10 helppoa kotona jalkojen virkistävää harjoittelua naisille

10 helppoa kotona jalkojen virkistävää harjoittelua naisille

Horoskooppi Huomenna

Ikääntyessäsi on vaikea tasapainottaa ja nivelten vakautta, jos et harrasta jalkojen sävyttämistä. Alat menettää lihasmassaa, voimaa ja toimintaa ajan myötä. Lisäksi, jos olet fyysisesti passiivinen, menetät 3-5 prosenttia lihasmassasta joka vuosikymmenen 30 vuoden iän jälkeen.

Onneksi voit silti pisteyttää kaikkien aikojen vahvimmat jalkasi jalkojen sävytysharjoitusten avulla. Vahvat jalat auttavat sinua tukemaan kehoasi paremmin ja tekemään sinusta houkuttelevamman. Lisäksi he ovat vähemmän alttiita loukkaantumisille.



Paras osa? Sinun ei tarvitse hienoja ja kalliita kuntosalilaitteita sytyttääksesi nämä jalkalihakset. Voit tehdä sen kotona.



Oletko valmis vahvistumaan? Tässä ovat parhaat kotona jalkojen sävytysharjoitukset naisille.

1. Paino kyykky

kyykky kutsutaan usein kaikkien harjoitusten kuninkaaksi. Se on hämmästyttävä tapa sävyttää jalkasi. Se ei vain auta sinua rakentamaan vähärasvaisia ​​lihaksia, mutta se toimii myös abs-, pakaratasi ja lantiosi. Lisäksi, jos sinulla on selkäkipuja, se on loistava vaihtoehto, koska se ei rasita selkäsi, kun se tehdään oikein. Kyykky:

  • Seiso suoraan jalkasi hartioiden leveydellä ja varpaat hieman käännettynä.
  • Taivuta polvissa, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
  • Keskeytä hetkeksi ja työnnä itsesi takaisin alkuperäiseen asentoon.
  • Toistaa.

Jos haluat saada lisätukea, harkitse tämän tekemistä seinän lähellä. Tavoitteena kolme sarjaa 15 toistoa kahdesti tai kolmesti viikossa.Mainonta



2. Eteenpäin keuhkot

Kun on kyse voimaharjoittelusta, lunges on yksi suosituimmista valinnoista. Se vahvistaa jalkojasi ja parantaa liikkuvuutta ja vakautta. Keuhkot myös veistävät takapuolesi ja vatsasi. Lisäksi se voi myös auttaa parantamaan ryhtiäsi. Jotta keuhkot voidaan suorittaa eteenpäin oikein:

  • Seiso korkealla pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä jalkasi lantion leveydellä.
  • Ota iso askel eteenpäin oikealla jalallasi ja laske vartalo alaspäin, kunnes molemmat polvet ovat taipuneet 90 astetta.
  • Jos mahdollista, kosketa kevyesti lattiaa vasemmalla polvella.
  • Työnnä etujalkaasi saadaksesi itsesi alkuasentoon.
  • Toista toisella puolella.

Tavoitteena 3 sarjaa 12-15 toistoa kullekin jalalle. Voit tehdä sen myös ilman käsipainoja, jos olet vasta aloittamassa.



3. Yhden jalan deadlift

Yhden jalan umpikuormitukset kohdistuvat kaikkiin tärkeimpiin lihaksiin, kuten takareunoihin, pakaralihasiin ja jopa ytimeen. Se kehittää voimaa, tasapainoa ja vakautta. Yksi etu yhden jalan umpikuormitusten tekemisestä on, että se parantaa liikkuvuutta jalkojen ja lantion kautta. Yhden jalan kuorman nostaminen:

  • Seiso jalat lantion leveydellä.
  • Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenillä reidesi etuosaa kohti.
  • Kallista eteenpäin ja siirrä painosi vasemmalle jalalle siten, että oikea jalka on ojennettu hieman taakse.
  • Nosta pidennettyä oikeaa jalkaa, kunnes vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa, kädet roikkuvat alaspäin.
  • Palaa hitaasti lähtöasentoon.
  • Toista ja vaihda jalat kaikkien toistojen tekemisen jälkeen.

Tee 3 sarjaa 15-20 toistoa 60 sekunnin tauon välillä. Jos olet uusi asia, voit tehdä sen myös ilman painoja.

4. Hyppää tunkit

Mainonta

Hyppäävät tunkit ovat erinomainen jalkojen sävytysharjoittelu. Ne työskentelevät sinun niska-, pakaralihas- ja lonkkasi. Erään tutkimuksen mukaan[1], ne voivat myös parantaa luun tiheyttä. Lisäksi tämä harjoitus lisää myös voimaa ja ketteryyttä. Näin teet hyppyjä:

  • Seiso suoraan jalat yhdessä ja kädet sivuillesi.
  • Hyppää ilmaan ja levitä jalkasi hieman yli hartioiden leveyden toisistaan ​​samalla, kun kädet ulottuvat pään yli.
  • Hyppää nopeasti takaisin ja tuo itsesi lähtökohtaan.
  • Toistaa.

Aloita 3 sarjasta, joissa on vähintään 10 hyppyliittimen toistoa.

5. Yhden jalan vasikan kohotus

Katso lähdekuva

Yhden jalan vasikanlisäys vahvistaa molempia sääresi ja auttaa parantamaan tasapainoa yhdellä jalalla. Tämä on tärkeää, koska se voi parantaa urheilusuoritusta ja estää loukkaantumisia. Lisäksi se voi myös auttaa estämään polvikivun puhkeamisen. Lopuksi, se voi myös lisätä vasikoidesi kokoa. Yhden jalan vasikanlisäys:

  • Seiso pystyssä jalkasi lantion leveydellä ja käsivarret lantiolla.
  • Taivuta vasenta polvea ja tuo se lantion tasolle.
  • Nosta oikea kantapääsi maasta ja tasapainota jalkasi palloa.
  • Keskeytä hetkeksi ja laske kantapääsi.
  • Toista ja vaihda sitten puolta.

Tee 3 sarjaa 15-20 toistoa kullekin jalalle. Harkitse painon lisäämistä sen vaikeuttamiseksi.

6. Sivusolmukkeet

Tämä jalkaa sävyttävä harjoitusliike kohdistuu pakaralihasten ja nelipään lihasten sivuille. Se on myös loistava harjoitus ahtaille lonkille ja nivuksille. Tarpeetonta sanoa, että se vahvistaa molempia jalkojasi ja lisää vakautta. Suorita sivuhaarukka oikealla tavalla:Mainonta

  • Seiso jalat lantion leveydellä ja kädet ristissä rinnan edessä.
  • Ota iso askel oikealle ja laske oikea polvi, kunnes se on taipunut 90 astetta samalla, kun työntät pakarat takaisin.
  • Pidä vasen jalka suorana prosessin aikana.
  • Työnnä taaksepäin ja palaa alkuasentoon.
  • Toistaa.

Ammu 10-12 toistoa ja vaihda sivua. Tavoitteena 3 sarjaa kummallakin jalalla.

7. Lankkujalkahissit

Lankkujalan nostimet työskentelevät takapuolelle ja yläreunoille. Tämän harjoituksen avulla voit myös saada tavallisen lankun edut, mikä tarkoittaa, että se sävyttää koko kehoasi. Se kouluttaa sydämesi, pakarat ja hartiat. Vielä parempi? Se myös leikkaa kehon rasvaa ja parantaa ryhtiä. Lankkujalan nostaminen:

  • Aloita matalassa lankkuasennossa, kun kehosi on suora ja paino käsivarret.
  • Kiristä vatsasi ja nosta oikeaa jalkaa, pysähtyen hetkeksi.
  • Laske oikea jalkasi ja tee sama vasemmalla jalalla.
  • Toistaa.

Tee 2-3 sarjaa 15 toistoa. Kiinnitä abs ja pakaralihakset prosessin aikana.

8. Glute Bridge

Glute-silta on yksi parhaista jalkojen tonisoinnista aloittelijoille. Se paljastaa jalkasi ja parantaa lonkan liikkuvuutta. Jos se tehdään oikein, se parantaa myös ytimen vakautta. Tämä harjoitus on turvallinen myös ihmisille, joilla on krooninen selkäkipu. Glute-sillan tekeminen:

  • Makaa selälläsi polvet taivutettuina ja jalat tasaisella maalla. Aseta kätesi sivuillesi.
  • Purista abs ja pakarat.
  • Nosta lonkat lattiasta, kunnes olkapäät, lonkat ja polvet ovat suorassa linjassa.
  • Tauko muutaman sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon.
  • Toistaa.

Ammu 2 sarjaa 10-12 toistoa. Tee tämä 2-3 kertaa viikossa. Voit myös kiertää vastusnauhan reiden ympärille haastamaan kestävyytesi.Mainonta

9. Vaiheet

Jos haluat vahvistaa reitääsi, step-upit ovat erinomainen valinta. Se kohdistaa nelipään lihaksen, joka auttaa suojaamaan polvea. Lisäksi se parantaa myös tasapainoa ja vakautta. Voit tehdä lisäyksiä missä tahansa. Sinun tarvitsee vain löytää penkki, tuoli tai mikä tahansa korotettu taso. Tehostaminen oikein:

  • Aloita seisomaan askelta vasten.
  • Aseta oikea jalkasi askelmalle ja vasen jalka lattialle.
  • Paina oikean kantapään läpi ja nosta vasen jalka ylös, kunnes vasen polvi muodostaa 90 asteen kulman.
  • Pidä tätä asentoa hetken ja palaa sitten lähtöasentoon.
  • Toista ja vaihda jalat.

Tavoitteena 3 sarjaa 12-15 toistoa kummallakin puolella. Jotta se olisi vaikeampi, pidä käsipainot kädessäsi.

10. Käsipaino hyvää huomenta

Kuinka tehdä hyviä aamuisia täydellisessä muodossa Lihas ja kunto

Käsipainon hyvät aamut kohdistuvat pääasiassa hamstringsiin, mutta ne myös parantavat lonkan ja selän voimaa. Voit myös kehittää vahvempia pakarat tällä harjoituksella. Kaiken kaikkiaan se on hieno harjoitus jalkojesi sävyttämiseen. Suorita tämä harjoitus:

  1. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja polvet hieman taivutettuna pitäen käsipainoa kummassakin kädessä hartiatasolla.
  2. Sarana eteenpäin lantiolla ja laske vartaloasi, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa.
  3. Pidä tätä asentoa 4-5 sekunnin ajan ja palaa alkuperäiseen asentoon.
  4. Toistaa.

Tavoitteena 3 sarjaa 12-15 toistoa.

Lopulliset ajatukset

Hyvin sävyisillä jaloilla on niin monia etuja. Vahvemmat jalat eivät vain näytä hyvältä, mutta ne myös antavat sinulle suuremman itsenäisyyden ikääntyessäsi. Siksi on tärkeää pitää niistä hyvää huolta.Mainonta

Liikunnan lisäksi sinun on myös harkittava kuorinta ja kosteus pitämään jalat sileät , terve ja luja. Muista aina, että vahvat jalat ovat tärkeitä, jos haluat elää terveellistä ja aktiivista elämää. Joten, aloita näiden jalkalihasten työskentely tänään, ja kiität itseäsi myöhemmin.

Lisää vinkkejä jalkojen vahvistamiseen

Esitelty valokuvahyvitys: Sergio Pedemonte osoitteessa unsplash.com

Viite

[1] ^ Osteoporosis International: Hyppyharjoituksen vähimmäistaso, jota tarvitaan liikunnan aiheuttamien luuvoitojen ylläpitämiseen naarasrotilla

Kalorilaskin