7 asiaa, jotka tapahtuvat, kun teet lankkuja joka päivä

7 asiaa, jotka tapahtuvat, kun teet lankkuja joka päivä

Horoskooppi Huomenna

Kehonpainoharjoitukset ovat saamassa tilaa kuntomaailmassa käytännöllisyyden ja yksinkertaisuuden vuoksi, kun muoto paranee omalla painolla. Lankut ovat yksi kehonpainoharjoitusten muoto, joka ei koskaan mene muodista.

Lankut ovat yksi tehokkaimmista harjoituksista, joita voit tehdä, koska ne vaativat pienen aikainvestoinnin, mutta tarjoavat mahdollisuuden saavuttaa merkittäviä tuloksia.



Sisällysluettelo

  1. Ydinvoiman merkitys
  2. Lankkujen edut
  3. 7 asiaa, jotka tapahtuvat, kun teet lankkuja joka päivä
  4. Kuinka pitää lankkuasento
  5. Kuinka lankata joka päivä
  6. Varoituksen sana
  7. Bottom Line
  8. Lisää kokeiltavia kotiharjoituksia

Ydinvoiman merkitys

On olemassa lukuisia sivustoja ja blogeja, jotka kuvaavat tapoja rakentaa ydinlihaksiasi tai ydinvoimaa. Nämä sivustot kuitenkin usein unohtavat selittää, mitkä ydinlihaksesi todellisuudessa ovat ja miksi niiden rakentaminen on tärkeää.



Tämä on melko yllättävää, koska ydinlihakset on melko helppo selittää. Ydinlihaksesi ovat sarja lihaksia keskiosassasi, ja niitä käytetään useimmissa liikennemuodoissa. Vaikka niitä ei ole kätesi tai jalkojesi sisällä, ydinlihaksesi voivat auttaa siirtämään voimaa raajasta toiseen tai niitä käytetään käsien tai jalkojen lihasten lisäksi niiden tehokkuuden lisäämiseksi. Sellaisena vahva ydin voi parantaa huomattavasti kykyäsi liikkua ja käyttää tehokkaammin.

Lisäksi ne ovat erinomaisia ​​auttamaan muita keskilohkosi lihaksia, kuten vatsalihaksia. Vatsalihaksesi ovat tärkeitä selän ja selkärangan tukemiseksi, ja niin ovat tärkeät apuvälineet loukkaantumisten estämisessä. Jotta ne olisivat kuitenkin tehokkaimpia, sinun on käytettävä paljon aikaa ydinlihastesi kehittämiseen.

Lyhyesti sanottuna lankkuharjoitukset voivat parantaa valtavasti lihaksiasi, mikä tekee niistä hämmästyttävän tehokkaan harjoituksen.



Jos uskot olevasi liian kiireinen päästäksesi harjoittelurutiiniin, tutustu Lifehack's Busy Yet Fit -kurssiin. Se auttaa sinua pääsemään harjoittelutottumukseen, jossa voit sisällyttää lankkuja joka päivä.Mainonta

Lankkujen edut

On olemassa harvat liikuntamuodot, jotka ovat yhtä tehokkaita ytimesi rakentamisessa kuin lankku. Lankut hyötyvät kuitenkin paljon enemmän kuin vain ydinvoimasi.



Pitämällä itseäsi lankkuharjoitusta varten huomaat, että myös hauis-, niska- ja hartialihaksesi testataan ja rasitetaan. Tämä rohkaisee heidän rakentumistaan ​​ja kehitystään, mikä on hieno uutinen, jos haluat tehdä puristuksia.

Lankkua pidettäessä pidät itseäsi käsivartesi ja hauisesi läpi, ja pitämällä lankkuasentoa käsivarren lihakset ovat sävyisiä ja kehittyneitä. Tämä tekee lankkuista erinomaisen vaihtoehdon muille hauislihasta kehittäville harjoituksille.

Keskiosastasi alaspäin liikkuminen onnistuneilla lankkuharjoituksilla todella kehittää pakarasi lihaksia. Nämä lihakset jätetään yleensä huomiotta monilla harjoituksilla, joten tämä on toinen suuri etu lankkuharjoituksista.

Paljon samalla tavalla kuin kehität hauis- ja käsivarren lihaksia, lankkujen pitäminen auttaa myös reiden lihasten kehittämisessä.

Vielä parempi on, että lankkuharjoitukset eivät vie lainkaan aikaa. Itse asiassa sinun pitäisi todennäköisesti viettää vain noin kymmenen minuuttia päivässä lankkuasennossa.

7 asiaa, jotka tapahtuvat, kun teet lankkuja joka päivä

1. Parempi ydinmäärittely

Lankut ovat ihanteellinen harjoitus vatsalihaksille, koska ne tarttuvat kaikkiin tärkeimpiin ydinlihasryhmiin, mukaan lukien poikittainen vatsa, rectus abdominus, ulkoiset vinot ja pakarat[1]. Kunkin lihasryhmän vahvistamisen merkitystä ei voida myöskään aliarvioida, sillä kaikki nämä ryhmät palvelevat omaa tarkoitustaan. Jos vahvistat näitä lihasryhmiä, huomaat:Mainonta

  • Poikittainen vatsa: Lisääntynyt kyky nostaa suurempia painoja.
  • Rectus abdominis: Parempi urheilullinen suorituskyky, erityisesti hyppäämällä. Tämä lihasryhmä on vastuussa myös siitä, että antaa sinulle kuuluisan kuuden pakkauksen ilmeen.
  • Viistot: Parannettu kapasiteetti vakaalle sivutaajuudelle ja vyötärön kiertymiselle
  • Pakarat: Tuettu selkä ja vahva pakarat.
  • Ydinvahvistavat harjoitukset, jotka kohdistuvat jokaiseen Ab-lihakseen | Kunto | MyFitnessPal

2. Vähentynyt selkävamman riski

Lankkujen tekeminen on eräänlainen liikunta, jonka avulla voit rakentaa lihaksia samalla kun varmista, että et aiheuta liikaa painetta selkärangallesi tai lantiolle. Lankut voivat vahvistaa selän lihaksia ja varmistaa paremman tuen ja vakauden koko selälle, etenkin yläselän ympärillä.

3. Aineenvaihdunnan tehostus

Lankku on erinomainen tapa haastaa koko kehosi, koska niiden tekeminen päivittäin polttaa enemmän kaloreita kuin muut perinteiset vatsalihasharjoitukset, kuten murskaukset tai istuminen. Ydinlihakset, joita vahvistat tekemällä tätä harjoitusta päivittäin, varmistavat, että poltat enemmän energiaa, vaikka olisit istumaton, koska ne ovat suurimpia lihaksia kehossa.

Tämä on erityisen tärkeää, jos vietät suurimman osan päivästäsi istuen tietokoneen edessä. Lisäksi tekemällä siitä päivittäinen kotiharjoittelu ennen työtä tai sen jälkeen ei vain paranna aineenvaihduntaa, vaan se myös varmistaa, että aineenvaihdunta pysyy korkealla koko päivän.

4. Parempi ryhti

Lankuilla on suuri vaikutus ja parannus ryhtiisi. Vahva ryhti tuo mukanaan valtavan määrän upeita etuja. Se pitää luut ja liitokset oikeassa linjassa, mikä tarkoittaa, että sekä luut että nivelet säilyvät paremmin, mutta se tarkoittaa myös lihastesi yleistä tehokkuutta.

Hyvä ryhti varmistaa, että selkä tai selkäranka on oikeassa asennossa, joten kärsit vähemmän selkäkipuja. Kaiken muun lisäksi joku, jolla on hyvä ryhti, näyttää terveellisemmältä ja luottavaisemmalta.

5. Parempi tasapaino

Oletko koskaan tuntenut, että kun yrität seisoa yhdellä jalalla, et voi seistä suoraan yli muutaman sekunnin? Se ei johdu siitä, että olet vain kömpelö, vaan siitä, että vatsalihaksesi eivät ole riittävän vahvoja antamaan sinulle tarvitsemasi tasapainon.

Monet ihmiset olettavat, että tasapaino perustuu enimmäkseen jalkoihin, mutta suurin osa työstä tapahtuu itse asiassa ytimessäsi, koska se pitää sinut vakaana ja pystyssä. Parantamalla tasapainoa tekemällä sivulankuja ja lankkuja jatkeilla, parannat tasapainoa ja suorituskykyä kaikenlaisessa kuntoilutoiminnassa. Mainonta

6. Lisää joustavuutta

Joustavuus on keskeinen etu, kun teet lankkuja säännöllisesti, koska tämä liikuntamuoto laajentaa ja venyttää kaikkia takimmaisia ​​lihasryhmiäsi - hartioita , olkapäät ja solisluu - venyttämällä samalla myös hamstriasi, jalkojesi kaaria ja varpaita.

Kun sivuseinät on lisätty seokseen, voit myös työskennellä vinoilla lihaksilla. Tämä antaa sinulle lisäetuja, kun on kyse varpaiden hyperpidennyksestä, mikä on elintärkeää kehosi painon tukemisessa.

7. Parempi mieliala

Lankuharjoituksilla on erityinen vaikutus hermoihimme, joten ne ovat erinomainen tapa parantaa yleistä mielialaa. Tämä toimii, koska ne venyttävät lihasryhmiä, jotka lisäävät kehon stressiä ja jännitystä.

Kuvittele, että istut tuolissasi, kotona tai töissä koko päivän. Reisilihaksesi kiristyvät, jalkasi painavat useiden tuntien taivutuksen takia ja hartioidesi jännitteitä kehittyy, kun niitä pakotetaan laskemaan eteenpäin koko päivän ajan.

Nämä ovat kaikki olosuhteet, jotka aiheuttavat stressiä lihaksille ja hermoille. Hyvä uutinen on, että lankut paitsi rauhoittavat aivoasi, mutta ne voivat myös hoitaa ahdistusta ja masennuksen oireita ... mutta vain jos teet siitä osan päivittäistä rutiiniasi.

Kuinka pitää lankkuasento

Lankkujen tekeminen oikein vaatii harjoittelua, ja se on hyvin vaikeaa, kunnes lihakset kasvavat hieman.Tässä on yleiskatsaus, jonka avulla pääset tavalliseen lankkuasentoon:

  1. Mene lattiaan työntöasentoon.
  2. Taivuta kyynärpäät 90 astetta ja aseta painosi kyynärvarsiin kyynärvarren lankun asentoa varten.
  3. Pidä vartalo suora ja jäykkä ja muodosta suora viiva päästä varpaisiin ilman, että se painuu tai taipuu.
  4. Pääsi on rento, ja sinun pitäisi katsoa lattiaa.
  5. Pidä asentoa niin kauan kuin voit.
  6. Muista hengittää hengittämällä hitaasti ja tasaisesti.
  7. Kun lomake alkaa kärsiä, vedä tulpasta. Hyödyt lankkuista vain, kun muoto on hyvä.

Tässä on hieno video, joka osoittaa, kuinka tehdä oikea lankku:Mainonta

Lisäksi tässä on loistava infografiikka, joka näyttää parhaat lankkujen vaihteluharjoitukset tasaisesti kohdentamaan kaikki vatsalihasryhmät:

Lankku 5 minuutin harjoitus

Kuinka lankata joka päivä

Mietit todennäköisesti, kuinka monta lankkua päivässä tarvitaan etujen näkemiseen ja kuinka kauan niitä tulisi pitää.

Jos pystyt tekemään vain yhden lankun päivässä, aloita siitä. Pyri pitämään sitä vähintään 60 sekunnin ajan, mutta jos haluat aloittaa vähemmän, tee niin ja rakenna sieltä.

Doug Sklar, sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja, suosittelee pyrkimystä tehdä kolme enintään 60 sekunnin sarjaa, joten tämä voi olla tavoite, johon tavoitat aloittaessasi lankulautailua[kaksi].

Varoituksen sana

Sinun on oltava varovainen lankkuja tehdessäsi, jos jokin näistä riskeistä koskee sinua:

  • Esiinluiskahdus
  • Prolapsileikkauksen jälkeen
  • Lantion kipu
  • Heikot tai huonosti toimivat lantionpohjan lihakset
  • Viimeaikaiset synnytykset
  • Liikalihavuus

Valitse vaihtoehtoinen lantionpohjan vatsaharjoittelu tai ota yhteys lääkäriisi, ennen kuin teet lankkuja säännöllisesti.Mainonta

Bottom Line

Lankut ovat yksinkertainen ja tehokas koko kehon harjoitus, joka voi auttaa sinua rakentamaan voimaa ala- ja ylävartaloosi, tarttumaan ytimeesi ja vakauttamaan niveliäsi. Jopa yhden minuutin lautojen tekeminen päivässä voi saavuttaa uskomattomia tuloksia ajan mittaan, joten aloita jo tänään!

Lisää kokeiltavia kotiharjoituksia

Esitelty valokuvahyvitys: Minna Hamalainen via unsplash.com

Viite

[1] ^ MyFitnessPal: Ydinvahvistavat harjoitukset, jotka kohdistuvat jokaiseen Ab-lihakseen
[kaksi] ^ Naisten terveys: Tämä on kuinka kauan sinun on todella pidettävä lankkua nähdäksesi tulokset

Kalorilaskin