On paljon tutkimuksia, jotka osoittavat, että jos harrastat aamuisin, sinulla on parempi tuulella koko päivän. Sinulla on enemmän energiaa ja olet varmasti parempi kollega, ystävä tai kumppani.

Yksi Duke-yliopiston psykologi on tutkinut liikunnan vaikutuksia masentuneisiin potilaisiin ja hän on tullut siihen tulokseen, että liikunnalla on selkeä rooli tämän tilan hoidossa ja tärkeä rooli ihmisten uusiutumisen estämisessä.^[1]New York Timesin mukaan tutkijat ovat nyt todenneet, että liikunta lisää myös aivojesi voimaa.^[kaksi]

Lisäksi Appalachian valtionyliopistossa on tutkimuksia, jotka osoittavat, että verenpainetta voidaan alentaa tekemällä säännöllistä aamuharjoitusta.^[3]

Tässä on 10 yksinkertaista aamuharjoitusta, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi hyväksi koko päivän. Voit sisällyttää joitain heistä aamuharjoitteluun tai tehdä ne kaikki kotona ilman, että sinun tarvitsee ilmoittautua kuntosalille. (Älä missaa seuraavien harjoitusten lisäksi tämä yksinkertainen Cardio Home -treenisuunnitelma ilmaiseksi!)

Keskustele lääkärisi kanssa ennen minkäänlaisen liikuntarutiinin aloittamista, jos olet uusi asia.

1. Cat Camel Stretch

Venytysharjoitukset ovat hyödyllisiä lihasten tonisoimiseksi ja myös niveltulehduksen estämiseksi. Ne voivat olla joko dynaamisia tai staattisia.

Dynaamiset, kuten kissan kamelin venytys, ovat erityisen hyödyllisiä muiden harjoitusten tekemisessä aamulla. Ne ovat hyödyllisiä myös muina vuorokaudenaikoina, varsinkin pitkien istuntojen jälkeen. Tämä sopii erinomaisesti selkärangan joustavuuteen ja on hyvä lämmittelyharjoitus.

Polvistukaa alas kaikin päin. Aloita pyöristämällä selkäsi aivan kuin kameli, niin että pää yrittää tavata lantion. Tämä on kamelin asento. Laske sitten ja nosta päätäsi niin, että alaselkäsi on kaareva. Tämä on kissan asento. Tee nämä liikkeet hitaasti ja sujuvasti. Noin 4 tai 5 kertaa.Mainonta

Tässä on video, joka opastaa sinua:

2. Mene kävelylle tai juoksemaan

Tämä on parempi tehdä ulkona, jotta voit olla yhteydessä luontoon, mutta juoksu juoksumatolla on melkein yhtä hyvä. Voit ajastaa itsesi ja lisätä pituutta ja aikaa kunto-ohjelman mukaan.

Aina on uusia tavoitteita. Aloita nopealla kävelyllä ja jatka juoksemiseen. Omassa iässä käyn edelleen!

Terveyshyödyt ovat huomattavat. Voit rakentaa vahvempia luita ja auttaa pitämään painosi yllä.

Autat myös sydäntäsi pysymään terveenä ja pitämään verenpaineesi alhaisena.

Lue lisää juoksun eduista täältä: 8 etua 5 minuutin juoksemisesta joka päivä et tiennyt

3. Hyppää tunkit

Michelle Obama on tämän harjoituksen suuri fani, ja hänestä on tullut hyppääjä.^[4]Ne soveltuvat erinomaisesti sydän- ja verisuoniterveyteen sekä myös lihasten, erityisesti vasikoiden ja deltalihasten, virkistämiseen.

Seiso jalat yhdessä. Hyppää levittäen kädet ja jalat. Palaa ensimmäiselle sijalle ja jatka! Voit aloittaa tekemällä nämä yhden minuutin ajan ja sitten vähitellen rakentamaan sinulle sopivan määrän. Näin:Mainonta

4. Sieppaajan sivuhissit

Katso alla oleva video nähdäksesi, kuinka tämä harjoitus tehdään. Nämä lihakset ovat tärkeitä, koska käytät niitä päivittäin juoksemiseen, autoon nousemiseen tai polkupyörän päälle ja pois päältä. Ne ovat erittäin tärkeitä myös sydämesi vakauden kannalta ja estävät lantion kallistumista.^[5]

Tee noin 10-15 korotusta kummallekin puolelle näin:

5. Tasapainotaulukko

Tämä on klassinen jooga-asento. Se hyödyttää selkärankaa, tasapainoa, muistia ja keskittymistä.

Aloita pöydän asennosta (kädet ja polvet). Hengitä sisään ennen jokaisen liikkeen aloittamista. Kun hengität ulos, nosta vasen jalkasi yhdensuuntaisesti lattian kanssa, kun nostat oikeaa kättä, myös yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Hengitä sisään samalla kun alavarsi ja jalka. Toista toisella puolella. 10 toistoa kummallakin puolella on hyvä lähtökohta.

6. Jalkojen kyykky

Ei vain jalat ovat mukana, mutta myös lonkat ja polvet.

Seiso jalat hieman kauemmas lantiosta. Aseet ovat edessäsi. Laske itsesi sitten kuin haluaisit istua alas, kunnes saavutat 90 asteen kulman. Voit mennä alaspäin, jos haluat. Palaa sitten lähtöasentoon. Toista 15 kertaa 2 sarjaa aloittelijoille.

Edut ovat, että nämä harjoitukset auttavat polven vakautta ja voivat hyödyttää jalkojen lihaksia, kuten nelipäinen, hamstrings ja vasikat.^[6] Mainonta

7. Työnnä ylös

Aloitat makaamaan (kasvot alaspäin), mutta vartalo ylöspäin käsivarren pituudella. Käsien tulee olla hartioiden kanssa linjassa. Hengitä sisään laskiessasi kehoa. Se on melko helppoa. Kun hengität ulos, sinun on palattava takaisin lähtöasentoon.

Helpompi versio aloittaa on taivuttaa jalat polvissa, jotta sinun ei tarvitse nostaa koko vartaloasi.

Aloittelijoille voi kulua jopa kuukausi, jotta he voivat tehdä 100 punnerrusta, joten sinun on aloitettava hyvin pienellä määrällä ja lisättävä sitä vähitellen.

Tämä harjoitus on hyvä vahvistamaan rintaa, hartioita ja ojentajaa. se on suuri vahvistava harjoitus monille lihasryhmille. Itse asiassa useimpia lihaksia varpaista hartioihin käytetään.

8. Polkupyörän murskaukset

On olemassa lukuisia murskausharjoituksia, jotka kohdistuvat abs. Polkupyörän murskaus on muunnelma, jossa työskentelet enemmän lihasryhmiä. Tavoitteena on aloittaa 15-20 toistoa.

Katso video, miten tämä tehdään oikein:

9. Keuhkot

Seiso jalat hartioiden leveydellä. Aseta käsi lantiolle. Ota yksi jättimäinen askel eteenpäin oikealla jalalla. Varmista, että polvi ei mene liian pitkälle eteenpäin, toisin sanoen varpaiden ohi. Vasen polvi laskee melkein lattiatasolle. Vaihda jalat jatkaessasi.

Yritä tehdä sarja 8 - 12 toistoa kullekin jalalle. On tärkeää sallia lepopäivä, joten tämä harjoitus tulisi tehdä vuorotellen, varsinkin jos käytät painoja.Mainonta

Tämä harjoitus on hyvä vahvistamaan ja tonisoimaan nelipäinen, pakaralihakset ja hamstrings.

10. Bicep-kiharat

Voit tehdä tämän istuen, joten jos vietät paljon aikaa puhelimessa, tämä on hieno harjoitus.

Valitse sopivat käsipainot tai muu kotitalousesine, jota voit helposti pitää kädessäsi. Istu alas käsipaino kädessäsi. Sinun on istuttava hieman eteenpäin, jotta ojentajasi voi nojata reisiisi antaa sinulle tukea.

Tuo sitten painotettu käsivarsi olkapäähän ja sitten taas alas. Hengitä kun nostat painoa ja hengität laskiessasi sitä.

Tässä on joitain tärkeitä muistiinpanoja ennen tämän harjoituksen aloittamista:

Yritä tehdä yksi tai kaksi sarjaa, joissa on noin kymmenen toistoa kullekin käsivarrelle, ja vaihda sitten käsiä.

Nämä harjoitukset ovat todella hyödyllisiä käsivarren lihasten tonisoimiseksi.^[7] Lisäksi ne voivat vahvistaa ja sävyttää kyynärvarren brachioradialis-lihaksia. Näitä lihaksia käytämme poimia asioita, kun taivutamme käsivartta kyynärpäässä, joten käytämme näitä lihaksia lukemattomia kertoja päivässä.

Saatat joutua rakentamaan lepopäivän raskaammille harjoituksille, numerot 6–10. Lepopäivinä voit tehdä lempeämpiä venytysharjoituksia ja myös kävelyä tai juoksua.Mainonta

Aamuharjoittelu ei ole vain hyvä mielialan tehostaja, vaan auttaa pitämään painosi alhaalla ja myös nukkumaan paremmin!^[8]Aloita sisällyttää yksi tai jotkut näistä harjoituksista aamurutiineihisi!

Lisää harjoituksia aloittelijoille

• Kuinka aamujoogan harjoittaminen muuttaa elämääsi (+10 aloittelijan asentoa)
• Yli 40-vuotiaiden kunto: 7 parasta harjoitusrutiinia aloittelijoille
• Harjoittelurutiini, joka sopii sinulle parhaiten (3 vaikeustasoa valittavissa)
• 4 parasta aloittelijan harjoitusta kotona
• 7 hämmästyttävää asiaa, jotka tapahtuvat, kun lyöt joka päivä

Esitelty valokuvahyvitys: Unsplash osoitteesta unsplash.com

Viite