Haaveiletko terveellisestä elämäntavasta, kun olet nähnyt sopivan ihmisen kuvan sosiaalisessa mediassa?

Et ehkä tiedä, että ei ole niin vaikeaa kuin luulet elää terveellistä elämäntapaa, jos tiedät mitä tehdä.

Tästä artikkelista löydät 22 käytännön vinkkiä, jotka auttavat sinua elämään haluamaasi terveellistä elämäntapaa!

1. Juo enemmän vettä

Tämä on ilmeistä, mutta todella on perusasiat,

Tutkimusten mukaan: sinun pitäisi juoda 3,01 l päivässä miehenä ja 2,21 l päivässä naisena.^[1]Tämä tarkka lukumäärä on otettava yhtä kevyesti kuin jotkut ihmiset saattavat tarvita enemmän, koska aktiivisuuden aiheuttama vesihäviö, ympäristön lämpötila ja muut tekijät.

Kehosi koostuu noin 60% vedestä. Pelkästään tämä todistaa nesteytyksen tärkeyden koko päivän ajan.

Yritä kuluttaa vähintään 0,5 litraa heti kun heräät elääksesi terveellistä elämäntapaa, koska tässä vaiheessa kehosi on dehydratoitu. Suunnittele sitten strategisesti juoda tarpeeksi koko loppupäivän ajastimilla tai sovellus, joka auttaa sinua juomaan enemmän vettä .

Toinen vinkki: Ota pullo täynnä vettä mukaasi kaikkialle, jotta terveellisten elämäntapojen noudattaminen olisi helpompaa.

2. Pese kätesi

Me kaikki tiedämme, että on hyvä pestä kätesi käymällä vessassa, ennen syömistä jne., Mutta vain 12% ihmisistä pesee kätensä ennen syömistä!^[kaksi]

Et todennäköisesti ole yksi heistä!

Käsien peseminen on kriittistä seuraavissa tilanteissa:

• Ennen ruoan valmistusta, sen aikana ja sen jälkeen
• Ennen syömistä
• Käytettyään wc: tä
• Kun olet koskettanut mitään likaa (eläimet, roskat, sairaat ihmiset)

Tässä on joitain yksinkertaisia ​​vaiheita, jotka saatat olla hukassa käsiäsi pestessä:

Käsien pesun edut ovat:

• Estää infektiot silmissä
• Pienentää ripulin ja suoliston ongelmien mahdollisuutta
• Vähemmän bakteereja = vähemmän mahdollisia tartuntoja tai sairauksia

3. Hammaslankaa

Hammaslankaa auttaa poistamaan ruokajätteet ja bakteerit, joihin harja ei pääse. Tämä estää bakteereja muuttamasta hampaitasi keltaiseksi kanarialle, mikä lopulta johtaa vaurioituneisiin hampaisiin ajan myötä.

Me kaikki tiedämme, että sinun tulisi pestä hampaasi kahdesti päivässä, mutta kuinka monta kertaa meidän tulisi käyttää hammaslankaa päivässä?

Water Tower Dental Care -tiimin mukaan hammaslankaa kerran päivässä on enemmän kuin tarpeeksi näiden bakteerien välttämiseksi, koska ne muodostavat ruton 24 tunnin kuluttua.^[3]

4. Luo terveellinen unirutiini itsellesi

On niin paljon menestyviä ihmisiä, jotka elävät 3-5 tunnin unesta yötä kohti;^[4]mutta Mariah Carey sanoo tarvitsevansa 15 tuntia unta päivässä.^[5]

Nyt kysymys on: Kuinka paljon unta tarvitset?

Kukaan ei tiedä, joten sinun pitäisi kokeilla sitä. Suunnittele unesi ja kirjaa, miltä sinusta tuntuu heräämisen jälkeen. Löydä suloinen paikka.

Sinun ei tarvitse edes noudattaa yksivaiheista uniaikataulua (joka tunnetaan nimellä nukkuminen yhdellä kertaa). Voit kokeilla monivaiheisia uniaikatauluja, kuten Uberman Sleep Cycle, tai yksinkertaisesti pitää siesta (1 - 1,5 tuntia unta) iltapäivällä.

Aloita kokeilu nyt!Mainonta

5. Seuraa yhtä päivän syömisestä

Ruoan saannin seuraaminen vain yhden päivän ajan voi muuttaa kaikkea. Käyttämällä sovellusta, kuten MyFitnessPal näyttää mitä syöt ja kaikki näiden ruokien kalorit ja ravintoaineet.

Yksi sääntö: seuraa kirjaimellisesti kaikkea.

Kun olet seurannut tyypillistä syömispäivää; näet mitä syöt yleensä, jopa evästeet, joihin hiipit yöllä.

Tieto siitä, mitä syöt, voi alitajuisesti muuttaa epäterveelliset ruokailutottumuksesi terveelliseksi.

Seuraavan kerran, kun kaipaat suklaapatukkaa, mielessäsi on mahdollisuus syödä pala hedelmää.

Harjoittelet terveellisen elämäntavan kurinalaisuutta, sitä enemmän valitset jotain tukemaan terveellistä elämäntyyliäsi epäterveellisen.

Seuraavan kerran, kun kaipaat epäterveellistä ateriaa; syö sen sijaan terveellistä välipalaa ja katso, miltä sinusta tuntuu itsestäsi:

15 terveellistä välipalaa, jotka sinun pitäisi aina pitää kotona

6. Tee liikunnasta hauskaa

Liikunnan ei pitäisi tuntua velvollisuudelta; sen pitäisi olla hauskaa!

Voisit tehdä liikunnasta osan päivittäistä rutiiniasi soveltamalla yksinkertaisia ​​säätöjä elämääsi:

• Kävele töihin työmatkan sijaan (älä kuitenkaan tule myöhään töihin!)
• TV: n katselemisen sijaan kävele koiralla tai kävele rakkaasi kanssa.
• Käytä seisovaa / juoksumaton pöytää tavallisen pöydän sijaan.

Huomaa: Ota yhteyttä ammattivalmentajaan tai lääkäriin, jos haluat treenata kovan urheilijan tavoin.

7. Istu vähemmän

Istumisaika lisää mahdollisuuksia kuolla. Tutkimuksessa; he havaitsivat, että ihmisillä, jotka istuvat enemmän (passiivisesti), on suurempi mahdollisuus kuolla kuin ihmisillä, jotka istuvat vähemmän (aktiivisina).^[6]

Jos liikut mutta istut paljon, olet silti epäterveellinen.

Joten nouse tuolilta ja liiku. Aseta ajastin 25 minuutiksi ja varmista, että kävelet 5 minuuttia.

Se on yksinkertaista; minimoi istumalla vietetty aika. Näin:

Yksinkertaisin tapa saada sinut istumaan vähemmän

8. Punnitse itsesi päivittäin

Sama pätee päivittäisen ruokailun seurantaan.

Punnitse itsesi 1-7 päivän välein jatkuvasti samaan aikaan (mieluiten heti heräämisen jälkeen). Ja kirjoita se paperille.

Tutkimukset osoittavat, että päivittäinen punnitseminen voi todella estää painonnousun ja lisätä rasvan menetystä.^[7]

Älä vihaa itseäsi siitä; ole tietoinen siitä ja vaihda missä voit.

9. Suunnittele ja valmistele terveelliset ateriat

Aterioiden suunnittelu eteenpäin vie epäterveelliset välipalat, jotka syöt välillä, ja kuinka paljon vaivaa tarvitaan päättääksesi mitä syödä.

Aterioiden suunnittelussa on monia etuja:Mainonta

• Säästää aikaa ja rahaa
• Auttaa välttämään epäterveellisiä valintoja
• Helpottaa ostamista

On olemassa paljon sovellukset, jotka voivat auttaa suunnittelemaan aterioita . Terveellisen aterian suunnittelu sisältää aamiaisen, lounaan, illallisen ja terveellisiä välipaloja koko päivän.

Ruoan valmistaminen kerralla säästää aikaa viikon aikana. Valitse yksi päivä (useimmat ihmiset tekevät sen sunnuntaina) viikossa, jotta voit sijoittaa pari tuntia viikon aterioiden valmistamiseen.

Tässä on joitain inspiraatioita terveellisiin aterioihin:

40 terveellistä ja todella herkullista ateriaa, jotka voit tehdä alle 5 dollaria

10. Hanki lisää N-vitamiinia (ature)

Toinen hieno periaate sisällyttää elämääsi terveellisen elämäntavan noudattamiseen, jota kehosi ansaitsee, on pysyä mahdollisimman lähellä luontoa.

Tämä tarkoittaa, että syöt vähemmän jalostettuja elintarvikkeita, enemmän luomuruokia, enemmän kasveja ja pähkinöitä.

Tavoitteena on syödä enemmän hedelmiä, pähkinöitä ja vihanneksia juuston, murojen, pekonin jne. Sijaan

Sinun tulisi myös varmistaa, että vietät enemmän aikaa luonnossa. Näin saat enemmän D-vitamiinia auringonvalon takia.

11. Rakasta itseäsi

Mielenterveyden ja fyysisen terveyden välillä on läheinen suhde.^[8]Joten rakastamalla itseäsi enemmän puhumalla positiivisesti itsellesi tai lisäämällä rakkautta elämässäsi, henkinen ja fyysinen terveys paranevat.

Toinen kiehtova osa luonnostamme on, että voimme saada kehomme parantamaan haavoja.^[9]Miten? Yksinkertainen vastaus: oksitosiini.

Koskettamalla itseäsi vapautuu oksitosiini; vain aseta kätesi vatsallesi tai minne vain haluat.

Tai soita äidillesi. Tarkoitan sitä; Rakkaansa äänen kuuleminen vapauttaa myös oksitosiinia.^[10]

12. Pienennä sokerin ja natriumin saantia

Kulutamme 82 grammaa lisättyä sokeria^[yksitoista]ja 3,4 grammaa natriumia (suola = natrium x 2,5) päivässä.^[12]Tämä on kaukana suositellusta saannosta, joka on:

• Maks. 25 grammaa lisättyä sokeria naisille ja 38 grammaa lisättyä sokeria miehille.^[13]
• Maks. 1,5 grammaa natriumia päivässä.

Lisättyjä sokereita ja natriumia löytyy enimmäkseen jalostetuista elintarvikkeista, kuten leivästä, pizzasta, suklaasta ja soodajuomista.

Ennen kuin käytät seuraavaa asiaa, tarkista tarrat ensin. Etsi siinä olevan sokerin ja natriumin määrä. Jos olet todella tosissasi; voit jopa päättää seurata sitä.

Vähemmän sokerin ja natriumin kulutuksen edut ovat:

• Vähentynyt mahdollisuus saada sairauksia, kuten liikalihavuus, diabetes, sydän- ja verisuonitaudit ja sydänsairaudet.^[14]
• Verenpaineen piikkien estäminen.
• Insuliiniresistenssin muodostumisen estäminen.

13. Lopeta epäterveelliset tavat

Tupakointi, alkoholin nauttiminen tai paljon välipaloja yöllä. Me kaikki tiedämme, että nämä ovat epäterveellisiä tapoja, mutta olemme kaikki olleet siellä.

Tärkeintä tässä on päästä eroon epäterveellisistä tavoista ja korvata ne terveellisillä tavoilla.

Muutos on suhteellisen yksinkertainen; se voidaan tehdä kahdessa yksinkertaisessa vaiheessa:

1. Ensimmäinen; sinun täytyy tunnista miksi osallistut epäterveelliseen tapaan. Sinun on löydettävä liipaisin / vihje, joka johtaa toimintaan. Syy miksi kaipaat tupakointia, voi johtua siitä, että sinulla on oltava tapa seurustella; joka tässä tapauksessa voisi olla tupakointi.
2. Nyt voit ajatella muita tapoja täyttää tarpeesi. Joten, pidä sama laukaisin / vihje (= tarve sosiaaliseen stimulaatioon) ja sama palkkio (= sosiaalinen vuorovaikutus). Ainoa mitä sinun on muutettava, on rutiini (= tupakointi). Voit kääntää tämän nappaamalla kahvia kollegan tai ystävän kanssa. Näin saat edelleen sosiaalisen stimulaation, mutta olet parantanut ja luonut terveellisemmän tapan.

14. Säännölliset terveystarkastukset

Ihmiset olettavat, että kun he ovat kunnossa, elävät terveellisiä elämäntapoja. Mutta näin ei aina ole. Kaiken täydellinen tasapaino on vaikeaa.

Veresi tarkistus tiettyjen sairauksien varalta ei ole koskaan haitallista. Saatat tuntea itsesi hieman tyhjentyneeksi (kirjaimellisesti) jälkeenpäin, mutta ainakin opit tuntemaan terveytesi näköisen.Mainonta

Veresi tarkastaminen 6 kuukauden välein voi olla riittävä havaitsemaan joitain puutteita ja mahdollisia vaaroja. Jotkut yritykset tarjoavat edistyneitä verikokeita, jotka luovat yleiskuvan alueista, joissa voisit kehittyä.

Verikokeen lisäksi voit tehdä myös monia muita terveyteen liittyviä testejä.

15. Rakenna terveitä suhteita

Ihmiset, joilla ympäröit itseäsi, vaikuttavat käyttäytymiseesi, joten valitse ystäviä, joilla on terveellisiä tapoja. - Dan Buettner

Jos haluat elää terveellistä elämäntapaa, sinun ei pitäisi viettää suurinta osaa ajastasi ihmisten kanssa, jotka eivät elä terveellisiä elämäntapoja.

Ratkaisu on yksinkertainen, mutta ei helppo:

Vähennä aikaa, jonka vietät ihmisten kanssa, joilla on epäterveellisiä tapoja, ja lisää aikaa, jonka vietät ihmisten kanssa, joilla on terveellisiä tapoja.

Jos sinulla ei ole paljon ystäviä, joilla on terveellisiä tapoja, etsi ihmisiä, joilla on. Etsi yhteisöistä, joissa painotetaan terveellisiä tapoja, kuten vegaaneista tai kasvissyöjistä; Facebook-ryhmät keskittyivät aiheeseen; bloggaajat terveydenhuollossa tai palkkaavat terveysvalmentajan ja heistä tulee osaamissieni (absorboi kaikki henkilön antamat tiedot).

Siellä on myrkyllisiä ihmisiä kenestä sinun täytyy päästä eroon, ja joskus sinun on ehkä tehtävä ystävyyssuhteita.

16. Lisää energiaasi

On paljon tapoja lisätä energiaa, mutta paras muutos, jonka voit tehdä, on elää terveellistä elämäntapaa, joka tarjoaa kestävää energiatasoa koko päivän.

On tärkeää tarkkailla minkä tyyppistä hiilihydraattia kulutat. Periaatteessa on kolme pääluokkaa:

• Yksinkertaiset hiilihydraatit (A.K.A.-sokeri), jotka antavat sinulle energiatehokkuutta lyhyellä aikavälillä.
• Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten täysjyvät; herneet ja pavut. Nämä voidaan jakaa puhdistettuihin (jalostettuihin) ja puhdistamattomiin (käsittelemättömiin) hiilihydraatteihin. Puhdistamaton on terveellisen elämäntavan valinta, koska ne sisältävät edelleen monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.
• Useimmissa vihanneksissa esiintyvät kuidut auttavat ruoansulatuksessa.

Keskittyminen puhdistamattomiin kompleksihiilihydraatteihin johtaa kestävään energiatasoon koko päivän ajan. Sisällytä paljon vihanneksia ja terveellisiä proteiinilähteitä, ja olet hyvä mennä.

Sen lisäksi, että meidän on käsiteltävä fyysistä energiaa; joskus se tulee henkiseen energiaan. Katso tämä artikkeli henkisen energian lisäämisestä:

15 tapaa lisätä henkistä energiatasoa

17. Älä ohita aamiaista

Monet ihmiset sanovat, että aamiainen on tärkein ateria kaikista aterioista. Tämä johtuu pääasiassa siitä, että syövät runsaasti proteiinia,^{[viisitoista]}ja runsaasti kuitua^[16]ateria heti heräämisen jälkeen liittyy rasvan menetykseen.

Terveellisen aamiaisen edut ovat:

• Lisääntynyt rasvan menetys
• Parempi keskittyminen ja suorituskyky
• Lisää voimaa ja kestävyyttä
• Alempi kolesterolitaso

Jotkut aamiaisen inspiraatiot, jotta pysyt energisenä koko päivän:

31 terveellistä aamiaisreseptiä, jotka lisäävät energiasi

18. Lisää kuidun saantia

Kuidun tärkeimmät edut ovat:

• Auttaa sinua wc: ssä ja vähentää ummetuksen mahdollisuutta^[17]
• Kolesterolitasojen alentaminen
• Auttaa hallitsemaan verensokeritasoa hidastamalla imeytymistä^[18]
• Lisää rasvan menetystä (katso terveiden elämäntapojen vinkki 16)

Kuitu löytyy osoitteesta

• Kaura
• Pavut
• Vihannekset, kuten kukkakaali ja parsakaali
• Porkkanat

Täältä löydät lisää kuitupitoisia elintarvikkeita:

20 lopullista korkeakuituista ruokaa, jotka lisätään ateriaohjelmaan

19. Valitse ateriat päinvastaisessa järjestyksessä

Ihmiset valitsevat yleensä aterian järjestyksessä 1. Hiilihydraatit, 2. Proteiini ja 3. Vihannekset.Mainonta

Tämän tekeminen päinvastoin varmistaa, että laitat enemmän vihanneksia lautaselle ja vähemmän hiilihydraatteja. Varmista, että täytät puolet lautasestasi vihanneksilla ja tunnet seuraavat edut:

• Sydänsairauksien, mukaan lukien sydänkohtaukset ja iskut, riskin vähentäminen
• Suoja tietyntyyppisiä syöpiä vastaan^[19]
• Tyypin 2 diabeteksen riskin vähentäminen

Kokeile seuraavalla kerralla, kun laitat aterian yhteen!

20. Tutustu uusiin harrastuksiin

Onnelliset ihmiset elävät 35 prosenttia todennäköisemmin vanhempia ihmisiä. - Andrew Steptoe ja Jane Wardle

Onnellisuus voi tarkoittaa jokaiselle yksilölle erilaista. Varma on kuitenkin se, että nauttiminen ajastasi samalla kun voit epäilemättä johtaa onnellisuuteen.

Kokeile uusia harrastuksia ja tutki vaihtoehtojasi. Voit kokeilla niin monia asioita; voit jopa tehdä haasteen kokeilla mahdollisimman paljon.

Löydä inspiraatioita harrastuksista, joita voit kokeilla täältä:

Tämä 50 edullisen harrastuksen luettelo innostaa sinua

Tai jos mietit vielä mitä kokeilla, se voi auttaa sinua:

Kuinka löytää persoonallisuutesi mukainen

21. Huijata päivä!

Monet ihmiset yhdistävät huijauspäivän ihmisiin, jotka ovat liian heikkoja terveellisen elämäntavan ruokavalionsa ylläpitämiseksi.

Yksi syy huijauspäivän toteuttamiseen ruokavaliossa perustuu yksinomaan mielialasi ja motivaation parantamiseen ruokavalion jatkamiseksi.

Pidä kiinni terveellisen elämäntavan ruokavaliosta 6 päivää viikossa ja valitse yksi huijauspäivä (yleensä päivä viikonloppuna).

Sinua kiusataan koko viikon ajan, mutta tässä on ratkaisu; kirjoita kaikki muistiin, mihin kiusaat.

Jos haluat syödä Oreoa tiistaina, mutta lauantai on sinun huijauspäiväsi; kirjoita se muistiin, jotta voit ostaa sen huijauspäivänäsi ja syödä itsesi kuoliaaksi (ei kirjaimellisesti).

On olemassa muutama sääntö, jos haluat muuttaa tämän terveelliseksi tapaksi:

1. Minimoi insuliinipiikki varmistamalla, että päivän ensimmäinen ateriasi (kokonaismäärän tulisi olla 300–500 kaloria) ei ole huijausateria, vaan runsaasti proteiinia sisältävä (vähintään 30 grammaa) ja kuitupitoinen ateria. Ennen toista ateriaa (joka voi olla huijausateria) sinun tulisi käyttää pieni määrä fruktoosia, kuten greippimehua. Sinun tulisi myös täydentää Policosanolilla, alfa-lipoiinihapolla, vihreän teen uutteella ja valkosipulilla (PAGG). Ja kuluta sitruunamehuja koko päivän ajan sitruunamehun muodossa vedessä tai ruoassa tai muulla tavalla.
2. Lisää ruoansulatuksen nopeutta kuluttamalla kofeiinia ja teobromiinin (löytyy tummassa suklaassa) ja teofylliinin (löytyy vihreästä teestä) yhdistelmää.
3. Viimeinen mutta ei vähäisin, supista lihaksesi hetkeksi koko päivän. Se on outoa, mutta harjoitukset, kuten ilmakyykky, seinäpuristus ja rintakehä (nauhoilla) 60-90 sekuntia muutama minuutti ennen syömistä ja 90 minuuttia syömisen jälkeen siirtää tyypin 4 glukoosinkuljettaja (GLUT-4) lihassolujen pinnalle, joka aiheuttaa lihasten imeytymisen kaloreihin rasvan sijaan.

Varmista, että noudatat näitä sääntöjä huijauspäivänäsi, etkä tunne sitä syylliseksi!

22. Menettää rasvaa

Viimeinen vinkki haluamallesi terveelliselle elämäntavalle koskee rasvahäviötä. Lihavien ja ylipainoisten ihmisten määrä maailmanlaajuisesti kasvaa . ^{[kaksikymmentä]}Tämä tarkoittaa sitä, että yhä useammat ihmiset tarvitsevat yksinkertaisia ​​periaatteita rasvaa menettääkseen.

Tässä ovat rasvan menetyksen perusperiaatteet:

1. Vältä valkoisia hiilihydraatteja kuten kaikki leivät, riisi (myös ruskea riisi), vilja, perunat, pastatortillat ja paistettu ruoka leivän kanssa. Vältä valkoisia hiilihydraatteja ja olet hyvä mennä.
2. Sinun pitäisi myös vältä syömästä kaikkia hedelmiä paitsi avokado ja tomaatti (lukuun ottamatta 30 minuutin kuluttua kestävyysharjoittelu, tämä laskee myös valkoiset hiilihydraatit).
3. Syö samoja aterioita uudestaan ​​ja uudestaan, tämä helpottaa ruokavalion ylläpitämistä. Luo 3-4 ruokaa ja pidä kiinni niistä. Valitse ateriaa kohti yksi tärkein proteiinilähde (munanvalkuaiset kokonaisilla munilla, kananrinta, naudanliha, kala, sianliha tai mikä tahansa vegaanikorva), palkokasvit (linssit tai mustat / punaiset / borlotti / soijapavut) ja vihannekset (pinaatti, parsakaali, kukkakaali, vihreät pavut jne.).
4. Älä juo kaloreitasi. Sen sijaan; juo vettä ja punaviiniä (enintään 2 lasillista päivässä).
5. Ota yksi päivä pois ruokavaliosta. Pidä huijauspäivä! Katso vinkki 20 saadaksesi tietoa huijauspäivän toteuttamisesta ruokavaliossa.

Ennen lähtöäsi on jotain muuta…

Ennen kuin jatkat lukea seuraava artikkeli elääksesi terveellistä elämäntapaa, jota kehosi ansaitsee sitoutu käyttämään vähintään yhtä kärkeä 21 kärjestä yllä nähdäksesi, miltä sinusta tuntuu terveellisten elämäntapojen noudattamisesta.

Jos pidät siitä, käytä enemmän vinkkejä elämääsi.

Tämän artikkelin lopuksi; Tässä on joitain muita suosituksia elää terveellistä elämäntapaa, jota kehosi ansaitsee :

• Lukea Tim Ferrissin 4 tunnin ruumis saadaksesi erinomaisia ​​neuvoja kuinka parantaa kaikkea kehoon liittyvää.
• Kysy neuvoa tai lue kirjan Tohtori Doug McGuff että rakentaa haluamasi fysiikka.
• Lue Dan Buettnerin sivusto (kasvot takana Sinisten alueiden tarina ), jos olet kiinnostunut pidentää elinikääsi.
• Muuttaa elämäsi 14 päivässä; Lue toinen upea artikkeli, jonka on kirjoittanut Lifehack-avustaja Jessie Hays.

Esitelty valokuvahyvitys: Pexels osoitteessa pexels.com Mainonta

Viite