Amit Ray, intialainen kirjailija, joka hallitsee vipassana-meditaatiotekniikoita, sanoi tämän,

Jos haluat voittaa elämän ahdistuksen, elää hetkessä, elää hengityksessä.

Ray puhuu yhdestä tärkeimmistä syistä, joita saatat pyrkiä meditoimaan: ahdistuksesta.

Noin 40 miljoonaa amerikkalaista1- tai 18 prosenttia väestöstä - kärsii ahdistuksesta, mutta vain harvat etsivät apua.^[1] Jos haet apua, on vain yksi mielenterveysalan ammattilainen jokaista 1000 ihmistä kohden ja monia yhteiskunnallisia esteitä on apua.

Meditaatio on todistettu menetelmä itsehoidoksi auttamaan sinua ahdistuksessa. Vaikka et kärsi ahdistuksesta, meditaatio voi auttaa sinua ylläpitämään terveellisen mielentilan, mikä on välttämätöntä laadukkaiden suhteiden, ruumiillisen terveyden ja tuottavan elämän kannalta.^[kaksi]

Meditaatiotekniikat tietoisuuden lisäämiseksi

Täältä löydät yksityiskohtaista tietoa meditaatiotekniikoista, mukaan lukien kunkin tekniikan perusteet, jotta voit aloittaa heti.

Tämän oppaan tarkoituksena on auttaa valitsemaan meditaatiomenetelmä. Minkä meditatiivisen polun kautta valitset, lopullinen määränpääsi on vapautumisen ja tietoisuuden tila.

1. Perustason aloittelijan meditaatio

Tämä on tapa aloittaa itsesi meditaation harjoittamiseen tekemättä mitään vaikeimmista tekniikoista. Tämä tutustuttaa sinut hengityksen korostamiseen, tuntemusten huomioimiseen ja tuomion puutteeseen.

Kuinka tehdä aloittelijan perusmeditaatio:

1. Istu tai makaa.
2. Sulje silmäsi.
3. Hengitä, mutta älä yritä säätää hengitystäsi.
4. Anna hengitysten tulla ja mennä.
5. Kiinnitä huomiota hengityksen tunteisiin, huolehdi vatsan, rinnan, hartioiden noususta ja laskusta sekä sieraimien kautta tapahtuvasta ilman sisään- ja ulospäin.
6. Kun ajatukset menevät harhaan, palaa varovasti hengitykseen.
7. Tee tämä 3 minuuttia päivässä alusta alkaen ja lisää aikaa vähitellen.

2. Zazen

Zazen on zen-buddhalainen istuva meditaatio. Jotkut zen-buddhalaiset väittävät, että Zazen ei ole meditaatio, mutta muut zen-harjoittajat uskovat, että Zazen on meditatiivinen käytäntö Zenin ytimessä. Mainonta

Zazen sisältää kolme toisiinsa kietoutunutta elementtiä, jotka Zen-buddhalaisille ovat yksi asia: asentosi istuessa, hengitys ja istumistilasta ja hengityksestä johtuva mielentila.

Kuinka tehdä Zazen:

1. Istu pienelle tyynylle tai taitetulle huovalle niin, että takaosa on hieman kohonnut lattian yläpuolelle. Istu takapääsi tyynyn etuosassa.
2. Oletetaan Zazenin ryhti.^[3]Joustavuudesta riippuen voit tehdä minkä tahansa seuraavista:
   - Istu Burman kanta jalat ristissä niin, että molempien jalkojen selkä lepää tasaisesti lattialla ja molemmat polvet koskettavat lattiaa.
   - Istu puolet lootuksen asennosta vasen jalka lepää tasaisesti oikean reiteen yläosassa. Työnnä oikea jalkasi vasemman jalan alle.
   - Istu täydellinen lootuksen asento molemmat jalkasi lepäävät vastakkaisen reiden päällä.
   - Pidä kättäsi jalkojesi yläpuolella kämmenet taivasta kohti niin, että yhden käden sormien selkänojat lepäävät muiden käsien sormien kanssa samalla kun peukalon kärjet koskettavat toisiaan.
   - Työnnä päätä kohti taivasta. Vapauta olkapäiden ja avoimien lapaluiden jännitys.
3. Sulje suu hampailla yhdessä ja kieli koskettaa suun kattoa
4. Hengitä nenän kautta, keskity kokonaan hengitysrytmiin. Jos se auttaa,Laske jokainen inhalaatio. Aloita 10: stä ja jatka 1: een, sitten aloita alusta (inhalaatio 10, inhalaatio 9 jne.).
5. Pysy asennossa keskittymällä asentoon ja hengitykseen sekä mielentilaanon yksi kehollesi tällä hetkellä.

3. Qigong

Qigong on elämänenergian viljely.^[4]Qigong on kiinalainen taolainen käytäntö, joka laajalti yhdistää harjoitukset hengitystekniikoihin. Meditaatioharjoittelua varten aiot keskittyä qiisi, joka on elintärkeää energiaasi.

Kuinka tehdä Qigong-meditaatio:

1. Istu mukavasti ja tasapainota itseäsi selkäsi suorana ja keskellä.
2. Rentoudu jokainen ruumiinosa.
3. Tyhjennä mielesi keskittymällä pitkiin syviin hengityksiin, jotka laajentavat alavatsasi.
4. Tuo syvä tarkennus keskustaan, joka on noin kaksi tuumaa vatsanapin alapuolella. Qi on energia, joka keskittyy sinne.
5. Jatka keskittymistäsi, tunne qi-voimasi, kun se kulkee koko kehosi läpi. Kun keskittymisesi pysyy keskelläsi, tunnet tämän voiman koko kehossasi yrittämättä tuntea sitä.

4. Mindfulness

Mindfulnessista on tullut erittäin suosittu lännessä, koska sitä voi harjoitella missä tahansa ympäristössä, ja se on stressiä vähentävä tekniikka. Kuten kaikki meditaatiokäytännöt, tietoisuus keskittyy mielentilaan ja kehoon samanaikaisesti.

Kuinka tehdä tietoisuusmeditaatio:

1. Aloita istumalla mukavasti ja sulje silmäsi.
2. Keskity hengitykseen. Hengitä nenän kautta hitaasti ja hengitä hitaasti.
3. Kun häiritsevät ajatukset tulevat tietoisuuteesi, älä tuomitse niitä äläkä tartu niihin. Anna jokaisen ajatuksen mennä, mutta älä keskity ajatuksen lopettamiseen; keskity pikemminkin hengitykseen.
4. Käsittele kaikkia fyysisiä tuntemuksia samalla tavalla kuin ajatuksia: rekisteröi ne, anna heidän sitten mennä palaten takaisin hengitykseen.
5. Laajenna tämä käytäntö jokapäiväiseen toimintaan, pysyessä kehon toiminnan hetkessä jokaisella uudella hengityksellä.

5. Rakastava ystävällisyys

Kutsutaan myös Metta-meditaatioksiRakastava ystävällisyys johtuu Theravadan buddhalaisuudesta.^[5]Metta on kyse tiettyjen tunteiden ja ajatusten ohjaamisesta. Se on hieno kaikille, jotka kärsivät masennuksesta, vihapuheista ja negatiivisista ajatuksista.

Kuinka tehdä rakastava-ystävällisyysmeditaatio:

1. Istu mukavassa asennossa ja sulje silmäsi.
2. Suorat ajatukset ja tunteet täydellisestä hyvinvoinnista ja ehdottomasta rakkaudesta itsellesi.
3. Kun olet osoittanut rakkaudellisen ystävällisyyden itsellesi tarpeeksi istuntojen aikana aloittaaksesi ilon, valitse läheinen ystävä tai sukulainen ja suora rakkaudellinen huomaavaisuus heille.
4. Suora rakastava ystävällisyys neutraalille tuttavalle.
5. Suora rakastava ystävällisyys jollekulle, josta et pidä.
6. Liiku ulospäin, kunnes lähetät rakkaudellista ystävällisyyttä universumille. Koet iloa ja ilman vihaa.

6. Chakra-meditaatio

Sanskritissa chakra tarkoittaa pyörää tai levyä.^[6]Chakra on energian pyörä. Niitä on seitsemän, ja ne alkavat selkärangan juuresta ja liikkuvat ylös pään kruunuun. Jokainen chakra vastaa hermopaketteja ja pääelimiä.

Chakra-meditaatio on chakrojen kohdentamista ja avaamista. Jokaisella chakralla on ääni (mantra) ja siihen liittyvä väri. Mainonta

Alkaaoppimalla kunkin chakran perusteet:^[7]

Kuinka tehdä chakra-meditaatio:

1. Istu mukavasti ristissä jalat tyynylle.
2. Hengitä tasaisesti ja tasaisesti.
3. Sulje silmäsi ja keskity juurihakraanne kuvittelemalla punainen energiapyörä. Keskity chakran ruumiilliseen sijaintiin. Toistaa vastaava mantra . Kuvaenergia virtaa. Jatka, kunnes sinulla on selkeä kuva punaisen chakran energiasta, joka virtaa pyörän muodossa.
4. Työskentele kruunun chakraan asti. Anna jokaiselle chakralle riittävästi aikaa.
5. Vietä aikaa oppia lisää jokaisesta chakrasta ja jatka meditaatiota ja itsetietoisuutta, kunnes voit kertoa, milloin yksittäinen chakra on tukossa. Sitten voit mietiskellä yksittäisiä chakroja.

7. Meditaatio

Tämä joogameditaatio on kohdistettu ulkoisesti.

Kuinka katsella meditaatiota:

1. Istu mukavasti katseesi keskittyen yhteen esineeseen, kuten kynttilä, vesiputous tai symboli. Älä vilkaise niin kauan kuin pystyt; ylläpitää rentoutumista.
2. Pidä keskittymistä, kunnes silmäsi alkavat tuntua epämukavalta, ja sulje sitten silmäsi.
3. Pidä kohteen jälkikuva mielessäsi useita minuutteja, avaa sitten silmäsi ja aloita uudelleen.

8. Kolmannen silmän meditaatio

Tämän käytännön avulla keskityt yksinomaan ajna-chakraan, joka on otsaasi kolmas silmä kulmakarvojen välissä.

Kuinka tehdä kolmannen silmän meditaatio:

1. Istu ristikkäin ja suuntaa kohdistus kulmakarvojen väliin.
2. Jatka kohdistuksen suuntaamista kolmannelle silmällesi joka kerta, kun muita ajatuksia syntyy.
3. Jonkin ajan kuluttua mielesi kokee hiljaisuuden ja ajatusten välinen tila pidentyy.
4. Voit myös kokeilla sitä suljetuin silmin, toistamalla SHAM ajna mantra , ohjaamalla keskittymisesi kulmakarvojen väliin ja kuvaamalla indigopyörä.

9. Kundalini-meditaatio

Kundalini-jooga vapauttaa käärmeen kaltaisen energian, joka on kääritty selkärangan pohjaan. Tuo energia nousee ylös selkärangan läpi ja kruunuun. Tämä käytäntö noudattaa laihdutuskäytäntöjä, hengitysharjoituksia ja tiettyjä liikkeitä.

Kuinka tehdä Kundalini-meditaatio:Mainonta

1. Estä vasen sieraimesi ja hengitä pitkään ja syvään.Estä oikea sieraimesi seuraavalla sisäänhengityksellä. Toista ja anna mielesi puhdistaa, kun keskityt hengitykseen.
2. Tiedä, että Kundalini on joogajärjestelmä, joka vaatii opiskelua ja säännöllistä noudattamista.^[8]Siinä on paljon, mutta kannattajat väittävät, että Kundalini muuttaa fysiologiasi, aivojen aaltoja ja energiatasoja.

10. Mikään jooga

Nada Yoga on äänimeditaatio, joka auttaa sitä sovittamaan hyvin musiikkiterapian kasvavaan käytäntöön.

Kuinka tehdä Nada-jooga-meditaatio:

1. Ota vain mukava meditatiivinen asento, sulje silmäsi ja keskity ulkoiseen ääniin. Voit valita ympäröivän alfa-aaltomusiikin, kiirehtivän puron äänen tai muun rauhoittavan, tasaisen äänen.
2. Kun olet oppinut kuuntelemaan ulkoista ääntä, keskity kehon ja mielen kuunteluun.
3. Lopulta kuulet äänen, jolla ei ole tärinää: maailmankaikkeuden ääni - OM.

11. Itsetutkimus

Tämä meditaatio asettaa kyseenalaiseksi minä tai mistä sinä puhut, kun sanot minun tekevän tämän. Se on peräisin sanskritista atma vichara, tutkia itseä. Itsetutkimus koskee ruumiin ja mielen ykseyttä.

Kuinka tehdä oman kyselyn meditaatio:

1. Oletetaan mukava meditatiivinen asento.
2. Kun ajatus tai tunne tulee esiin, kysy kuka tuntee tuon tunteen? tai kuka ajattelee sitä ajatusta? Vastaus on luonnollisesti minä.
3. Kysy itseltäsi kuka minä olen? yrittämättä vastata kysymykseen. Tällä tavalla ohjaat keskittymään sisäänpäin ja ohjaamaan itsekysymykseen aina, kun jotain muuta syntyy.
4. Keskittymällä itseen subjektiin saavutat puhtaan olemassaolon ja tietoisuuden itsestä tilassa ja ajassa.

12. Tantra

Toisin kuin suosittu käsitys, Tantra ei välttämättä ole seksiä. Vijnanabhairava Tantramäärää yli 100 dharanas tai mietiskeltäviä asioita.^[9]Suurin osa niistä on edistyneitä meditaatioita, jotka jo edellyttävät, että tunnet meditatiiviset peruskäytännöt.

Tässä on tantrinen meditaatio, joka johtuu tantrikan uskomuksesta, että ruumis on tehty jumalallisesta valosta.

Kuinka tehdä Tantran valomeditaatio:

1. Oletetaan mukava meditatiivinen asento. Kiinnitä huomiota ruumiillisiin aisteihisi ja hengittämiseen mielentilassa.
2. Keskity oikeaan jalkaasi ja kuvittele, että se on kultaista valoa. Ajattele: jalkani on kultaista valoa.
3. Työnnä koko kehosi läpi, vasemmasta jalasta nilkoihin, vasikoihin, reisiin, lantioon, lantioihin, pakaroihin, sukupuolielimiin, vatsan alaosaan, alempaan selkärankaan, vatsaan, aurinkopunokseen jne., Kunnes olet saavuttanut aivosi ja pään kruunun. Hengitä kultaista valoa jokaiseen kehosi osaan.
4. Kun menet, toista väite, että jokainen ruumiinosa on kultaista valoa. Ajattele lopussa: Koko kehoni on kevyt. Olen kevyt. Hengitä kultaista valoa ja hengitä kultaista valoa maailmankaikkeudelle.

13. Taolainen tyhjyysmeditaatio

Kiinalainen taolainen tyhjyysmeditaation perinne korostaa ajatusten, tunteiden ja aistimusten päästämistä irti niiden syntyessä.

Kuinka tehdä taolaista tyhjyysmeditaatiota:

1. Istu ristikkäin, selkäranka pystyssä, silmät osittain kiinni ja katsovat nenän kärkeä.
2. Kun ajatuksia, tunteita tai tunteita syntyy, älä seuraa niitä. Anna sen mennä yhtä helposti kuin se syntyi.
3. Istu rauhallisessa paikassa. Keskity edelleen hiljaisuuteen ilman halua ottaa ajatuksia, tunteita tai tunteita.

14. Vipassana

Vipassana on perinteinen buddhalainen meditaatiokäytäntö, josta länsimaiset harjoittajat saivat tietoisuuden. Kuten tietoisuus ja muut meditaatiot, se alkaa hengityksestä. Mainonta

Kuinka tehdä Vipassana-meditaatio:

1. Istu Zazenin tapaan tyynylle, selkä pystyssä, selkä suorana ja jalat ristissä.
2. Keskity hengitykseen ja hengityksen liikkumiseen sierainten läpi; tai keskittyä vatsan nousuun ja putoamiseen.
3. Kun tunteet, aistit, ajatukset ja äänet syntyvät, anna heidän tehdä niin kiinnittämättä niihin huomiota. Jatka keskittymistä hengitykseen ja anna muiden asioiden tulla taustamelua.
4. Jos havainto vangitsee huomiosi, huomaa se ja merkitse se. Esimerkiksi haukuva koira on ääni. Auton kohina on liikennettä. Ajatus jotain surullista elämässäsi on ajattelua.
5. Kun olet merkinnyt jotain, anna sen mennä ja palata hengitykseen.

15. Mantrameditaatio

Mantralla ei ole merkitystä. Se on vain sana tai symboli, jonka toistat saavuttaaksesi meditatiivisen tilan. Jokainen mantra on tärinä, joka asettaa aivoaallot sopusoinnussa maailmankaikkeuden nousevien ja laskevien aaltojen kanssa (valoaallot, ääniaallot, radioaallot, valtameren aallot).

Kuinka tehdä Mantra-meditaatio:

1. Istu meditaation asennossa.
2. Valitse mantra. Jos on tunnetuin, ja on muitakin vaihtoehtoja, kuten om namah shivaya, kinkku, yam ja haara .
3. Toista mielessäsi mantra. Tee tämä tietyn ajan ajaksi, esimerkiksi viisi minuuttia alussa.
4. Voit koordinoida mantran hengitysrytmin kanssa, jos niin haluat tai voit kuiskata sen.
5. Viime kädessä tavoitteena on vapauttaa kaikki ajatukset lukuun ottamatta mantran sisäistä ääntä.

16. Ohjattu meditaatio

Ohjattu meditaatio vetoaa samaan tarpeeseen, johon Transsendenttinen meditaatio (TM) vetoaa: ohjaajan tarpeeseen. TM edellyttää kuitenkin, että käytät paljon rahaa gurulle, kun taas ohjattu meditaatio voi olla yhtä yksinkertaista kuin sovelluksen lataaminen.

Kuinka tehdä ohjattua meditaatiota:

1. Jos olet älypuhelimen käyttäjä, etsi meditaatiosovelluksiasaatavilla ladattavaksi.
2. Voit myös käyttää ohjattuja meditaatioita YouTubessa. Esimerkiksi Kundalinin herätyksellä on Ohjattu Kundalini-meditaatio
3. Seuraa opastettuja meditaatio-ohjeita T: hen ilman tuomiota. Sitten, kun olethallitsee ohjatun meditaation, aloita meditointi yksin.

17. Body Scan -meditaatio

Tässä tietoisuuden variaatiossa huomaat, mitä jokainen kehosi osa tekee. Berkeleyn yliopistosuosittelee kokeilemaan tätä 20-45 minuuttia päivässä, 3-6 päivää viikossa.^[10]

Kuinka tehdä Body Scan -meditaatio:

1. Aloita istumalla, seisomalla tai makuulla ja sulje silmäsi, jos se lisää rauhaa.
2. Riippumatta siitä, mitä pintaa kosketat, huomaa painosi tunne sitä vastaan.
3. Hengitä useita syviä sieraimisi läpi ja huomioi rentoutumisesi hengittäessäsi.
4. Huomaa nyt kehon jokaisessa osassa olevat tunteet. Voit huomata, mitä sinulle ensin tulee, tai aloittaa jaloistasi ja liikkua ylöspäin.
5. Jos jossakin kehon osassa on jännitteitä, vapauta se uloshengityksilläsi.
6. Huomaa koko kehosi. Ota henkeä, koe täydellinen rentoutuminen ja kun olet valmis, avaa silmäsi.

Valitse mikä rauhoittaa sinua

Meditaatio auttaa vapauttamaan sinut taipumuksesta hautua ja pysyä negatiivisissa ajatuksissa. Se lisää kurinalaisuuttasi, parantaa keskittymis- ja havainnointitaitoja, vähentää ahdistusta ja auttaa lisäämään tietoisuutta kehostasi, ajatuksistasi ja ympäristöstäsi.

Minkä meditaatiotekniikan valitsetkin, toistuva harjoittelu vie sinut lähemmäksi vapautumista, tietoisuutta ja valaistumista.

Esitelty valokuvahyvitys: Twenty20 kautta twenty20.com Mainonta

Viite