Perjantai-illan viettäminen selkävahvistusharjoituksissa ei välttämättä kiinnitä huomiota helposti. Silti työskentelemällä alaselän lihasten kehittämiseksi ja ylläpitämiseksi voit tehdä suosikki viikonlopputoiminnastasi nautinnollisemman.

Itse asiassa saatat pystyä lisäämään muutamia uusia toimintoja, joita et ole pystynyt tekemään epämukavuutesi vuoksi. Olet oikeassa paikassa, jos etsit saavutettavissa olevia tapoja parantaa alaselän kipua käytännöllisellä tavalla.

Voit lukea nämä harjoitukset selän vahvistamiseksi ja miettiä, Hmm. Kuinka tämä asenne auttaisi poistamaan kipuni. Kun olet ottanut muutaman käytäntöön, tunnet helposti ja tunnistat jokaisen liikkeen hyödyn.^[1]Kehosi saattaa tarvita muutaman lempeän muistutuksen joka viikko, jotta lihaksesi ja nivelesi palaavat kivuttomaan yhteistyöhön keskenään.

Meillä on luettelo selkävahvistusharjoituksista juuri tätä tarkoitusta varten. Valitse suosikkisi ja aloita!

Sisällysluettelo

1. Selkävahvistavien harjoitusten edut
2. 12 alaselän tarkennusharjoitusta
3. Yläselän kohdennusharjoitukset
4. Yleiset ydinharjoitukset
5. Vältettävät harjoitukset
6. Suosikkini venytykset selän rentouttamiseksi
7. Eteenpäin ilman alaselän kipua

Selkävahvistavien harjoitusten edut

Kun pääset rutiiniin ja alat piirtää omasta kovasta työstäsi, saatat päätyä yllättämään itsesi kuinka paljon paremmin sinusta tuntuu. Alaselkäsi tarvitsee tukeasi tekemään työnsä hyvin. Joogatyylisten harjoitusten valitseminen ja säännöllinen suorittaminen voi auttaa sinua hoitamaan alaselääsi ja sitä ympäröiviä lihaskumppaneita.^[2]

Jopa muutama päivä viikossa näiden 12 harjoituksen avulla voi tarjota lihaksillesi ja nivelillesi toiminnallisuuden tunteen, joka saattaa olla kadonnut tai 'väärässä paikassa' matkan varrella. Se ei ehkä ole tapahtunut kaikki kerralla, etkä ehkä edes ole tiennyt jonkin aikaa, että kehosi ytimessä tapahtui hidas muutos.

Vammat voivat tapahtua hetkessä tai hitaasti ajan myötä, mutta niiden parantuminen vie melkein aina aikaa. Ehkä olet kokenut vamman ja et ole vielä toipunut täysin. Aloita pienestä ja toimi matkalla täydelliseen toipumiseen. Kohtuullinen aktiivisuus, joka vastaa nykyistä tilaasi, on paljon hyödyllisempi kuin liikaa toimintaa tai ei mitään .^[3]

Voi olla, että et pysty suoraan määrittelemään tai sanallisesti määrittelemään, mistä selkäkipu tai epämukavuus syntyy. Käytä aikaa näiden 12 selkävahvistusharjoituksen läpi. Yritä keskittyä yhteen kehosi osaan kerrallaan. Ole tietoinen siitä, kuinka uusi vamma tai kipu tuntuu olevan. Akuutti kipu voi tarvita muutaman päivän tai enemmän lepoa ja toipumista, ennen kuin aloitat työskentelemään voiman rakentamiseksi.

Älä tunne, että sinun on tehtävä kaikki harjoitukset jokaisen istunnon aikana. Kun työskentelet päästäksesi alaselän kivusta, sinun on tärkeämpää mennä hitaasti ja varmistaa, että jokainen liike hyödyttää kehoa. Tietoinen työskentely tunnistaa, mistä kipu alkaa ja mikä voi aiheuttaa sen voi auttaa sinua keskittymään paremmin parantumisprosessiisi.

Riippumatta siitä, miten olet hankkinut alaselän kipua, ole kärsivällinen itsellesi, kun työskentelet toipumiseen. Työnnä kehoasi epämiellyttävillä hetkillä, mutta yritä välttää itsesi työntämistä niin voimakkaasti, että aiheuttaisit lisävammoja tai loisit uuden vamman.

Alaselän lihasten kanssa työskentely voi auttaa kehoasi paremmin varustautumaan odottamattomien asioiden käsittelemiseen.^[4]Mene hitaasti, vie aikaa, ole johdonmukainen ja työskentele ahkerasti; ja toiput tehokkaasti.

Aloita muutamalla harjoituksella kustakin luokasta ja kierrä erilaisia. Harjoitusten sekoittaminen auttaa pitämään aivosi kiinnostuneina kehitettäessä paranemisen rutiinia.

12 alaselän tarkennusharjoitusta

Suora keskittyminen alaselän lihaksiin ja kehon liitoksiin on välttämätöntä kivun, loukkaantumisen tai yleisen epämukavuuden palautumiseksi.^[5]

Ota aikaa jokaisen harjoituksen kanssa. Aloita muutamalla toistolla ja jatka haluamallesi tavoitteelle viikkojen tai ehkä jopa muutaman kuukauden ajan tarvittaessa.

1. Polvesta rintakehään

Lepää selkäsi lattialla, polvet taipuneet ja jalat lattialla. Aseta kätesi kämmenellä lattialle. Tuo oikea polvi rintaan ja pidä sitä 5-10 sekunnin ajan.

Vaihda puolta. Toista kymmenen kertaa.Mainonta

Voit myös antaa vastakkaisen jalkasi levätä suoristetussa asennossa.^[6]

2. Lattiauinti

Lepää lattialla (kuvapuoli alaspäin). Tuo molemmat kädet tasaisiksi ja venytä ne suoraan hartioistasi. Jalkojen tulee olla suorat ja tasaiset lattialla, varpaat rentoina. Pidä pää rentona ja päin lattiaa. Nosta oikea käsi ja vasen jalka. Laske viiteen. Vaihda puolta.

Nosta molemmat kädet ja molemmat jalat pitäen vartalo lattialla. Laske viiteen. Toista sarja viisi tai kymmenen kertaa hitaasti.

Lattiauinti voidaan suorittaa taaksepäin, kun se on makuuasennossa (kuvapuoli ylöspäin), jos halutaan tehdä vatsan työtä, mutta ole varovainen, että pidät selkäsi tasaisena ja nosta vain yhtä jalkaa kerrallaan.^[7]

3. Suorat jalkojen korotukset (pöydän yläosasta)

Aloita pöydän yläosasta polvet ja kädet lattialla. Suorista oikea jalka suoraan takanasi niin, että se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä oikeaa jalkaa suorana, kun nostat ja lasket sitä varovasti kymmenen kertaa. Vaihda puolta. Toista kolmesta kymmeneen kertaa, kun kykysi kasvaa.

4. Silta

Lepää tasaisesti selälläsi. Aseta jalat tasaisesti maahan polvet taivutettuina.^[8]

Nosta lantio ja vartalo varovasti muodostaaksesi kolmion muoto pään, polvien, jalkojen ja lattian välille. Pääsi ja hartiat pysyvät lattialla. Voit levätä kätesi kämmenellä lattialle tai koskettaa sormiasi yhteen selän alla.

Purista pakarat ja työnnä alas lattiaan jalkojesi kanssa, kun pidät vartaloasi maasta. Pidä kymmenen kertaa. Toista viisi tai kymmenen kertaa.

Jos olet kokenut vakavan niskavamman, kannattaa odottaa, kunnes niska paranee, tai kysyä kiropraktiikkalääkäriltä ennen Bridge-hoidon aloittamista.

Yläselän kohdennusharjoitukset

Kipu voi olla keskitetty alaselääsi, mutta yläselkäsi voi alkaa tuntea rasitusta, jos toipuminen ei salli kehosi toimia yhtenä yksikkönä.

Yläselän rakkauden antaminen auttaa yhdistämään alaselän muuhun kehoon. Sisällytä nämä yläselän harjoitukset rutiiniin parempien mukavuuksien takaamiseksi alaselän lihaksissa.Mainonta

5. Muokattu lankku

Selkäkipuista kärsiville on hyvä aloittaa muokatulla lankulla. Anna tätä varten polvillesi ja käsillesi levätä lattialla työskennellessäsi pitämään vartaloasi lattiasta.^[9]

Pidä kädet suoraan hartioiden alla ja polvet ja sääret lattialla takanasi. Älä anna lantion pudota kohti lattiaa. Pidä laskemassa viisi tai kymmenen. Muista hengittää. Toista kolmesta kymmeneen kertaa lisäämällä lukumäärää, kun kipusi vähenee ja voimasi kasvaa.

Älä pidä asentoa pidempään kuin kehosi kykenee, etenkin alussa.

6. Etulevy

Jos olet alkanut toipua alaselän kivusta ja haluat minimoida kipua tulevaisuudessa, Front Plank on loistava valinta.^[10]

Aloita kädet ja jalat lattialla: Käsien tulee olla suoraan hartioiden alla sormet ja peukalot auki ja mukavat. Jalat suorat. Varpaat käpristyneet. Yritä kuvitella suora viiva pään yläosasta kantapääsi.

Työn tarkoituksena on estää vartaloasi kumartumasta nostamatta lantiota liian korkealle.

Lisää vaihtelua kokeilemalla lankkuja kyynärpäillä ja käsivarsilla lattialla vain käsien sijaan.^[yksitoista]

Kuvitelkaa kyynär- ja kyynärvarren tyylille, että kehosi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä valitsemaasi paikkaa viidestä kymmeneen. Levätä. Toista kolmesta kymmeneen kertaa lisäämällä aikaa, kun lisäät voimaa.

7. Sivulevy

Ole valmis ottamaan mukaan huumorintajusi, jos et ole vielä kokeillut tätä. Sivulankku on erinomainen apu tukevien selkälihasten rakentamiseen (erityisesti vinoihin), mutta aloittaminen vaatii jonkin verran harjoittelua.

Istua lattialla. Aloita oikealla puolella lepäämällä oikealla kyynärpäälläsi. (Tämän pitäisi näyttää samanlaiselta kuin voit rentoutua ja katsella elokuvaa lattialla. Päänne voi jopa olla oikeassa kädessäsi aloittaessasi.)^[12]

Kun pystyt, työnnä lantiota varovasti ylöspäin muodostaaksesi pitkänomaisen kolmion muodon sinun ja lattian välille. Harjoittelu voi viedä muutaman päivän, mutta kun pääset paikalle, yritä laskea kolmeen, sitten viiteen ja sitten kymmeneen.

Harjoittele sekä oikealla että vasemmalla puolella joka kerta. Kymmeneen pääseminen voi viedä muutaman viikon, mutta pääset sinne, jos aloitat pienestä!Mainonta

Voit halutessasi yrittää nojata seinää vasten, kun opit tasapainottamaan sivulankua. Muutos: Pidä polvet lattialla ja nosta vain ylävartaloasi.^[13]

8. Pystyasennot (tai taivutetut polvet)

Seisovat punnerrukset ovat parempia selkäkipuista kärsiville, koska alaselän lihaksiin kohdistuu vähemmän painetta. Yläosasi on kiinni, mutta lonkat ja vatsa eivät vedä kehoa alas harjoituksen aikana.

Tavalliset punnerrukset jätetään joskus parhaiten, kun alaselän lihakset ovat parantuneet, ja ne voivat auttaa pitämään kehosi poissa maasta.

Aseta kätesi seinälle käsivarren pituudelta ja jalkasi lattialle. Taivuta kyynärpäitä, kunnes otsa koskettaa varovasti seinää tai tulee lähelle. Toista hitaasti 10 - 20 kertaa.^[14]

Suorita taivutetut polvipysähdykset samat toistot, mutta kädet ja polvet lattialle seisomisen sijaan.^{[viisitoista]}

Yleiset ydinharjoitukset

Kehosi ydin on suunniteltu pitämään sinut pystyssä istuessasi ja kävellessäsi. Kehosi toisella puolella olevat vammat vaikuttavat usein jollain tavalla toiselle puolelle, vaikka emme tietoisesti ymmärrä sitä. Selkääsi tukevat monet lihakset, jotka tekevät parhaansa yhteistyössä keskenään.^[16]

Tuo nämä ydinharjoitukset päivääsi auttamaan alaselääsi toimimaan tehokkaammin ja vähemmän kipuja.

9. Polven ja kyynärnostimet

Aloita etu- tai muunnetusta lankusta (katso harjoitukset 5 ja 6) kädet ja jalat lattialla. Tuo oikea polvi lähelle oikeaa kyynärpäätäsi. Pidä laskea viisi (jos pystyt).^[17]

Kun harjoittelet tätä muutaman kerran, saatat pystyä koskettamaan kyynärpääsi polvillasi. Keskity siihen, että yrität pitää kehosi mahdollisimman yhdensuuntaisena maanpinnan kanssa kuormittamatta. Vaihda puolta. Toista 3-5 kertaa.

10. Polvi vastakkaisiin kyynärnostimiin

Suorita samat vaiheet kuin polvesta kyynärpäähän, mutta vie kukin polvi vastakkaiseen kyynärpäähän sen sijaan, että ulottaisit samalle puolelle.

Alussa saatat pystyä tuomaan polven vain puoliväliin kehosi. Se on hieno alku!

Keskity pitämään kehosi yhdensuuntainen maan kanssa. Työskentely kunnollisella muodolla on paljon tärkeämpää kuin se, kuinka pitkälle polvesi tulee kohti kehosi keskustaa tai rintaasi.Mainonta

11. Kolme jalkaa

Aloita etulevyn tai muokatun lankun asennosta (katso harjoitukset 5 ja 6). Nosta oikea jalka suoraan ylös ja taakse niin korkealle kuin pystyt. Ihannetapauksessa jalkasi voi päätyä paljon korkeammalle kuin muu keho tai se voi pysyä lähellä samaa korkeutta.

Yritä pitää lantiosi neliössä. Voit halutessasi pitää jalkasi ja nilkkasi 90 asteen kulmassa tai osoittaa varpaasi. Ihannetapauksessa haluat luoda viivan käsistäsi nostetun jalkasi kantapäähän.^[18]

Pidä laskea kolmesta kymmeneen. Vaihda sivut kohotetulle jalalle. Toista 3-5 kertaa niin paljon kuin voit aiheuttamatta rasitusta.

12. Stargazer (polvilevy)

Istu lattialla molemmat jalat suoraan edessäsi. Taivuta oikea polvesi ja aseta oikea jalka vasempaan sisäiseen reiteen. Aseta oikea kätesi takanasi. Nosta vasen kätesi korkealle, kun työnnät vartaloasi lattiasta.

Suorista vasen jalka ylöspäin noustessasi. Painosi lepää oikealla kädelläsi ja taipuneella oikealla polvella.

Stargazer saattaa kuulostaa tasapainottavalta, mutta voit sijoittaa jalkasi mukavasti, jotta et tunne kuin kaataisit. Pidä laskea kolmesta kymmeneen. Vaihda puolta. Toista kolme - kymmenen kertaa.

Muista nostaa kasvosi ja nauttia näkymistä, varsinkin jos päätät nauttia tästä harjoituksesta ulkona yötaivaan alla!

Vältettävät harjoitukset

Selkäkipu ei tarvitse uutta tekosyytä aiheuttamaan sinulle epämukavuutta parantamisen parissa. Muista välttää näitä harjoituksia, kun toiput alaselkäkipustasi:

• Toe koskettaa
• Täysi Sit-up
• Tuplajalkahissit (Yhden jalkahissit ovat hyödyllisiä, jos olet tyytyväinen niiden tekemiseen. Varmista, että selkäsi on tasainen ja tasainen lattialla.)

Harjoitukset, jotka aiheuttavat usein tai voimakkaasti kiertoliikkeitä, on myös parasta jättää toiseen aikaan.

Suosikkini venytykset selän rentouttamiseksi

Venyttely on välttämätöntä lihasvoiman rakentamiseksi tehokkaasti. Vahvistuksen ja venytyksen yhdistelmä voi auttaa sinua luomaan vastuseinän alaselän kipua vastaan.^[19]

Lisää kiinnostusta vaihtamalla valitsemasi selkävahvistusharjoitukset muutamalla näistä joogatyyppisistä venytyksistä:

• Onnellinen vauva
• Kolmio Pose
• Lapsen asento
• Hellävarainen istuva kierre (Aloita pienellä käänteellä ja edisty kehosi sallimalla tavalla.)
• Polvet rintaan
• Kissa ja lehmä (Liiku hitaasti ja varovasti vaihtaessasi kolmesta viiteen kertaa kissan ja lehmän välillä.)

Eteenpäin ilman alaselän kipua

Aloittaminen voi olla vaikein osa alaselän vahvistusharjoitusten avulla, jotta voit päästä eroon epämukavuudestasi. Kun olet kokeillut pari ja pudonnut yli kahden tai useamman ajan kuluessa, saatat alkaa ymmärtää, että nämä 12 harjoitusta eivät ole niin pelottavia kuin odotit.

Aloita 3 päivällä ja pyöritä kokeellessasi erilaisia ​​harjoituksia. Sinun ei tarvitse oppia tekemään niitä kaikkia kehittääksesi voimaa, jota tarvitset selkäkivun minimoimiseksi tai poistamiseksi. Sinun tarvitsee vain löytää muutama, josta nautit ja olet valmis tekemään tarpeeksi säännöllisesti, jotta voit säilyttää kovan työn edut.

Valitse kaksi harjoitusta mainosta kohti suosikkiohjelmasi aikana. Valitse yksi tehtävä odottaessasi kahvin valmistamista aamulla. Pidä mielessä yksi kokeilla, kun on sinun vuorosi odottaa kylpyhuonetta.Mainonta

Luo haastekaavio ja laita se lasten harrastuskaavion viereen pitääkseen motivaattorina. Pyydä ystäviäsi auttamaan sinua päättämään palkkiosta itsellesi asettamastasi tavoitteesta. Mikä on tavoitteesi? Ehkä kivuton viikonloppuseikkailu lasten kanssa!

Esitelty valokuvahyvitys: Lomake osoitteessa unsplash.com

Viite