Painohuoneen lyöminen ei ole ainoa tapa rakentaa vahvoja, sävyisiä jalkoja. Todellisuudessa kuntosaliharjoitukset keskittyvät tyypillisesti isojen lihasryhmien (pakaralihakset, nelipäinen, nivelsiteet, vasikat) lyömiseen samalla kun harjoittavat ydinlihaksia. Jos olet työskennellyt kotona tai et pääse kuntosalille, mietit todennäköisesti mitä harjoituksia voit tehdä saadaksesi tehokkaan harjoittelun. No, älä huoli, koska jaloille on olemassa vastusnauhaharjoituksia, jotka voivat auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi.

Jalkojen vastusnauhaharjoitukset tarjoavat paljon vaihtelua kaikkien alavartalon tärkeimpien lihasryhmien hoitamiseen ja tarjoavat myös joustavuutta antaa sinun treenata mistä tahansa.^[1]

Jos matkustat säännöllisesti tai vain nautit työskentelemisestä makuuhuoneessasi, tämä on sinulle.^[kaksi]

Tässä artikkelissa jaan 11 parasta vastusnauhaharjoitusta jaloille.

Ennen sukellusta sinun on myös suositeltavaa hankkia ilmainen vastusnauhan harjoitusohjelma - 30 päivän vastusnauhan täysi harjoitushaaste haastaa itsesi!

1. Vastuskaistan kyykky

Lihakset työskentelivät: Pakaralihakset, nelipäät ja niskatangot

Tämä on yksi parhaista glute-harjoituksista bändeillä, ja sillä on lisäetu myös nelosien ja takareisien treenaamisesta varmistaen, että jalat saavat hyvin pyöristetyn harjoittelun.

Aseta seisoessasi vastusnauha polvien yläpuolelle. Pidä jalkasi olkapäiden ympärillä ja pidä kädet ulospäin edessäsi. Pidä pakarat ja ydin tiukassa, istu a kyykky työntämällä pakaratasi takaisin ja alas. Työnnä polvilla vastusnauhaa vasten ja pidä paino tukevasti kantapääsi painamalla maata ja seisomaan takaisin.

Eteneminen: Lisää 1 sekunnin tauko liikkeen alaosaan, jotta tämä olisi vaikeampi.

Rep-alue: 10-15

2. Banded Glute Bridge -pulssit

Lihakset työskentelivät: Koko jalkojesi takaosa ja pakarat

Jos etsit booty band -harjoitusta, tämä harjoitus on hyvä paikka aloittaa!Mainonta

Makaa selälläsi jalat lantion leveydellä ja tasaisesti lattialla. Aseta nauha polvien yläpuolelle. Pidä ytimesi tiukka ja työnnä sitten lantiota ylös ajaen kantapäästäsi, kunnes polvet saavuttavat 90 asteen kulman, mikä luo silta .

Sitten palaa takaisin täydelliseen edustajaan. Varmista, että työnnät polvet ulos ja nauhaa vasten, jotta pidät ne linjassa olkapääsi kanssa.

Eteneminen: Harjoituksen vaikeuttamiseksi voit tehdä sen nostamalla joko oikean tai vasemman jalan maasta. Varmista, että vaihdat jalkoja.

Rep-alue: 10-15

3. Sivuttaisnauhavaiheet

Lihakset työskentelivät: Pakarat, lonkan sieppaajat ja neloset

Aseta vastusnauha polvien yläpuolelle. Seiso neljänneksen kyykkyasennossa jalat olkapäiden ympäri ja osoittavat suoraan eteenpäin. Vasemmalla jalalla, astu noin 10 tuumaa vasemmalle ja astu sitten sisään oikealla jalalla samalta etäisyydeltä niin, että jalkasi ovat takaisin lähtöasentoon. Jatka vaiheittain vuorotellen, toista vastakkaiseen suuntaan.

Eteneminen: Aseta vastusnauha nilkkojen ympärille polvien sijasta vaikeuden lisäämiseksi.

Rep-alue jokaiselle jalalle: 10-15

4. Vastusnauhan jalkojen kiharat

Lihakset työskentelivät: Hamstrings

Makaa lattialla, kasvot alaspäin, jalat suorina. Silmukka vastusnauha nilkkojen ympärille. Käpristä toinen jalka hitaasti, jolloin kantapääsi nousee pylvääseen taivuttamalla polvea. Pidä tätä painettuna muutaman sekunnin ajan ja laske sitten taivutettu jalka alkuasentoon.

Eteneminen: Kun laskeudut edustajaan, tule alas 3 sekunnin negatiivisella, jotta liike on vaikeampi.

Rep-alue jokaiselle jalalle: 10-15Mainonta

5. Resistance Band -pöydän glute-potkut

Lihakset työskentelivät: Pakarat ja ydin

Aseta itsesi neljälle jalalle ja aseta vastusnauha jalkojen kaareihin. Purista pakarat ja ydin ja potkaise sitten vasen jalkasi suoraan takanasi suoralla linjalla. Tuo sitten jalkasi takaisin lähtöasentoon ja vaihda jalkoja.

Eteneminen: Kun laskeudut edustajaan, tule alas 3 sekunnin negatiivisella, jotta liike on vaikeampi.

Rep-alue jokaiselle jalalle: 10-15

6. Yhden jalan vastarannekkeen kyykky

Lihakset työskentelivät: Neloset ja pakarat

Vastusnauhojen käyttäminen pakaraharjoituksissa on loistava tapa rakentaa voimaa ja vakautta. Tätä harjoitusta varten istu tuolin tai penkin reunalla ja aseta vastusnauha polvien yläpuolelle. Ihannetapauksessa haluat istua niin, että polvet ovat taipuneet 90 astetta.

Varmista, että vartalo ja rinta ovat lantion edessä. Nosta sitten vasen jalkasi lattiasta niin, että vain oikea jalkasi on lattialla. Nouse oikealla jalallasi, kunnes se on täysin ojennettu, ja uppoaa sitten tuolille tai penkille hitaasti. Toista tämä toisella jalalla.

Eteneminen: Kun laskeudut edustajaan, tule alas 3 sekunnin negatiivisella, jotta liike on vaikeampi.

Rep-alue jokaiselle jalalle: 10-15

Jos sinulle on liian vaikeaa tehdä yhden jalan laatikko kyykkyjä vastusnauhalla, tässä on versio siitä ilman aloittelijoille tarkoitettua vastusnauhaa:

7. Vastushihnan jalkahissit

Lihakset työskentelivät: Paksummat pakarat

Aseta pystyasentoon vastusnauha nilkkojen ympärille siten, että jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä pystysuora ryhti (silmät katsovat eteenpäin ja rinta ylöspäin) ja asettavat kätesi lantiolle, tuo oikea jalkasi sivuun niin pitkälle kuin pystyt siirtämättä lantiota. Kun tunnet jännityksen, laske jalkasi alkuasentoon.Mainonta

Eteneminen: Kun laskeudut edustajaan, tule alas 3 sekunnin negatiivisella, jotta liike on vaikeampi.

Rep-alue jokaiselle jalalle: 10-15

8. Vastusnauhan simpukat

Lihakset työskentelivät: Pakarat ja ydin / viistot

Tätä jalkojen vastarintaharjoitusta varten makaa kylkesi jalat lattialla ja pidä itseäsi kyynärvarrella. Aseta vastusnauha polvien yläpuolelle ja taivuta ne sitten 90 asteeseen.

Varmista, että molemmat jalat ovat yhdessä ja vatsasi ovat kiinni. Aja ylävartalo ylöspäin niin pitkälle kuin mahdollista ja tuo sitten hitaasti takaisin alkuasentoon. Toista tämä toisella jalalla.

Eteneminen: Kun laskeudut edustajaan, tule alas 3 sekunnin negatiivisella, jotta liike on vaikeampi.

Rep-alue jokaiselle jalalle: 10-15

9. Vastuskaistan palopostit

Lihakset työskentelivät: Gluteus medius ja minimus

Mene neljällä kädellä ja aseta vastusnauha polvien yläpuolelle. Pidä sydämesi ja pakaralihasi tiukasti ja nosta sitten polvesi sivulle liikuttamatta lantiota. Suorista ja vakauta kehosi, kun työnnät vastusnauhaa vasten.

Tuo polvi takaisin alkuasentoon kaikilla neljällä. Toista vastakkaisella jalalla.

Eteneminen: Kun laskeudut edustajaan, tule alas 3 sekunnin negatiivisella, jotta liike on vaikeampi.

Rep-alue jokaiselle jalalle: 10-15Mainonta

10. Vastusnauhat seisovat takajalkahissit

Lihakset työskentelivät: Pakarat ja takarenkaat

Aseta pystyasentoon vastusnauha alempien vasikoidesi ympärille. Paina kätesi seinälle tai jotain tukevaa varmistaaksesi, että voit pitää tasapainosi.

Nosta toista jalkaa takanasi, kunnes tunnet jännitteen vastusnauhassa. Kun olet saavuttanut liikkeen huipun, supista pakaralihakset ja tuo jalkasi takaisin lähtöasentoon. Toista toisella jalalla.

Eteneminen: Kun laskeudut edustajaan, tule alas 3 sekunnin negatiivisella, jotta liike on vaikeampi.

Rep-alue jokaiselle jalalle: 10-15

11. Vastusnauhan jalan jatke

Lihakset työskentelivät: Nelipäinen

Makaa tasaisesti selälläsi ja taivuta vasen jalka rintaasi kohti. Pidä vastusnauhaa tiukasti molemmilla käsillä ja aseta vasen jalka siihen. Kun oikea jalkasi on istutettu lattialle, paina vasen jalka ulos 45 asteen kulmassa ja tuo se sitten takaisin alkuasentoon. Toista tämä toisella jalalla.

Eteneminen: Kun nelipäinen on pidentynyt, tule alas kolmen sekunnin negatiivisella, jotta liike vaikeutuu.

Rep-alue jokaiselle jalalle: 10-15

Lopulliset ajatukset

Nämä ovat 11 parasta jalkojen kestävyysharjoitusta, joita voit koskaan löytää.^[3]Anna heille mennä, ja sinulla on hyvä tapa kasvattaa niitä pakaralihaksia, hamstringsia ja nivusilmukoita mistä päin maailmaa tahansa.

Lisää vastusnauhaharjoituksia

• 7 vastaranneharjoitusta, joita voit kokeilla kotona saadaksesi täydellisen vartalon muodon
• Pysy muodossa tiellä näiden Resistance Band -harjoitusten avulla
• 10 helppoa kotona jalkojen virkistävää harjoittelua naisille

Esitelty valokuvahyvitys: Kelly Sikkema osoitteessa unsplash.com

Viite