6 parasta rasvanpolttoa kotona harjoittamaan rajojasi

6 parasta rasvanpolttoa kotona harjoittamaan rajojasi

Horoskooppi Huomenna

Kuntosalit ympäri maailmaa avautuvat uudelleen, mutta useimmat ihmiset viettävät erilaisia ​​rajoituksia, riskejä ja ymmärtämistä siitä, että heillä ei ole enää niin paljon aikaa omistautua liikuntaan. Covid-19 on käynnistänyt vallankumouksen kuntoteollisuudessa, ja uusi suuntaus koskee kotikoulutusta. Jos aiot seurata tätä suuntausta, sinun on tiedettävä joitain parhaita rasvaa polttavia harjoituksia, joita voit tehdä kotona.

Monet kiireiset ihmiset ympäri maailmaa eivät halua viettää tunteja työmatkoilla ja jonottaa kuntosalien ulkopuolella, mutta halu litteään vatsaan on vahvempi kuin koskaan. Jos haluat maksimoida vähän aikaa, jonka sinulla on luoda rasvanpudotusharjoittelu kotona, tutustu näihin rasvanpolton harjoituksiin.



Parhaat harjoittelut ovat aina niitä, jotka koostuvat liikkeistä, jotka sitoutuvat useisiin suuriin lihasryhmiin. Voit helposti tehdä yksinkertaisen, tavanomaisen sävytysliikkeen ja muuttaa siitä jotain tehokkaampaa, joka antaa sinulle eniten bangia.



Vaikka monipuolinen kunto (voimaharjoittelu, sydän, venytys jne.) Vaatii paljon erilaisia ​​harjoitteluita, koko kehon voimaharjoittelu ja HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu) sopivat parhaiten rasvojen polttamiseen nopeasti.

Sinun on keskityttävä myös sydämeen, joten tutustu Lifehackin ilmaiseen Yksinkertainen sydänkodin harjoitusohjelma aloittaaksesi.

Käytä tätä käsitettä harjoituksiin, jotka muodostavat rutiinejasi, ja niistä tulee dynaamisia, rasvaa polttavia harjoituksia. Tässä on parhaat esimerkit harjoituksista, jotka kuluttavat paljon energiaa ja eivät vaadi mitään laitteita .



Sisällysluettelo

  1. Parhaat rasvanpolttoharjoitukset kotona
  2. Mitä tehdä näillä harjoituksilla
  3. Lopulliset ajatukset
  4. Lisää parhaista rasvanpoltto-harjoituksista

Parhaat rasvanpolttoharjoitukset kotona

1. Burpees

Mikään sydänkokoelma ei olisi täydellinen ilman burpeea. Ne haastavat kaikki kehosi osat ja lähettävät sykkeesi nousuun hetkessä. Kaikki tämä lisää harjoituksen, joka polttaa noin 10 kaloria minuutissa[1].

Olettaen, että teet välillä 10–20 toistoa joka minuutti, tämä on yksi parhaista rasvanpoltoharjoituksista kotona tai missä tahansa. Voit polttaa vielä enemmän kaloreita lisäämällä vauhtia. Varmista vain, ettet anna muodosi kärsiä!Mainonta



2. Hyppy keuhkot

Katso lähdekuva

Jos luulit, että peruskeuhkot ovat vaikeita, et ole koskaan kokeillut hyppykumpuja aiemmin. Tämä plyometrinen harjoitus vahvistaa kaikkia samoja lihaksia, mutta se saa myös sydämesi lyömään hetkessä.

Aloita vain työntämällä eteenpäin vasemmalla jalallasi tuodessasi oikean kätesi eteenpäin ja vasemman käden taaksepäin kyynärpäät taivutettuina 90 asteen kulmassa. Hyppää hyökkäyksestä suoraan ilmaan vaihtaessasi käsi- ja jalka-asemiasi ja laske sitten vastakkainen käsi ja jalka edessä. Polttat noin 12 kaloria minuutissa, joten voit todella päästä hyvään harjoitteluun lyhyessä ajassa.

3. Hyppy kyykky

Katso lähdekuva Kuten hyppypumpuilla, hyppykyykkyillä lisätään a sydänelementti perusvahvistamiseen. Suoritat ruumiinpainon kyykky kädet suoraan edessäsi tai taivutettu kädet korviesi takana. Kyykkyjen alaosassa, hypätä jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan, hypätä niin korkealle kuin mahdollista, laske polvet hieman taivutettuna ja upota heti seuraavaan kyykkyyn.

Tämä on yksi parhaista rasvanpolton harjoituksista kotona, koska se vaatii hyvin vähän tilaa ja aikaa, ja se rakentaa jalkasi ja ydinvoimasi hetkessä.

4. Punnerrukset

Katso lähdekuva

Punnerrukset ovat koko kehon liikuntaa, jota on helppo muokata ja joka voidaan tehdä erittäin haastavaksi myös kaikkein innokkaimmalle harrastajalle. Jotta työntöjen tekeminen olisi helpompaa, nosta kätesi penkille, tiskille tai seinää vasten.

Nosta jalkasi, jotta työntöjen tekeminen olisi vaikeampi. Mitä korkeampi kulma (kädet maahan), sitä enemmän painosi tuet. Voit myös lisätä liikealuetta nostamalla kätesi kirjoille, työntämällä kahvoja tai jotain vastaavaa.

Polttaaksesi enemmän kaloreita, voit myös kokeilla plyometrisiä punnerruksia, joihin kuuluu käsien työntäminen ja leijuminen hetkeksi ilmassa työntövoiman yläosassa. Kun puhut parhaista rasvanpoltoharjoituksista kotona, tämä ei voi pysyä luettelon ulkopuolella, koska se toimii itsessään koko kehon harjoitteluna. Mainonta

5. Vuorikiipeilijät

Vuorikiipeilijät saattavat voittaa palkinnon useimmista matkaystävällisistä harjoituksista, koska he eivät vaadi laitteita ja vievät tuskin mitään tilaa. Kääntöpuolella he ansaitsevat myös jonkin verran tunnustusta siitä, että he ovat erittäin haastavia.

150 kilon henkilö voi odottaa polttavansa noin 30 kaloria kolmen 40 toiston jälkeen. Voit helposti sisällyttää minkä tahansa näistä muista liikkeistä täydellisen harjoittelun luomiseksi tai yksinkertaisesti mennä niin monta sarjaa kuin voit.

6. Hyppää tunkit

Katso lähdekuva

Tämä vanhan koulun lämmittely on tehokas sydäntapa. Hyppyliittimien ensisijainen etu on, että se nostaa sykettäsi. Hengität syvemmälle hyppäämällä, mikä toimittaa happea verenkiertoosi ja lopulta lihaksihisi.

Lisäksi ravistat myös imusolmukkeitasi ja poltat rasvaa nopeasti[2], edistäminen painonpudotus . Ylimääräisenä haasteena tee mahdollisimman monta hyppyliitintä 10 sekunnin ajan, levätä 10 sekuntia ja toista sitten sama rutiini 20 sekunnin ja 30 sekunnin ajan.

Mitä tehdä näillä harjoituksilla

Jokainen yllä mainituista rasvanpoltoharjoituksista kotona voi kuluttaa paljon kaloreita yksin. Niiden pariliitos tai yhdistäminen voi olla erinomainen tapa luoda aikatehokas, rasvaa sulava kotiharjoittelu.

Olen valmentanut kiireisiä johtajia, äitejä ja isiä yli vuosikymmenen ajan, ja aikatehokkaiden hotellihuoneiden harjoittelu on aina ollut minun taitoni. Kokemukseni mukaan erittäin kiireisten asiakkaiden kanssa kaikkialla maailmassa kolmen tyyppiset rutiinit antavat parhaan mahdollisen lopputuloksen ja parantavat samalla vaatimustenmukaisuutta (on turhaa olla parasta rutiinia, jos et harjoittele sitä) .Mainonta

Tutkitaan muutamia esimerkkejä:

Päivittäiset kävelyretket

Tämä on kodin rasvaa polttava protokolla. On tärkeää ymmärtää, ettei mikään liikuntarutiini auta sinua laihtua, jos et aio hankkia 10000 päivittäistä askelta .

Jos pystyt olemaan ulkona, pyri saamaan 10000 askelta päivässä. Kävely vähintään 30 minuutin ajan on erinomainen tapa puhdistaa pääsi, hallita stressiä ja pitää rasvan kasvu minimissä.

Tämä ei ehkä kuulosta suurelta kaupalta, mutta 10000 askelta päivässä voi polttaa jopa 500 kaloria[3]. Viikon aikana otettuna se on 3500 kaloria tai sama määrä kaloreita kilon rasvassa.

Kävele aamulla, kun teet kokouksia puhelimessa, aterioiden jälkeen tai kuunnellessasi podcasteja. Kävelyajan ei tarvitse olla kuollut.

Bonus: Kun menet kävelylle, paina kielesi suun kattoa vasten ja hengitä nenän kautta. Nenän hengityksellä on paljon etuja, kuten:

  • Parempi hapenpoisto, mikä voi johtaa enemmän energiaan.
  • Pidä tasapainoinen pH kehossasi.
  • Syvä nenän hengitys voi vähentää hermostoa sympaattisessa hermostossa (taistelu- tai lentovaste).
  • Lisää typpioksidia, mikä voi parantaa ravinteiden virtausta kehoon, parantaa jätteiden hävittämistä ja säätää verenpainetta.
  • Säädä harjoittelun voimakkuutta.
  • Suun hengitys kiihdyttää veden menetystä, mikä voi nopeuttaa kuivumista.

Ajoittainen harjoitusprotokolla

Tämän protokollan tulisi olla harjoitusohjelman perusta, eikä se vie käytännössä aikaa. Tee tämä joka päivä:

Valitse jokin yllä mainituista harjoituksista ja suorita se täydellisessä muodossa niin nopeasti kuin pystyt, 30 sekunnin ajan, täysin kylmänä. Jos sinulla on jäykät nivelet tai sinulla on aikaisempia vammoja, vähennä harjoituksen hyppyversiota staattisella (esimerkki: vaihda hyppy kyykky tavallisilla kyykkyillä).

Toista tämä 2-3 kertaa päivässä, joka päivä.Mainonta

Kirjassaan Immuniteettikoodi , Joel Greene selittää, kuinka nopeasti kylmän ja täysin satunnaisen päivän aikaan suoritettavan harjoituksen avulla kehosi oppii oppimaan kyseisen liikerakenteen, parantamaan voimaa, aineenvaihduntaa (ja rasvan menetystä) ja nivelten terveyttä.

Nuoren ruumiin ylläpitämisen salaisuus voi yhtä hyvin olla mahdollisuus sprintata nollasta sankariin tai kyykistyä niin nopeasti kuin pystyt ilman toista ilmoitusta (kuten esi-isämme ovat saattaneet tehdä koko elämänsä).

Tämä ajoittainen harjoitteluprotokolla ei vie melkein aikaa, ja sillä on hullu kumulatiivinen vaikutus. Ajattele sitä: 30 kyykkyä, kolme kertaa päivässä, seitsemän päivän ajan on 30 x 3 x 7 = 630 kyykkyä, jotka todennäköisesti vastaavat 1000 poltettua kaloria ja käytännössä nolla kulutettua aikaa. Hyvä idea on tehdä valitsemasi harjoitus joka kerta, kun osut WC: hen, jotta et unohda sitä.

20 minuutin hotellihuone HIIT -harjoittelu

Jos voit leikata 20 minuuttia, yhdestä neljään kertaa viikossa, sinulla on hiki, rasvaa polttava räjähdys yllä mainituilla rasvanpoltoharjoituksilla kotona tai tässä tapauksessa hotellissa.

Voit tehdä tämän valitsemalla neljä yllä mainituista harjoituksista ja tekemällä ne niin nopeasti kuin pystyt 60 sekunnin ajan, sitten levätä 2 minuuttia.

Esimerkki alakehosta + ydinpäivä:

  • 1 minuutti hyppyliittimiä, levätä 10 sekuntia
  • 1 minuutti hyppyjä, lepo 10 sekuntia
  • 1 minuutti hyppyjä, lepo 10 sekuntia
  • 1 minuutti vuorikiipeilijää, lepo 2 minuuttia
  • Toista 3-4 kertaa

Esimerkki ylävartalosta + ydinpäivä:

  • 1 minuutti hyppyliittimiä, kädet täysin ojennettuna, levätä 10 sekuntia
  • 1 minuutin punnerrukset, lepo 10 sekuntia
  • 1 minuutin burpees, levätä 10 sekuntia
  • 1 minuutti vuorikiipeilijää, lepo 2 minuuttia
  • Toista 3-4 kertaa

Lopulliset ajatukset

Yli 10 vuoden kokemukseni kouluttajana, joka valmentaa TV-julkkiksia, johtajia, toimitusjohtajia ja joukko keskimääräisiä ihmisiä, jotka etsivät hienoa harjoittelua, olen oppinut, että ainoa tapa auttaa ihmisiä ylläpitämään kunto-ohjelmia on luoda kunto järjestelmä, joka voi parantaa ihmisten elämää sen sijaan, että kuluttaisi sitä.

Kuntosalilla käyminen on hienoa, mutta se on aikaa vievää toimintaa, ja se on harvoin välttämätöntä, jos tavoitteena on olla laiha, terve ja energinen. Ota parhaat rasvanpoltoharjoitukset kotona ja tee niistä lopullinen harjoitus, joka saa sinut sopivaksi hetkessä.Mainonta

Lisää parhaista rasvanpoltto-harjoituksista

Esitelty valokuvahyvitys: Pavigym Prama osoitteessa unsplash.com

Viite

[1] ^ Terveyslinja: Kuinka monta kaloria Burpees polttaa?
[2] ^ Terveyslinja: Kuinka monta kaloria hyppäävät polttavat?
[3] ^ Hyvin istuva: Kuinka monta kaloria poltat kävellessäsi mailia kohti?

Kalorilaskin