Polvikipu on yleinen ongelma, joka vaikuttaa ihmisten elämään kaikilla elämänaloilla, ja se vaatii usein jonkinlaista hoitoa tai polven venytystä ratkaisemiseksi. Polvikivun syyt voivat vaihdella liiallisesta rasituksesta, istumattomasta elämäntavasta, rasituksista, nyrjähdyksistä, vammoista ja jopa rakenteellisista haasteista. Lihavuus, liikunnan puute tai niveltulehdus ovat myös joitain yleisesti tunnettuja syitä polvikipuihin.^[1]Mutta voi olla myös muita syitä.

Esimerkiksi sain elämäni ensimmäisen polvikivun ollessani yliopistossa. Oikea polveni romahti melkein, koska työnsin itseni enemmän kuin keskimääräinen osallistuja vuorikiipeilyretkelle, jonka kävimme sinä kesänä.Mainonta

Toinen yleinen syy keski-ikäisen ihmisen polvikipuihin voi olla kannettavan tietokoneen työaseman virheellinen sijoittelu - väärällä etäisyydellä ja korkeudella - ja sitä voimistaa liian matala, liian korkea tai jopa sijoitettu niin, että pidät polvet taipuneet pitkään.

Joten, mitä hyviä polven venytyksiä voit tehdä, jotta voit saada helpotusta polvikipuista ja pitää ne terveinä ajan myötä? No, tässä mennään!Mainonta

Tässä on 10 polven venytystä tehokkaan polven kivun lievittämiseksi.

1. Yhden polven ja rinnan välinen venytys

1. Makaa selälläsi.
2. Kun hengität, taivuta vasen polvi ja tuo se rintaan.
3. Lukitse sormesi ja aseta ne vasemman reiden taakse tai polven yläpuolelle. Aloita varovasti vetämään jalka lähemmäksi vartaloasi pitäen toinen jalka tasaisella maalla.
4. Pidä selkäranka venytettynä ja hännän luu kosketuksissa lattiaan. Rentoudu hartiat.
5. Jos niska, hartiat ja yläselkä ovat tiukat, voit pitää tyynyn tai peiton pään ja kaulan alla. Laske viiteen ja vaihda sitten jalat.
6. Suorita viisi kierrosta vasemmalla ja oikealla jalalla yhdessä tekemällä yksi kierros.

2. Quad Stretch sivuttain

1. Makaa sivuttain vasemmalla, kyynärpää taivutettu maahan tukemalla päätä kämmenellä.
2. Hengitä sisään ja taivuta oikea jalkasi varpaat taaksepäin. Tartu nilkasta oikealla käsivarrella ja tuo kantapää mahdollisimman lähelle pakaraa. Pidä sitä viisi sekuntia ja hengitä vapautus.
3. Käänny oikealla olevalle vastakkaiselle puolelle.
4. Hengitä sisään ja taivuta vasenta jalkaa, varpaat osoittavat taaksepäin. Tartu nilkasta vasemmalla käsivarrella ja tuo kantapää mahdollisimman lähelle pakaraa. Pidä sitä viisi sekuntia ja hengitä vapautus.
5. Varmista, että nilkan ympärillä on hyvä pyöreä ote - sormet yhdessä, peukalo erillään.
6. Suorita viisi kierrosta oikealla ja vasemmalla yhdessä tekemällä yksi kierros.

3. Kuva 4 Venytys

1. Makaa selälläsi.
2. Taivuta polviasi ja aseta jalkasi maahan lantion etäisyydellä toisistaan.
3. Kun hengität sisään, aseta oikea sääresi vasemmalle reidelle ristittäen nilkan yli. Tässä vaiheessa oikean polven tulisi luonnollisesti osoittaa sivuttain, mikä luo kuvan 4 muodon.
4. Lukitse sormesi vasemman reisi taakse ja aloita varovasti vetää jalkojasi lähemmäs vartaloasi, nosta vasen jalka irti maasta, kunnes siitä tulee samansuuntainen maan kanssa.
5. Pidä selkäranka venytettynä ja hännän luu kosketuksissa lattiaan, rentoudu hartiat.
6. Jos niska, hartiat ja yläselkä ovat tiukat, voit pitää tyynyn tai peiton pään ja kaulan alla. Laske viiteen ja vaihda sitten jalat.
7. Suorita viisi kierrosta vasemmalla ja oikealla jalalla yhdessä tekemällä yksi kierros.

4. Yhden jalan korotukset

1. Makaa selälläsi, kädet vartalon puolella, kämmenet alaspäin.
2. Kun hengität sisään, nosta vasen jalka pitämällä polvi suorana. Oikea jalka voi olla joko suoraan maassa tai taivutettu siten, että jalka on tukevasti maahan asetettu mukavuutesi mukaisesti.
3. Pidä selkäranka venytettynä ja hännän luu kosketuksissa lattiaan, rentoudu hartiat.
4. Jos niska, hartiat ja yläselkä ovat tiukat, voit pitää tyynyn tai peiton pään ja kaulan alla. Tee 5 hissiä toisella puolella ja vaihda sitten jalat.
5. Toista toiselta puolelta.

5. Jalan jatke sivuttain

1. Makaa sivuttain vasemmalla, kyynärpää taivutettu maahan tukemalla päätä kämmenellä.
2. Hengitä sisään ja nosta oikea jalkasi pitäen polvi suorana ja varpaat viistosti. Hengitä ja tuo se alas. Toista viisi kertaa keskinopeudella. Älä käytä nykiviä liikkeitä äläkä tee sitä liian hitaasti.
3. Käänny oikealla olevalle vastakkaiselle puolelle.
4. Hengitä ja sytytä vasen jalka ylös, hengitä alas. Toista sama harjoitus viisi kertaa.
5. Varmista, että ydin on kytketty parempien tulosten saavuttamiseksi.

6. Tiger Stretch

1. Tule alas maahan neljällä kädellä - polvissa ja kämmenissä. Varmista, että jalat ovat lonkan leveydellä ja polvet linjassa lantion kanssa. Varmista myös, että ranteet ja olkapäät ovat yhdellä rivillä. Rentoudu varpaat.
2. Kun hengität sisään, nosta oikeaa jalkaa varpaat ylöspäin. Yritä tuoda varpaasi mahdollisimman lähelle päätä. Anna takakaaren luonnollisesti. Nosta niskaasi kuin yrittäisit tavata varpaita.
3. Kun hengität ulos, tuo jalkasi alas taivuttamalla polvea ja liu'uttamalla se vartalon alle kohtaamaan otsa. Pudota niska katsellen alaspäin yrittäen tavata polven.
4. Toista venytys vasemmalta puolelta - molemmat kertaa hitaasti ja tietoisesti.
5. Suorita viisi kierrosta oikealla ja vasemmalla yhdessä ja tee yksi kierros.

Huomaa: Voit pitää pyyhkeen ja kaiken, mikä antaa hieman tukea polvelle, kun asetat ne maahan, jos tarvitset lisää tukea.Mainonta

7. Polven jatke istuu

1. Istu tuolille suoralla selkäsi.
2. Lukitse sormet ja aseta ne vasemman polven taakse.
3. Kun hengität sisään, nosta vasen polvi ja tuo se samalla suuntaan maahan. Tee se keskinopeudella ilman nykivää liikettä. Toista viisi tai kymmenen kertaa.
4. Pidä selkäranka venytettynä ja hartiat rentoina.
5. Vaihda jalat ja toista sama harjoitus oikealla jalalla.

Huomaa: Kuvassa ehdotetaan tuolin pitämistä polven takaosan sijasta, mutta suosittelen polven takaosan pitämistä, koska se tarjoaa paremman tuen. Valitse mukavuuden mukaan.

8. Dynaamiset kyykky

1. Kyykky alas ja tuo oikea käsivarsi sisältä, työnnä oikea kämmen oikean jalan pohjan alle, kämmen ylöspäin. Tuo vasen käsi sisäpuolelta, liu'uta vasenta kämmentäsi vasemman jalan pohjan alle, kämmen ylöspäin.
2. Niille, jotka eivät pysty kyykkyyn, pyöritä mattoa ja pidä kantapäät sen päällä ja seiso seinää vasten käsivarsien etäisyydellä seinästä, jotta voit asettaa kämmenesi seinälle.
3. Kun olet löytänyt mukavan sijaintisi, käsiä ei saa siirtää paikasta.
4. Hengittäessäsi tule ylös ja suorista polvet, säilyttäen kämmenten asento.
5. Hengitä kyykky ja uloshengitys tulevat taas ylös suoristamalla polvet.
6. Toista viisi kertaa hitaasti ja tietoisesti hengityksestä.

Huomaa: Toisin kuin jotkut ajattelevat, kyykky on erittäin hyvä polven vahvistamiseen ja vähentää siten polvikipua lyhyellä ja pitkällä aikavälillä. Tee se hitaasti, niin olet kunnossa. Jos sinusta tuntuu, että se on sinulle liian haastavaa - lonkat eivät ole tarpeeksi auki tai on voimakasta kipua, voit yksinkertaisesti istua tuolille ja sitten nousta seisomaan - jatka toistamista kädet venyttämällä edessä.Mainonta

9. Polvistuminen

1. Hengitä ja tuo molemmat kämmenesi maahan kääntyneeseen V-asentoon.
2. Hengitä sisään ja tuo oikea jalka tukevasti kämmenten, vasemman polven ja varpaiden väliin.
3. Istu ylös pitäen selkäranka suorana ja tuo kämmenet vyötärölle.
4. Varmista, että oikea polvi ja nilkka ovat yhdessä linjassa. Katso eteenpäin.
5. Hengitä sisään ja tuo vasen jalka tukevasti kämmenten, oikean polven maahan ja varpaiden väliin.
6. Suorita viisi kierrosta yhdellä vasemmalla ja oikealla sarjalla.

Huomaa: Aseta pyyhe tai mikä tahansa muu pehmustekangas lisää polvitukea varten.

10. Myllynjyrsintä

1. Istu ylös jalat erillään ja kaukana toisistaan ​​niin paljon kuin sinulle sopii. Valitse suurin ja kätevä etäisyys.
2. Tuo kämmenesi yhteen ja lukitse sormet yhteen. Venytä kädet eteenpäin suoristamalla kyynärpäät. Varret pysyvät tässä asennossa koko venytyksen ajan, älä taivuta kyynärpäitä.
3. Hengitä ja hengitä. Aloita ison ympyrän tekeminen vartaloosi, käänny oikealle ja kädet liikkuvat sen kanssa. Kuvittele, että lonkasi on kiinteä yhdessä paikassa ja kehosi ympäröi sitä. Mene niin suurelle ympyrälle kuin mahdollista menemällä niin pitkälle kuin mahdollista.
4. Hengitä, kun menet alas ja hengitä, kun nouset. Kierrä viisi kertaa.
5. Toista sama venytys vasemmalta puolelta tekemällä iso ympyrä viisi kertaa kiertämällä vartaloa vasemmalta puolelta.

Johdonmukaisuus on avain

Polven venyttäminen ja vahvistaminen on lempeä ja asteittainen prosessi. Siksi johdonmukaisuus näiden polven venytysten harjoittamisessa menee pitkälle.Mainonta

Polvet ovat yksi tärkeimmistä nivelistä kehosi perustarakenteessa. Joten, pidä heistä hyvää huolta ja nauti kivuttomista terveistä polvista iästä ja ammatista riippumatta. Toivon sinulle parasta!

Lisää venytyksiä, joita voit kokeilla parempaan kuntoon

• 9 tehokasta neliripustusta kivun vähentämiseksi harjoittelun aikana ja sen jälkeen
• 15 staattista venytystä parantaa harjoittelurutiiniasi täysin
• 5 yksinkertaista venytystä tehostamaan energiaasi työpöydälläsi

Esitelty valokuvahyvitys: Bruce Mars kautta unsplash.com

Viite