalle levinnyt ongelma, josta on paljon kokemuksia, ja se on kiusallinen. Olipa syy mikä tahansa, olivatpa sitten synnytys, ikääntyminen, raskaat työpaikat tai jokin muu taustalla oleva tila, toivoa ja apua on - eikä helpotusta ole edes vaikea löytää!

Alaselkäkipu ei ole kenenkään nauttima, mutta on olemassa muutamia yksinkertaisia ​​venyttäviä hakkereita, jotka voivat auttaa lievittämään kipua.



Monet alaselän venytykset voivat auttaa rentouttamaan lihaksia ja vaikuttamaan. Tässä käymme läpi parhaat alaselän venytykset auttaa kääntämään elämäsi ympäri.



Sisällysluettelo

  1. Miksi kireät lonkat voivat olla syyllisiä
  2. Ydinvakauden merkitys
  3. Miksi venyttely on sinulle hyödyllistä?
  4. Kuinka venyttää alaselääsi
  5. 7 parasta venytystä alaselkäkipuihin
  6. Kuinka lievittää alaselän kipua
  7. Bottom Line

Miksi kireät lonkat voivat olla syyllisiä

Tiukat lonkan taivuttajat voivat olla tekijä sinun alaselkäkipu . Se saattaa kuulostaa oudolta, mutta se on totta! Mitä lonkalla on tekemistä selän kanssa?

Lonkan luut on kytketty hännäluun, mikä johtaa selkärankaan. Jos lanteissasi on ongelma, se painaa sitten alaselää aiheuttaen sinulle äärimmäistä kipua.

On tärkeää tietää, että tiukat lonkan taivuttajat ovat yleisiä, etenkin niiden keskuudessa, jotka osallistuvat säännöllisesti tiettyihin fyysisiin harrastuksiin. Nämä harjoitukset, mukaan lukien ratsastus, pyöräily, lenkkeily tai mikä tahansa mikä toimii jaloillesi eikä lantiolla. Pitkäaikainen istuminen ja väärä ryhti istuessa voivat jopa aiheuttaa tiukkoja lonkan taipujia!



Yksi tapa auttaa vähentämään alaselän kipua on parantaa lantion joustavuutta, joka voidaan tehdä alaselän venytyksillä.

Ydinvakauden merkitys

Monta kertaa on tietämättömästi todettu, että ydin on tiukasti vatsalihaksia (abs / vatsan alue), mutta se ei ole totta.



Ydin koostuu noista etulihaksista sekä kaikista alueen puolella olevista lihaksista ja myös alueen takaosasta. Kun vahvistat ytimesi, vahvistat myös alaselääsi. Joten miksi tämä on tärkeää?

On monia ydinharjoituksia, jotka aiheuttavat sekä vatsasi kipeä seuraavana päivänä että alaselän. Tämä johtuu siitä, että et yleensä työskentele toisiaan ilman, että muut vaikuttavat jollakin tavalla. Pohjimmiltaan tämä tarkoittaa, että jos vahingoitat selkäsi, voi olla, että ydin kokonaisuutena on heikko.

Ytimen vakaus on tärkeää, koska ydin sijaitsee rungon keskellä. Jos ydin on epävakaa, muun kehon ja raajojen on työskenneltävä paljon kovemmin. Eniten kärsivä osa? Selkä!

Perusharjoittelu ja vahvistaminen voivat johtaa vakaan ytimen muodostumiseen ja vähentää kipu- ja loukkaantumisriskejä. Heikko sydän rasittaa alaselää ja kiristää sitä. Tiukat lihakset johtavat loukkaantuneisiin lihaksiin, mitä emme koskaan halua.

Miksi venyttely on sinulle hyödyllistä?

Alaselän venyttäminen johtaa selän lihasten pidentymiseen. Se on näiden selkälihasten pidentyminen, joka vähentää kipua. Iän myötä lihakset lyhenevät luonnollisesti ja ovat yleensä tiukempia.

Lihasten rakentaminen selkärangan ympärille johtaa näiden selkälihasten pidentymiseen. Neutraali selkäranka ja oikea asento auttavat pitämään selkärangan ympärillä olevat lihakset vahvina.

Tämä on hienoa, koska takana olevat vahvat lihakset ovat jatkuvasti venytettyjä ja pidentyneitä lihaksia; vahvemmat lihakset selässä ja ytimessä, sitä vähemmän vammoja ja vähemmän kipua! Eikö sitä me kaikki toivomme?Mainonta

Kuinka venyttää alaselääsi

On olemassa useita tapoja venyttää alaselääsi. Kun yrität päästä eroon alaselkäkipuista, on tärkeää venyttää.[1] On kuitenkin myös joitain asioita, joista sinun tulisi olla tietoinen ennen venyttelyä. Et halua vahingoittaa selkääsi enemmän, joten muista ottaa se helposti!

On tärkeää kuunnella kehoasi ja ottaa se hitaasti tarvittaessa; ja joskus saatat joutua lopettamaan kokonaan.

Toinen asia seurata on hengitys. Hengitys on myös erittäin tärkeää. Varmista, että noudatat oikeita hengitystekniikoita ennen kuin yrität näitä venytyksiä.[2]

Kun venytät mitä tahansa kehon osaa, kipu voi lisääntyä. Vaikka lievä epämukavuus on normaalia missä tahansa venytyksessä, lopeta se, jos sinulla on kipua. Tämä on kehosi signaali, jonka mukaan on parasta pitää tauko ja yrittää ehkä seuraavana päivänä. Jos kipu jatkuu eikä häviä, ota yhteyttä ammattilaiseen varmistaaksesi, ettei mitään vakavaa ole.

Alaselän venytyksissä on hienoa, että ne on helppo tehdä. Alaselän venytykset voidaan suorittaa 1-2 kertaa päivässä. Oletko lyhyessä ajassa? Etsitkö apua, mutta sinun on saatava se valmiiksi alle kymmenessä minuutissa? Nämä alaselän venytykset auttavat sinua saavuttamaan tämän tavoitteen!

7 parasta venytystä alaselkäkipuihin

Alaselkäkipu venyy vaihtelevat ja joissakin tapauksissa voivat tuntua tarpeettomilta. Kun ne suoritetaan oikein, ne voivat kuitenkin todella vahvistaa selkää ja ydintä, mikä voi johtaa vähemmän kipuun ajan myötä. Työskentely joustavuuden ja ytimen vakauden parissa on niin tärkeää.

Riippumatta siitä, kuinka kiireinen, tässä on joitain jaksoja, jotka voit aloittaa toteuttamisen aikataulussasi:

1. Poikittainen vatsan venytys

Ensinnäkin puhutaan poikittaisen vatsan venyttämisestä.[3] Tämä on vatsalihastesi syvin kerros. Tätä lihasta käytetään aina, kun raajoja liikutetaan. Koska ytimen vakaus on niin tärkeää, tämä venytys voi todella auttaa kipua.

Poikittaisen vatsan pidentämiseksi sinun on ensin asetettava selällesi tukemalla päätäsi millä tahansa pehmeällä - kuten tyynyllä. Kun olet mukava tässä asennossa, nosta polvet niin, että ne ovat taipuneet pitämällä jalkasi lattialla.

Pidä ylävartalo rento, työnnä leuka. Hengitä sitten syvään ja kiristä ytimesi. Ajattele vetää vatsa-painike alas maahan. Kun vapautat tämän hengityksen, haluat löysätä lihaksiasi. Toista vähintään viisi kertaa. Hengitä myös hitaasti ja hengitä hitaasti.

Tässä esittely:

Tämä harjoitus on melko yksinkertainen, mutta on tärkeää, että hengitys, supistuminen ja vapauttaminen tehdään oikeassa järjestyksessä. Pään tukeminen on myös tärkeää, joten muista käyttää tyynyä!

2. Lintukoira

Seuraavaksi tässä on harjoitus, joka on suunnattu paremmin alaselääsi ja sen liikkuvuutta varten. Kuntomaailmassa se tunnetaan nimellä Bird Dog venytys.

Tässä venytyksessä haluat aloittaa kädet ja polvet tasaisella selällä. Ajattele lomakettasi pöytälevynä. Tärkeintä tässä on selkärangan pitäminen neutraalissa asennossa, joten muista pitää selkäsi suorana harjoituksen aikana. Älä kaare selkääsi.Mainonta

Aseta kätesi suoraan hartioiden alle. Varmista, että kätesi alkavat hartioiden ja polvien lantion alla, hengitä sisään. Hengittäessäsi haluat nostaa vastakkaisen käden ja jalan.

Hengitä ulos samalla kun vapautat nuo raajat. Kun olet pitänyt vähintään viisi sekuntia, olet suorittanut kierroksen. Toista tämä harjoitus kahdeksasta kymmeneen kertaa varmistaen, että vaihdat puolia.

3. Silta

Tämä seuraava harjoitus on juuri se miltä se kuulostaa. Teet siltaa alavartaloosi samalla, kun kätesi rentoutuvat lattialla.[4]

Ensinnäkin sinun kannattaa makaamaan selälläsi pyyhkeellä tai liikuntamatolla. Valitse mikä tuo lisää mukavuutta. Sitten haluat taivuttaa polvet, pitäen polvien välisen etäisyyden enintään lonkan leveyden toisistaan.

Hengitä sisään ja samalla kun puhallat tuon hengityksen, haluat nostaa lantiota käyttämällä käsivartesi kevyenä vipuna. Tärkeintä on nostaa lonkat niin korkealle, että ne ovat linjassa selkärangan ja polvien korkeuden kanssa. Se tuo kaiken suoraan linjaan, jolloin tunnet kevyen venytyksen.

Kun lasket lantiota takaisin maahan, varmista, että hengität ulos. Toista tämä venytys kahdeksasta kymmeneen kertaa.

4. Lantion kallistus

Tämä harjoitus keskittyy alaselkään.

Aloita selälläsi jollain tavalla, joka toimii pienenä tyynynä pään alla. Samoin kuin muut harjoitukset, haluat taivuttaa polviasi jalkojesi ollessa hieman erillään toisistaan, ei leveämpää kuin lonkan etäisyys.[5]

Pidä ylävartalo rentona ja leuka työntettynä, vedä alaselkäsi lattiaan varovasti. Sinun pitäisi tuntea vatsalihastesi supistuvan. Kun lihaksesi ovat supistuneet, siirrä lantio eteenpäin ja ylöspäin, vapauta sitten. Toista hitaalla ja tasaisella keinuvalla liikkeellä vähintään kahdeksan kertaa.

5. Lonkan venytys

Koska tiukat lonkan taivuttavat usein alaselän kipua, lantion venyttäminen voi vähentää tuntemaasi kipua.

Tässä osassa sinun kannattaa aloittaa polvillaan polvillaan ylöspäin. Molempien polvien ei tarvitse pysyä maassa tällä osuudella. Vastakkaisen jalan tulee olla ruumiin edessä polven taivutettuna 90 astetta.

Työnnä / siirrä lantiota eteenpäin polviasennossa lantion eteenpäin ja pidä aina mielessäsi selkäsi suorana pitäminen. Pidä venytystä vähintään 20 sekuntia ja vapauta. Toista vähintään kaksi kertaa vuorotellen polvilla.Mainonta

Tarkasti suoritettuna tämä venytys tuntuu erittäin hyvältä lonkan taivuttajille.

6. Selkärangan venytys

Tämä venytys venyttää selvästi selkärangaa, ja alaselkäkipujen tapauksessa tämä harjoitus on erinomainen työkalu.

Aloita makaamalla selälläsi ja asettamalla jonkinlainen tyyny pään alle.

Pidä polvet taipuneet ja tukevasti yhdessä koko venytyksen ajan.

Aseta kätesi leveästi T-muotoon vastaavasti muuhun kehoon. Haluat siirtää hitaasti polviasi kehon yhdeltä puolelta toiselle puolelle.

Hengitä ulos siirtyessäsi sivulta toiselle ja pidä hartiat ehjinä maan kanssa. Kun käännät kehoa, muista siirtää lantio kummallekin puolelle. Se antaa sinulle täyden venytyksen, mikä on hyödyllisempää alaselälle.

Toista tämä harjoitus vähintään kuusi kertaa varmistaen, että vaihdat puolia, laskemalla molemmat puolet yhtenä toistona.

7. Pakaralihakset

Pakaroissa on lihas, joka voi aiheuttaa alaselän kipua ja kiristymistä. Lonkat ja vatsalihakset voivat olla osa selkäkipuja, mutta pakarat ovat erittäin suosittu rikoksentekijä.

Piriformis on pakaralihas, joka voi aiheuttaa alaselän kipua, ellei sitä venytetä, joten on tärkeää venyttää se!

Tätä takimmaista venytystä varten yksinkertaisesti makaat maassa samalla kun ylität yhden nilkan vastakkaisen polven yli. Se tuntuu hankalalta asennolta, mutta kun aloitat venytyksen, se tuntuu todella hyvältä.

Kun olet asettanut nilkan vastakkaisen polven yli, haluat tarttua sen jalan reiteen, jossa nilkka lepää. Kun hengität sisään, haluat tarttua reiteen. Ja samalla kun hengität ulos, haluat vetää reiden rintaan niin pitkälle kuin pystyt venyttämään sitä.

Tämän harjoituksen pitäminen vähintään 20 sekunnin ajan antaa sinulle parhaat tulokset. Toista vähintään kaksi kertaa kummallakin puolella.

Kuinka lievittää alaselän kipua

Jäykän alaselän vapauttaminen

Jäykän alaselän kohdalla se todennäköisesti tapahtuu, jos asut kylmässä ilmastossa tai sinulla on jokin niveltulehdus, joka yleensä puhkeaa ikääntymisen vuoksi tai kun sää muuttuu.Mainonta

Jäykkyydellä on monia johtavia tekijöitä, joista yksi on kylmä runko. Kylmä sää voi aiheuttaa selkänne kipua, joten yritä pysyä sisällä talvella.

Selän jäykkyys voi johtua myös selän kouristuksista, jäykkyyteen johtavista vammoista, väärästä nostosta ja joissakin tapauksissa lannerangan niveltulehduksesta.

On kuitenkin myös tärkeää huomata, että mikä tahansa selkärangan rasitus voi johtaa alaselän jäykkyyteen.

Monta kertaa alaselän jäykkyys kehittyy liikkuvuuden ja aktiivisuuden puutteen vuoksi. Jos et ole sellainen, joka käy kuntosalilla tai nosta painoja, muista hyödyntää yllä olevia alaselän venytyksiä niin usein kuin voit.

Alaselän tulehduksen lievittäminen

Alaselän kipu voi joskus johtua tulehduksesta alaselän lihaksissa. Kun on tulehdus, lääkkeitä voidaan ottaa käsikaupasta. Fysioterapia ja kiropraktiikka ovat myös vaihtoehtoja.

Monet ihmiset huomaavat myös, että kuumat ja kylmät kompressit voivat auttaa. Jääpakkaukset toimivat parhaiten, kun tulehdus tapahtuu jonkinlaisen rasituksen tai vamman jälkeen. Kun käytät jäätä vaurioituneena missä tahansa kehon osassa, varmista aina käärimällä jää johonkin, jotta et ole suorassa kosketuksessa kehoosi.

Lämpö alaselkään kivun lievittämiseksi on myös hyödyllistä. Se ei voi vain tarjota kivun lievitystä, vaan se voi myös aiheuttaa tiettyjä parantavia tekijöitä alaselälle.[6]

Kun alaselkäsi jännittyy, tällä alueella on yleensä väärä verenkierto. Siksi lämmöllä on merkitys verisuonten laajentumisessa, mikä johtaa parempaan verenkiertoon.

Kireät lihakset jännittyvät pitkittyneen seisomisen tai istumisen, stressin, vetämän tai rasittuneen lihaksen tai tiettyjen vammojen vuoksi.

Lisäksi voit kokeilla myös näitä viittä vinkkiä:

  • Käytä mukavia ja tukevia kenkiä.
  • Istu oikeissa tuoleissa, jotka auttavat pitämään selkänsä oikein kohdistettuna.
  • Tarkkaile ryhtiäsi seisten, istuen tai käyttäessäsi.
  • Nostaessasi käytä jalkojasi eikä selkääsi (oikea nostaminen on välttämätöntä).
  • Ole tietoinen stressitasostasi, pidä se matalana.

Bottom Line

Alaselkäkipu voidaan usein lievittää tai sulkea pois vain muutamalla yksinkertaisella temppulla. Aloita seitsemällä parhaalla alaselän venytyksellä ja katso, miltä sinusta tuntuu. Jos kuitenkin jatkat kipua, muista aina, että on tärkeää nähdä lääkäri. Kustannukset ovat usein ongelma lääkäriin menevien ihmisten kanssa, mutta monet lääkärit työskentelevät kanssasi, jos sinulla ei ole vakuutusta.[7]

Muista, että selkääsi on nyt helpompi korjata kuin myöhemmin, kun tarvitset leikkausta tai jotain muuta!

Esitelty valokuvahyvitys: Lomake osoitteessa unsplash.com

Viite

[1] ^ Parempi terveys Kiropraktiikka: 11 salaisuutta seläkivun poistamiseksi
[2] ^ Venyttely-Harjoitukset-opas: Hengitys ja venyttely
[3] ^ NHS: Alaselkäkivuharjoitukset
[4] ^ SiirräU: 3 syytä miksi alaselkäsi sattuu ja kuinka korjaan sen
[5] ^ Terveyslinja: Puoliksi polvistuva lonkan taivutin
[6] ^ Selkärangan terveys: Lämpöhoidon edut alaselkäkipuun
[7] ^ Parempi terveys: Kuinka paljon kiropraktikko käy kustannuksissa ilman vakuutusta?

Kalorilaskin