Monet ihmiset eivät oikeastaan ​​ymmärrä venyttämisen etuja. Suurimmaksi osaksi ne venyttelevät joko kerran kun harjoittelu on suoritettu loppuun, tai venyttely voi tapahtua juuri ennen harjoituksen aloittamista. Jos olet koskaan miettinyt, mikä on optimaalinen aika venyttää - ennen, sen aikana tai sen jälkeen treenata -et ole yksin. Se voi olla hämmentävää tietää, milloin on parasta.

Tässä artikkelissa kerron venyttämisen eduista ja siitä, miten ja milloin sinun tulisi sisällyttää venyttely rutiiniin.

Sisällysluettelo

1. Venyttämisen tyypit
2. Kuinka venyttää turvallisesti
3. Venyttämisen edut
   • Venyttely ennen harjoittelua
   • Venyttely harjoituksen aikana
   • Venyttely harjoituksen jälkeen

Ennen kuin käsittelemme venyttämisen etuja, tutustutaan ensin perusasioihin.

Venyttämisen tyypit

Venyttely on tapa pitää kehosi auki ja käyttää liikkumisaluetta, joka on vapaampaa ja sujuvampaa. Se on tärkeä osa liikuntaa, joka antaa vartalolle tilaa ja joustavuutta turvallisesti suorittaa liikkeet samalla kun se auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä ja lihaskipuja

On olemassa muutamia erityyppisiä venytyksiä. Jotkut venytystyylit ovat hyödyllisempiä tietyissä liikuntapisteissä.^[1]

Staattinen

Tehty harjoitusten aikana ja niiden jälkeen, tämä on pidempi venytys, jossa vartalo pysyy paikallaan venytysasennossa.

Dynaaminen

Tämän tyyppinen venytys tehdään ennen harjoittelua ja sen aikana. Se vaatii sinua liikkumaan venytysten läpi toistuvasti juoksevalla liikkeellä.

Passiivinen

Tämän tyyppinen venytys tehdään treenaamisen jälkeen ja vaatii painon, varusteiden tai muiden rekvisiittaisten apua, jotta kehosi rentoutuu ja painovoima / varusteet tekevät työn.

Aktiivinen

Tämän tyyppinen venytys tehdään ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen, ja siihen liittyy vastakkaisen lihaksen supistuminen alueelle, jossa rentoudut venytykseen.

Kuinka venyttää turvallisesti

Varmista, että et ole täysin kylmä, ennen kuin venytät. Jos se on a ennen harjoittelua venytä ja ravista kehoa sitten hieman saadaksesi lämpöä raajoidesi läpi ennen kuin venytät niitä.Mainonta

Pidä jokaista venytystä (jos se on staattinen) vähintään 30 sekuntia. Anna kehollesi aikaa hyväksyä pituus. Tämä on paljon turvallisempaa kudoksillesi.

Pysy reunallasi. Jos painat liian kovaa ja tunnet kipua, teet pikemminkin ruumiinvaurioita kuin hyviä. Takaisin noin 80%: iin.

Venyttämisen edut

Nyt kun ymmärrät perusasiat, käydään läpi venyttämisen edut, jolloin saat kokonaisvaltaisen kuvan siitä, milloin venytys tulee toteuttaa harjoitteluohjelmaasi.

Venyttely ennen harjoittelua

Harjoituksen aloittaminen avaamalla kehosi on hieno mahdollisuus käyttää enemmän liikuntasuorituksia urheilullisessa suorituksessasi. Tässä on useita syitä venyttää ennen harjoittelua.

1. Estä loukkaantuminen

Kun venytät lihaksia venyttämällä, pienennät lihaskuitujen ja -kudosten repeämisriskiä. Tämä voi tapahtua seurauksena kehon työntämisestä liian aikaisin. Jos siirryt suoraan liikuntaan lämmittämättä tai liikkumatta ollenkaan, alueet, jotka ovat edelleen jännittyneitä ja / tai jumissa, ovat alttiimpia loukkaantumisille.

2. Hanki tuoretta happivirtausta

Hapen virtauksen puute voi haitata suorituskykyäsi ja johtaa vakaviin vammoihin nivelissäsi. Kipuja, kipuja ja jännitteitä voi tuntea kun aloitat liikunnan, jos näille alueille ei ole annettu happipitoista verta. Venyttely kannustaa tuoretta happea virtaamaan verenkiertoosi muuhun kehoon, paitsi lievittämään kipua ja vähentämään vammoja, myös auttamaan liikkeen suorituskyky .^[kaksi]

3. Vähennä väsymystä

Tunnet paremmin kestävän pidempiä harjoituksia, kun venytät ennen harjoittelua, koska sinulla ei todennäköisesti ole lihasten väsymystä. Venyttely herättää alueet, jotka tarvitsevat enemmän aikaa ja rohkaisua herätykseen, jotta ne voivat viedä sinut tehokkaasti pidempään harjoitteluun.Mainonta

4. Lisää energiaa ja motivaatiota

Veri kertyy lihaksiin, joita ei ole käytetty tai pidennetty. Kuten edellä mainittiin, lihasten verenkiertoa elvyttäessä tunnet a energian tason nousu . Veri virtaa myös aivoihin (varsinkin jos venytät selän ja selkärangan läpi) niin, että sinulla on lisääntynyt keskittymistaso, mikä antaa inspiraatiota harjoituksen aloittamiseen.

5. Paranna suorituskykyä

Tämä yhdistää kaikki edut venyttelystä ennen harjoittelua. Sinulla on tuoretta happea kehollesi, vähennät loukkaantumisriskiä ja lisäät energiaa samalla kun vähennät väsymystä; tämä parantaa yleisesti suoritustasi riippumatta siitä, mitä harjoittelet Aerobinen liikunta tai vahvuus .

Venyttely harjoituksen aikana

Kehon toiminnallisen ymmärtämisen kehityksen ansiosta kuntoasiantuntijat ehdottavat, että sinun tulisi pitää venytyskatkoja harjoituksen aikana. Nykyaikaiset kunto-ohjaajat kertovat sinulle tämän, koska venyttämisen edut opetetaan nyt laajemmalle missä tahansa hyvässä henkilökohtaisessa harjoittelukurssissa.

Pohjimmiltaan, kun työskentelet yhden ruumiinosan palamiseksi, sinulla on hetkiä venyttää tätä aluetta ja siirtyä sitten toiseen sarjaan tai toiselle kehon alueelle.

6. Lisää koordinointia

Tämä on erityisen hyödyllistä voimaharjoittelijoille. Venyttely lihaksen ollessa väsynyt tai palamisen aikana on tapa palauttaa mielesi polut lihakseen, joten tunnet olosi paremmin koordinoiduksi ja voit virkistää tekniikkaasi pitämään liikkeesi turvassa lopputreenin ajan.

7. Hanki Energy Boost

Aivan kuten toimitat tuoretta happea^[3]ja herätä kehosi ennen harjoittelua, on myös arvokasta tehdä tämä harjoittelun puolivälissä. Pysyt jännitteisenä ja energisoituu sitten uudelleen, kun tarvitset sitä selviytyäksesi vaikeista hetkistä.Mainonta

8. Parempi kehon tietoisuus

Tämä ei vain estä loukkaantumisia, vaan auttaa myös mittaamaan energia- ja uupumustasojasi arvioidaksesi, onko sinun tarpeen lisätä rutiiniasi vai antaa kehollesi levätä, jos suorituskyky on myöhässä . Hetken venytteleminen antaa sinulle aikaa tuntea kehosi, huomata sykkeesi, jossa tunnet väsymystä tai jännitystä, ja voit jatkaa älykkäästi. Se on 'pysäytä, venytä, arvioi' -tilanne. Se auttaa sinua, kun yrität kunnossa.

9. Vähennä maitohapon kertymistä

Varsinkin kun liikuntasi on voimakasta voimaharjoittelua tai korkean intensiteetin intervalliharjoituksia, maitohappo tuntuu ehdottomasti elimistössä. Venyttely auttaa poistamaan sen järjestelmästä. Maitohapon kertyminen voi aiheuttaa väsymystä ja kipua, mikä voi haitata suoritustasi lopputreenissä. Venyttely rentouttaa lihaksia ja auttaa liuottamaan kertynyttä maitohappoa.

10. Syvennä kehon liikettä

Venyttämällä lihaksia ja vähentämällä sidekudoksen tiukkoja alueita venyttämisen avulla kehollasi on enemmän liikkumisvapautta. Jos teet toistuvia tai voimaharjoitteluharjoituksia, tämä kuristaa lihaksia työskennellessäsi, joten kun vaihdat uuteen harjoitukseen, on parasta luoda pituus liikkeen suorittamiseksi. Jos esimerkiksi teet keuhkoja, suorita neloset ja takaraajat ennen kuin jatkat a kyykky . Tällä tavalla kyykkysi on syvempi paremmalla muodolla.

Venyttely harjoituksen jälkeen

Toki, olisi hienoa, jos voisimme vain levätä ja työskennellä harjoituksen kanssa, kun olemme lopettaneet, mutta tutkimus osoittaa, että ne, jotka eivät vie aikaa venyttää harjoittelua, maksavat siitä myöhemmin, kipeästi ja jäykästi lihakset ja suurempi loukkaantumisriski.^[4]

11. Välitön lihasten korjaus

Parantunut verenkierto, joka tapahtuu venyttämisen avulla, antaa lihasten rentoutua ja saada tämän hapen korjaamaan heti.

Kun syke laskee harjoituksen jälkeen, annat kehollesi aikaa todella vastaanottaa verenkiertoa, mikä alkaa palautusprosessi paljon nopeammin kuin jos vain pysähtyisit venyttämättä.Mainonta

12. Luo lisää joustavuutta

Joustavamman rungon avulla voit paitsi päästä mielenkiintoisiin joogamuotoihin, myös vähentää lihasjännitystä. Muutaman viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen huomaat jo eron joustavuudessasi.

Pitämällä syvempiä, staattisia venytyksiä harjoittelun lopussa saat enemmän pituuksia monilla kehosi alueilla - enemmän kuin mitä olisit saavuttanut ennen harjoittelua tai sen puolivälissä.

13. Suojaa niveliäsi

Nivelesi ympäröivät sidekudos ja niissä on lihaksia. Kun harjoittelet liikkumista liikealueen läpi nivelten ympärillä (ajattele polvia, lantioita ja hartioita), vähennät jännitystä ja jumittumista näiden alueiden ympärillä. Tämä vähentää niveliin kohdistuvaa painetta ja antaa niiden liikkua vapaammin. Harjoituksen jälkeinen venytys antaa näille nivelille rakkautta, kun kehosi on vielä lämmin.^[5]

14. Vähennä kouristusten riskiä

Kun eliminoit maitohapon kertymisen venyttämällä, rentoudut myös lihakset ja annat energian, kehon nesteiden ja veren virrata läpi 'juuttumatta' mihinkään, mikä aiheuttaa usein kouristuksia.

Kuivuminen voi olla myös tekijä harjoittelun jälkeisessä kouristelussa, joten suosittelemme siemaillen vettä samalla kun venytät.

15. Jäähdytä kehosi

Parantunut verenkierto tarkoittaa matalampaa sykettä , palaa vähitellen lepotilaan. Palautat kehosi takaisin tasapainoon hitaasti venyttämällä, mikä tarjoaa kehollesi ja mielellesi kärsivällisyyden, tietoisuuden ja rentoutuksen tunteen harjoittelun jälkeen.Mainonta

Nyt sinulla on kaikki syyt venytellä harjoitusten alussa, keskellä ja aivan lopussa - joten mene eteenpäin ja venytä. Kehosi kiittää sinua!

Esitelty valokuvahyvitys: Unsplash osoitteesta unsplash.com

Viite