10 ydinliikuntaa naisille

10 ydinliikuntaa naisille

Horoskooppi Huomenna

Et voi puolustella kuntoasi, eikö? Riippumatta siitä, kuinka kiireinen olet, sinun on oltava hyvässä kunnossa ja terve. On tietysti haastavaa löytää ne arvokkaat minuutit harjoittelua varten, mutta sinun on löytää aikaa liikuntaan ja lisää se päivittäiseen tarkistuslistallesi. Luovat liikuntaohjelmat voivat olla suuri apu, kun haluat vain ohittaa matkan kuntosalille. Eri elämänaloilla olevat ihmiset ovat juuttuneet tähän ongelmaan, etenkin työskentelevät naiset, joiden on usein esitettävä kysymys Milloin harjoittelen? Minulla ei yksinkertaisesti ole aikaa. Uskokaa minua!

Me kaikki haluamme laihaa, tiimalasin muotoa, ja liikunnan sovittaminen päivittäiseen rutiiniin tuntuu mahdottomalta tehtävältä. Mutta on olemassa joitain perusstrategioita, joita voit käyttää saadaksesi lihaksesi toimimaan ja sydämesi pumppaamaan hyvin sävytetyn kehon saavuttamiseksi. Olemme laatineet luettelon 10 parhaasta ydinharjoituksesta naisille, jotka sopivat päivittäiseen rutiiniinsa hyödyntämään liikunta-aikansa parhaalla mahdollisella tavalla. Riippumatta siitä, kuinka kiireinen olet päivittäisissä askareissasi, vie aikaa, tee työtä ja hanki saalis.



1. Sivulevy

Sivu-lankku

Sivulankku on joogaharjoitus, joka vahvistaa käsiä, vatsaa ja jalkoja. Tasapainotaju on parantunut. Se on muunnelma tavallisesta lankkuharjoituksesta, jossa rakennat voimaa olettaen työntöpaikan asennon.



Kuinka tehdä se: Makaa oikealla puolellasi jalat täysin suorina. Nosta itsesi oikealla kyynärvarrellasi muodostaen lävistäjä. Vasemman kätesi tulisi olla lantion päällä. Kiinnitä vatsasi ja yritä pitää sitä 60 sekuntia. Jos et pysty saavuttamaan 60 sekuntia, pidä 10-15 sekuntia ja levätä 5; varmista, että lonkat ja polvet pysyvät lattialta. Toista toisella puolella.

2. Punnerrukset

Punnerrus

Punnerruksia ovat paras harjoitus naisille. Lisää punnerruksia säännölliseen harjoitteluun vahvistaaksesi rintaasi. Hartiat, ojentaja ja pakarat saavat valtavan muodon täydellisesti sävytetyllä ja kiristetyllä ytimellä. Anna itsellesi ylimääräinen vauhti työskentelemällä kaikkia näitä lihaksia kerralla, polttamalla tonnia kaloreita. Et voi pyytää enempää yhdessä harjoituksessa, eikö?Mainonta

Kuinka tehdä se: Aseta kätesi aivan hartioiden ulkopuolelle, suoraan hartialinjan alle. Pidä jalkasi yhdessä ja varmista, että kehosi on täydellisessä linjassa kantapäästä päähän, ikään kuin vartaloasi pitävä luudanvarsi koskettaisi päätäsi, selkäsi, pakarasi ja kantapääsi. Ytimen ja pakaralihasten tulee olla tiukasti kiinni. Laske itsesi niin, että kyynärpääsi ovat vähintään 90 astetta ja kosketa rintaasi maahan, jos mahdollista. Nosta vartalo takaisin ylös ja suorista kätesi (lukitsematta kyynärpäitäsi).



3. Vaiheet

Astua

Step-up on hyvin yksinkertainen yhdistelmäharjoitus, joka toimii useilla alavartalon lihaksilla. Siinä on myös monia muunnelmia, jotka voit sisällyttää omaan päivittäiset harjoitukset pysyäksesi kunnossa pitäen rutiinisi tuoreena.

Kuinka tehdä se: Seiso askeleen, penkin tai portaiden edessä suorassa asennossa (selkä, jalat, käsivarret ja jalat täysin suorat). Jalkojesi tulisi olla lantion etäisyydellä toisistaan ​​ja painojen tulisi olla molemmissa käsissä kämmentä kohti kehoa. Astu askeleen keskelle yhdellä jalalla. Taivuta polvea hitaasti ja astu alas. Muista vaihtaa puolta.



4. Sillat

Glute-silta

Siltaharjoitus, joka tunnetaan myös nimellä lonkan kohotus, on erinomainen harjoitus antaa voimaa pohjalle, jalkojen selälle ja ytimelle. Ihmiset, joilla on selkävamma, voivat suorittaa tämän harjoituksen selän lihasten suuntaamiseksi.

Kuinka tehdä se: Makaa selälläsi polvet taivutettuina ja jalkasi lattialla. Nosta lonkat lattiasta niin, että kehosi muodostaa suoran viivan hartioistasi polvillesi. Tauko yläosassa ja laske sitten kehosi hitaasti takaisin lattialle.Mainonta

5. Lankku käsivarren nostolla

Sivulauta käsivarren korotuksella

Lankku, jossa on käsivarren nousu, on monitoiminen harjoitus. Se parantaa olkapään ja selkärangan vakautta sekä vahvistaa ydin- ja alaselän alueita. Rungon liikkuva liike vaihdettaessa käsiä siirtää kuorman ytimeen, mikä saa sinut viime kädessä työskentelemään kovasti tasapainosi ylläpitämiseksi ja vaikuttamaan ryhtiisi välittömästi.

Kuinka tehdä se: Mene työntöasentoon. Nosta toinen käsivarsi hitaasti ylöspäin ja käännä vartalo sivua kohti jalat pinottuina. Pidä tässä asennossa muutama osa ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Toista liike toisella puolella.

6. Tuolin upotukset

tuolin upotukset

Tuolien upotuksia pidetään yhtenä parhaista harjoittelustasi ojentajalle, koska ojentajasi pitävät koko kehosi painoa liikkuessasi täydellisen liikealueen läpi. Tämä ojentaharjoitus voidaan tehdä mistä tahansa, mistä löytyy tukeva tuoli.

Kuinka tehdä se: Naama pois tuolista. Pidä kiinni reunasta molemmin käsin, rystyset osoittavat suoraan eteen. Hanki itsesi liukuvaan asentoon, kun pohjasi on istuimelta ja käsivarret täysin suorassa, mutta varmista, että kehosi on lähellä tuolia. Laske kehoasi kahdella kerralla hitaasti taivuttamalla kyynärpäitäsi (joiden tulisi osoittaa suoraan takanasi). Suorista kädet laskemaan kaksi. Heidän pitäisi tukea kaikkea painosi. Tee 10 toistoa sarjaa kohden. Viimeisen sarjan aikana pidä alhaalla kahdeksan laskua ja sykki hieman ylös ja alas, ennen kuin suoristat kädet.

7. Keuhkot

Mainonta

Kaapata

Keuhkot ovat loistava harjoitus reiden ja lantion kehitykselle, kun ne kohdistuvat lonkan jatkeisiin ja polven jatkeisiin. Keuhkoja on kahta päätyyppiä - kävely ja paikallaan pysyminen. Molemmat muunnelmat koskevat samoja lihaksia, mutta näiden lihasten osallistuminen on hyvin erilaista.

Kuinka tehdä se: Seiso korkealla, vedä hartiat taaksepäin ja aseta kätesi lantiolle. Astu eteenpäin oikealla jalallasi ja laske vartaloasi hitaasti. Yritä taivuttaa etupolvi 90 asteeseen. Se on vaikeaa alussa, mutta edistyt. Varmista, että takapolvi on hieman lattian yläpuolella eikä lepää. Työnnä itsesi ylös ja toista.

8. kyykky

kyykky

Kyykky on kaikkien harjoitusten kuningas. Se on koko kehon yhdistelmäharjoitus ja enemmän lihaksia työskentelee tässä liikkeessä kuin missään muussa harjoituksessa, mikä tekee siitä tehokkaimman harjoituksen kokonaisvoiman saamiseksi. Voit tehdä kyykkyjä missä tahansa, koska et käytä mitään muuta kuin omaa painoasi. Sitä käytetään ensisijaisesti alavartalon, reiden ja pakaran harjoitteluun. Kokonaisvoiman lisäksi kyykky parantaa myös ruoansulatusta, verenkiertoa ja ryhtiä.

Kuinka tehdä se: Pysy korkeina ja suorina jalkasi lantion leveydellä ja käsivarret alas sivuillasi. Laske vartalo taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt työntämällä lantiota taaksepäin ja taivuttamalla polviasi. Yritä painaa painosi kantapäähän. Kädet alkavat nousta edessäsi tasapainon laskemiseksi alaspäin. Selkärangan tulee olla aina neutraali eikä liikkeen aikana tule olla mitään aikaa, kun polvet menevät varpaiden yli. Pidä alakehosi yhdensuuntainen lattian kanssa ja rintaasi tulisi nostaa eikä pyöristää. Nosta taaksepäin ohjauksella alkuasentoon.

9. Lankut

Lankku-liikunta

Rintalihasi ulkonäköä voitaisiin parantaa hyvin suoritetulla lankkuharjoituksella. Se on parasta mitä voit tehdä muotoillaksesi vatsasi täydellisesti. Tärkeintä pitää mielessä on se, että yleensä ihmiset tekevät lankkuja väärin eivätkä saavuta mitään edes usean kuukauden treenin jälkeen. Menestyksen avain on saavuttaa silmiinpistävä asema. Jos sinulla on selkä- tai olkavammoja, vältä tämän yrittämistä ilman lääkärin neuvoja.Mainonta

Kuinka tehdä se: Mene työntöasentoon ja taivuta kyynärpäät. Nosta painosi kyynärvarsiin, älä käsiin tai ranteisiin. Varmista, että kehosi muodostaa suoran viivan hartioista nilkoihin. Aloita ytimen sitoutuminen imemällä vatsa-painike selkärankaasi. Pidä tässä asennossa niin kauan kuin voit.

10. Varren ympyrät

Varren ympyrät

Tämä harjoitus näyttää erittäin yksinkertaiselta, mutta on itse asiassa hyvin petollinen ja vaikea liike. Se ei lisää irtotavaraa mukana oleviin lihaksiin, mutta lisää yleistä kestävyyttäsi. Tämä liike ei vaadi laitteita, ja sitä pidetään yhtenä tehokkaimmista harjoitusliikkeistä.

Kuinka tehdä se: Ojenna kätesi ulospäin pystyasennossa. Pidä kädet lattian suuntaisesti. Aloita halkaisijaltaan noin yhden jalan ympyrän tekeminen jokaisen käsivarren kanssa. Aluksi pidä sitä vähän hitaana. Kun otat vauhtia, muista hengittää hitaasti. Jatka liikettä noin 10 sekuntia ja käännä se sitten vastakkaiseen suuntaan.

Esitelty valokuvahyvitys: Earl McGehee / Venyttely flickr.com-sivuston kautta

Kalorilaskin