Ei ole väliä missä olet kuntomatkallasi, on todennäköistä, ettet välittäisi hieman tarkemmasta määritelmästä keskiosassa.

Olipa sinulla kuuden pakkauksen tai oluen vatsa, nämä abs voivat todennäköisesti olla hieman terävämpiä. Puhumattakaan paremmasta ydinvoimasta on erittäin tärkeää parantaa kokonaisvoimaa ja urheilullisuutta sekä suojella sinua loukkaantumisilta.^[1]

Hyvät uutiset? Vatsasi ja ydinlihaksesi voivat hoitaa paljon harjoittelua.

Vaikka suurin osa lihasryhmistäsi suoriutuu parhaiten vain kahdella harjoituksella viikossa,^[2]voit lyödä vatsasi joka toinen päivä hyvin. Sinun ei tarvitse edes lähteä talosta!

Tässä on oppaani 11 parhaasta ydinvahvistusharjoituksesta, joita voit tehdä kotona ilman varusteita.

1. Lankut

Aloitetaan kaikkien ydinvahvistimien äidistä, lankusta.

Lankut eivät vain toimi vatsalihastasi ja viistoissasi, vaan haastavat kehon sisällä olevat ydinlihakset, jotka auttavat edistämään vakautta ja voimaa. Ne voivat myös vähentää selkäkipuja ja parantaa tasapainoa ja ryhtiäsi.

Mene alas työntöasentoon, jalat taakse, kädet hartiesi alle. Lukitse kädet ja jalat, purista ydinlihaksia ja pidä vartaloasi jäykänä (kuten lankku!) Niin kauan kuin voit.

Haastavamman muunnelman saat kokeilemalla kyynärvarren lankkua kädet edessäsi. Aseta kyynärvarret maahan tukea varten kyynärpäät kasvojesi alle eikä hartioiden kohdalle.

2. Sivulevyt

Jos haluat lyödä vinoasi vielä kovemmin, kokeile tätä haastavaa muunnelmaa: sivulanku.

Kierrä lankkuasennosta toiselle puolelle. Pidä itsesi kyynärpäässäsi ja yhdellä jalallasi vartalo suoralla ja jäykällä.

Älä unohda puristaa ydintäsi, kun pidät tässä asennossa niin kauan kuin voit.Mainonta

Vaihda puolta ja toista välttääksesi lihasten epätasapainoa.

3. Käänteinen murskaus

Säännöllinen vatsan murskaus on hieno harjoitus, mutta kun on kyse vatsalihasta ja ydinvoimasta, sinun kannattaa valita liikkeet, jotka ovat paljon haastavampia.

Kun pystyt pyörittämään 50 murskausta ongelmitta, on todennäköisesti aika jotain uutta.

Käänteinen murskaus pakkaa seinän alempaan vatsasi ja voidaan tehdä missä ja milloin tahansa, aivan kuten tavallinen murskaus.

Aseta selällesi polvet taivutettuina murtumisasentoon. Aseta kätesi tasaisesti maahan viereesi ja nosta lantio, nosta polvet ylös kasvojasi kohti, sitten takaisin alas.

Kiinnitä alaosasi lihakset tekemään työtä, ei selkäsi. Toista muutama sarja 12-20 toistoa.

4. Lepatus potkuja

Alemmat vatsalihakset ovat ongelma-alue monille ihmisille, joten haluamme tehdä heille kovaa työtä.

Jos se kuulostaa sinulta, lepatus potkut ovat juuri mitä lääkäri määräsi.

Aseta tasainen selkäsi jalkojen kohotusasentoon, kädet sivuillesi tai painettuna lattiaan. Nosta jalkasi yhteen noin 6 tuumaa irti lattiasta ja laske sitten vuorotellen laskemalla yksi ja nostamalla muutama tuuma nopeasti peräkkäin.

Sen pitäisi näyttää siltä, ​​että potkaisit ilmaa, ja sen pitäisi antaa sinulle melko palovamma vatsasi alueelle.

5. Aseiden korkeat istuimet

Kuvittele murskaus, mutta paljon vaikeampaa!

Laske maahan istuma-asennossa, polvet taipuneet, jalat lattialla lattialla edessäsi.Mainonta

Nosta kätesi taivaalle ja pidä ne koholla, kun suoritat muutamia istuntoja.

Käsien kytkeminen tällä tavalla tekee liikkumisesta poikkeuksellisen vaikeaa ja verotusta. Saat paljon enemmän mittarilukemaa tästä liikkeestä verrattuna perinteisiin murskauksiin.

6. L-istuu

L-Sit-istuntoa on törkeän vaikea suorittaa hyvin, mutta jos pystyt rakentamaan vahvuutesi tänne, hyödyt ovat ilmiömäisiä.

L-Sitin suorittamiseksi tarvitset tukevan pinnan, josta voit irrottaa sen. Voit tehdä ne lattialla, mutta on hieman helpompaa, jos pystyt nostamaan itsesi käsipainoparille, kahdelle tukevalle tuolille tai vastaavalle laitteelle.

Istu lattialle jalat edessäsi. Lukitse kätesi paikalleen sivuillesi, kämmenet maahan tai pinnalle ja paina. Tuo jalat ilmaan, kohtisuoraan ylävartaloosi kohtaan, käyttämällä lukittujen käsivarsien jännitystä.

Pidä tätä asentoa niin kauan kuin mahdollista voimakasta voimaharjoittelua varten.

7. Vatsaimurit

Ja nyt jotain erilaista!

Edessä olevia vatsalihaksia on helppo työskennellä, mutta ytimessäsi on toinen lihasryhmä, jota usein unohdetaan: Poikittainen vatsa.

Tämä lihas ei ole näkyvissä ihon läpi, mutta se on uskomattoman tärkeä kehon vakauttamisessa, hyvän asennon luomisessa ja vatsan pitämisessä tiukasti selkärangassasi.

Vahvista tätä lihasta ja saa vatsa vatsaan kokeilemalla vatsanimureita.^[3]

Seisoo suora ja pitkä. Hengitä kaikki ilma ulos kehostasi ja vedä vatsaasi samalla tiukasti. Kuvittele, että imet vatsanapin takaisin selkärankaasi.

Tunnet poikittaisen vatsan tarttuvan. Pidä niin kauan kuin mahdollista, lepää ja toista sitten.Mainonta

8. Tähtitaulut

Lankut ovat liian tehokkaita, jotta niitä ei käytetä useissa muunnelmissa rutiinissasi.

Tähtilankku tarttui samanlaisiin lihaksiin kuin perinteinen lankku, mutta sitä on paljon vaikeampaa pitää aikaa.

Kävele jalat ulos leveältä ja kätesi myös työntö- tai lankkuasennosta.

Kehosi tulisi muodostaa X-asento. Nosta ydin irti maasta, purista tiukasti ja pidä sitä niin kauan kuin mahdollista.

9. Veneen asento

Joogit tietävät kaiken ydinvoimasta, joten jos haluat tiukemman vatsan, sinun pitäisi ottaa sivu heidän soittokirjastaan.

Veneen asento on erittäin vaikea isometrinen pito, joka rakentaa poikkeuksellisen tasapainon ja ydinvoiman.

Tähti istuma-asennossa. Murskaa itseäsi kohti polviasi ja nosta sitten jalkasi lattiasta, kunnes ne ovat suunnilleen kasvojesi kanssa. Tasapaino takapuolella, purista ydin ja pidä tätä asentoa niin kauan kuin voit.

Kehosi tulisi muodostaa V siten, että ainoa kosketuspiste on takapuolesi maassa. Veneen asennon pitämisen pitäisi olla poikkeuksellisen haastavaa!

10. Vuorikiipeilijät

Pelkästään ab-työ ei pilaa vatsarasvaa. Mutta kun yhdistät abs ja sydän, silloin olet jotain maagista.

Vuorikiipeilijät sopivat laskuun, jos haluat räjäyttää ytimesi ja myös saada hyvän hiki.

Mene lankkuasentoon. Aja kätesi lukittuna ja vartalo tiukasti, aja yksi polvi kerrallaan irti lattiasta ylöspäin kohti rintaasi ja sitten takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Toista nopeasti peräkkäin.

Sen pitäisi näyttää siltä, ​​että nouset kukkulalle, ja sen pitäisi väsyttää sinut muutamassa sekunnissa!Mainonta

11. Venäjän käänteet

Annetaan lopuksi vinoille hieman enemmän rakkautta.

Mene alas istuma-asentoon ja suorita murskaus polviasi kohti. Täältä nojata taaksepäin niin, että vartalo on 45 asteen kulmassa lattiaan, lukitse kätesi edessäsi ja kiertele puolelta toiselle nopeasti peräkkäin.

Tunnet viistosi sitoutuvan muutaman toiston jälkeen.

Vaikeimman muunnoksen saavuttamiseksi nosta jalkasi lattialta samalla tavalla kuin veneen poseeraus suorittaessasi liikkeen, tai suorita kierre raskaalla lääkepallolla vastuksen lisäämiseksi.

Bottom Line

Palapelin suurin pala kuuden paketin abs: n ollessa alhainen kehon rasvaprosentti. Se saavutetaan parhaiten noudattamalla älykästä ruokavaliota ja rakentamalla koko kehosi voimaa.

Kuitenkin, jos haluat parantaa urheilullisuuttasi, kokonaisvoimaa tai jopa pitkäikäisyyttäsi, sinulla on varaa työskennellä vatsalihasi kanssa hieman useammin - 3-4 kertaa viikossa on täydellinen.

Jos lyöt heitä tarpeeksi kovasti, näet todennäköisesti myös hienoja parannuksia määritelmässä!

Loputtomien murskausten kiertäminen on yksi tapa edetä peruskoulutuksessa, mutta on niin paljon parempia ja haastavampia liikkeitä, joita voit kokeilla ilman, että sinun tarvitsee koskaan poistua olohuoneestasi.

Anna heille laukaus!

Esitelty valokuvahyvitys: Luis Quintero osoitteessa unsplash.com

Viite